Τα τελευταία χρόνια, η έννοια του «cardio» έχει γίνει σχεδόν συνώνυμη με την απώλεια βάρους. Ωστόσο, η επιστήμη της άσκησης αποκαλύπτει ότι η σχέση μεταξύ αερόβιας προπόνησης, καύσης λίπους και διατήρησης μυϊκής μάζας είναι πολύ πιο σύνθετη. Αυτό ακριβώς υποστηρίζει και ο προπονητής της Bella Hadid.

Πολλοί άνθρωποι εγκλωβίζονται σε μια λανθασμένη λογική: είτε κάνουν αποκλειστικά χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση είτε καταφεύγουν καθημερινά σε εξαντλητικές προπονήσεις υψηλής έντασης. Και οι δύο προσεγγίσεις μπορεί να αποδειχθούν αναποτελεσματικές όταν ο στόχος είναι η αλλαγή της σύστασης του σώματος, δηλαδή η μείωση του σωματικού λίπους παράλληλα με τη διατήρηση ή ακόμη και την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Η φιλοσοφία πίσω από τη μέθοδο 3-2-1 που ακολουθεί η Bella Hadid

Το ζητούμενο δεν είναι απλώς να ανεβαίνουν οι παλμοί της καρδιάς μας, αλλά να εκπαιδεύουμε το σώμα να ανταποκρίνεται αποτελεσματικά σε διαφορετικές ενεργειακές απαιτήσεις.

Η μέθοδος 3-2-1 βασίζεται σε τρία επίπεδα έντασης:

  • 3 προπονήσεις χαμηλής έντασης
  • 2 προπονήσεις μέτριας έντασης
  • 1 προπόνηση υψηλής έντασης

Η λογική είναι ότι κάθε ζώνη έντασης ενεργοποιεί διαφορετικούς φυσιολογικούς μηχανισμούς και προσφέρει ξεχωριστά οφέλη.

Οι 3 προπονήσεις χαμηλής έντασης

Στην κατηγορία αυτή ανήκουν το γρήγορο περπάτημα, η ποδηλασία σε χαλαρό ρυθμό, η πεζοπορία και το ήπιο τζόγκινγκ.

Οι προπονήσεις αυτές πραγματοποιούνται κυρίως στις λεγόμενες Ζώνες 1 και 2 καρδιακής συχνότητας και έχουν συνδεθεί με:

  • βελτίωση της αερόβιας ικανότητας,
  • καλύτερη λειτουργία των μιτοχονδρίων,
  • αυξημένη οξείδωση λιπαρών οξέων,
  • ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας,
  • ταχύτερη αποκατάσταση μετά την προπόνηση.

Τα μιτοχόνδρια, γνωστά και ως «εργοστάσια παραγωγής ενέργειας» των κυττάρων, παίζουν καθοριστικό ρόλο στον τρόπο με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί το λίπος ως καύσιμο. Όσο πιο αποτελεσματικά λειτουργούν, τόσο καλύτερα αξιοποιείται η ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά και στην καθημερινότητα.

Ένα ακόμη σημαντικό πλεονέκτημα είναι ότι η χαμηλής έντασης άσκηση δεν προκαλεί μεγάλη κόπωση. Αυτό επιτρέπει τη συχνότερη εφαρμογή της χωρίς να επηρεάζει αρνητικά τις προπονήσεις δύναμης.

Οι 2 προπονήσεις μέτριας έντασης

Στη μέση της πυραμίδας βρίσκονται οι προπονήσεις που απαιτούν προσπάθεια αλλά δεν οδηγούν στην πλήρη εξάντληση.

Παραδείγματα αποτελούν:

  • τα διαστήματα τρεξίματος,
  • η ποδηλασία με εναλλαγές ρυθμού,
  • η κωπηλατική μέτριας δυσκολίας.

Σε αυτή τη ζώνη ο οργανισμός μαθαίνει να διαχειρίζεται αποτελεσματικότερα την παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια πιο απαιτητικών δραστηριοτήτων.

Η προσαρμογή αυτή μεταφράζεται σε καλύτερη αντοχή, μεγαλύτερη διάρκεια προσπάθειας και βελτιωμένη μεταβολική ευελιξία.

Η 1 προπόνηση υψηλής έντασης

Η κορυφή της μεθόδου περιλαμβάνει σύντομα αλλά ιδιαίτερα απαιτητικά διαστήματα μέγιστης προσπάθειας.

Στην κατηγορία αυτή ανήκουν:

  • τα σπριντ,
  • οι αναβάσεις σε ανηφόρα,
  • τα διαλειμματικά προγράμματα τύπου HIIT,
  • οι εκρηκτικές κυκλικές προπονήσεις.

Η επιστημονική βιβλιογραφία δείχνει ότι οι προπονήσεις αυτές μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max), την ευαισθησία στην ινσουλίνη, τη δύναμη και την αναερόβια απόδοση.

Ωστόσο, συνοδεύονται και από μεγαλύτερο κόστος αποκατάστασης. Όταν εφαρμόζονται υπερβολικά συχνά, ενδέχεται να αυξήσουν τα επίπεδα κόπωσης και να επηρεάσουν αρνητικά την πρόοδο.