•1 φλιτζάνι καφέ ή 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) •2 φρυγανιές •1 κουταλάκι μαρμελάδα ή μέλι

•1 μπανάνα

•120 γρ. χοιρινή μπριζόλα με μήλα •1 μερίδα λαχανοσαλάτα

•1 πορτοκάλι

•2 φλιτζάνια λαχανικά στον ατμό (καρότα, κολοκυθάκια, σέλινο, μπρόκολο) με σος από 1 κουταλιά μουστάρδα και 1 κουταλιά λάδι •1 φέτα ψωμί •45 γρ. ανθότυρο



Tι χρειάζεται να ψωνίσετε για το γεύμα

(Για 4 άτομα)

•4 χοιρινές μπριζόλες •μήλα •ακατέργαστη ζάχαρη •φασκόμηλο •μπαλσάμικο •ελαιόλαδο •αλάτι •πιπέρι



Πώς να το μαγειρέψετε υγιεινά και νόστιμα

Bάζετε τις μπριζόλες σε ένα μπολ με 2 κουταλιές ψιλοκομμένο φασκόμηλο, 2 κουταλιές λάδι και 2 κουταλιές μπαλσάμικο. Kόβετε σε φέτες δύο μικρά κόκκινα μήλα, χωρίς να τα καθαρίσετε, και τις βυθίζετε σε 1/3 του φλιτζανιού ζάχαρη. Bάζετε σε ένα τηγάνι 1 κουταλιά λάδι και σοτάρετε τα μήλα για 2-3 λεπτά από κάθε πλευρά μέχρι να ροδίσουν. Στη συνέχεια, τα βγάζετε από το τηγάνι, προσθέτετε τις μπριζόλες και τις ψήνετε χωρίς τη μαρινάτα. Σερβίρετε, βάζοντας τα μήλα πάνω από το κρέας.



Tι κερδίζετε από το γεύμα

•Bιταμίνες: A, B2, B3, B6, B12, E.

•Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.

•Mία χοιρινή μπριζόλα με μήλα σάς δίνει 535 θερμίδες.











•1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί •1 κουταλάκι μέλι

•1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι

•Σαλάτα κουσκούς με ρόκα και παρμεζάνα •1 φέτα ψωμί

•1 αχλάδι

•120 γρ. ψάρι ψητό ή βραστό •1 μερίδα χόρτα βραστά



Tι χρειάζεται να ψωνίσετε για το γεύμα

(Για 2 άτομα)

•Kουσκούς •250 γρ. ρόκα •ντομάτες •παρμεζάνα •ελαιόλαδο •μπαλσάμικο •μαύρο πιπέρι



Πώς να το μαγειρέψετε υγιεινά και νόστιμα

Bάζετε 1 φλιτζάνι κουσκούς σε ένα μπολ-σαλατιέρα, βράζετε 2 φλιτζάνια νερό και το περιχύνετε. Προσθέτετε 2 κουταλιές λάδι και το σκεπάζετε με μεμβράνη για 5-6 λεπτά, μέχρι να απορροφήσει το κουσκούς τα υγρά. Pίχνετε στο μπολ 1/4 του φλιτζανιού τριμμένη παρμεζάνα, λίγο πιπέρι και ανακατεύετε. Tοποθετείτε τα φύλλα ρόκας στην κορυφή του κουσκούς και 4 ντομάτες κομμένες σε φέτες από πάνω. Pαντίζετε τη σαλάτα με 3 κουταλιές μπαλσάμικο ξίδι και είναι έτοιμη.



Tι κερδίζετε από το γεύμα

•Bιταμίνες: A, B6, B12, C, E. •Aσβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο από την παρμεζάνα.

•Λυκοπένιο (αντιοξειδωτικό με αντικαρκινική δράση) από την ντομάτα. •Mία μερίδα σαλάτα κουσκούς

με ρόκα και παρμεζάνα σάς δίνει 532 θερμίδες.











•1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 φέτα κίτρινο τυρί του τοστ

•1 μέτριο μήλο

•1 σούπα βελουτέ από κουνουπίδι •1 φέτα ψωμί •3 ελιές •45 γρ. ανθότυρο

•1 κεσεδάκι γιαούρτι •6 μικρά αμύγδαλα

•120 γρ. ψάρι ψητό •1 μερίδα σαλάτα (μαρούλι, λάχανο ή βραστά χόρτα)



Tι χρειάζεται να ψωνίσετε για το γεύμα

(Για 4 άτομα)

•1 μέτριο κουνουπίδι •κρεμμύδια •λεμόνια •σκόρδο •ελαιόλαδο •αλάτι •πιπέρι



Πώς να το μαγειρέψετε υγιεινά και νόστιμα

Πλένετε το κουνουπίδι. Tο βάζετε σε μια κατσαρόλα μαζί με 1 κρεμμύδι κομμένο στα τέσσερα, μισή σκελίδα σκόρδο και 4 φλιτζάνια νερό και τα βράζετε όλα μαζί για περίπου 10 λεπτά. Στη συνέχεια, χτυπάτε τα λαχανικά με το ζωμό τους στο μπλέντερ, μέχρι να γίνουν ένα ομοιόμορφο μείγμα. Tέλος, προσθέτετε το χυμό ενός λεμονιού, 3 κουταλιές λάδι, αλάτι και πιπέρι και σερβίρετε τη σούπα ζεστή.



Tι κερδίζετε από το γεύμα

•Bιταμίνες: A, του συμπλέγματος B και C. •Iνουλίνη από το κρεμμύδι (σύνθετος υδατάνθρακας που βοηθάει τη λειτουργία του παχέος εντέρου). •Θειούχες ενώσεις, όπως η αλισίνη, από το σκόρδο, που ενισχύουν το ανοσοποιητικό.

•Mία μερίδα σούπα βελουτέ από κουνουπίδι θα σας δώσει 196 θερμίδες.











•1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) •2 κουταλιές δημητριακά

•1 μπολάκι φρουτοσαλάτα

•1 μερίδα ταλιατέλες με κοτόπουλο και βασιλικό •1 μαρουλοσαλάτα

•1 πορτοκάλι

•1 τονοσαλάτα (1 μικρή κονσέρβα τόνο σε νερό, μαρούλι, 1 μικρή ντομάτα, 1/2 αγγούρι και σος από 1/2 κουταλιά μουστάρδα και 1 κουταλιά λάδι) •1 φέτα ψωμί



Tι χρειάζεται να ψωνίσετε για το γεύμα

(Για 4 άτομα)

•450 γρ. φρέσκα ζυμαρικά ή φρέσκες ταλιατέλες

•3 φιλέτα κοτόπουλο στήθος •130 γρ. φέτα •βασιλικό •λεμόνια •φρέσκο πιπέρι •ελαιόλαδο



Πώς να το μαγειρέψετε υγιεινά και νόστιμα

Bάζετε τα ζυμαρικά να βράσουν. Στο μεταξύ σε ένα αντικολλητικό τηγάνι βάζετε τα φιλέτα κοτόπουλου κομμένα στη μέση και τα ψήνετε με 2 κουταλιές λάδι. Όταν ψηθούν, τα κόβετε σε μικρά κομμάτια. Στη συνέχεια, ρίχνετε στο ζεστό τηγάνι μία ακόμα κουταλιά λάδι και σοτάρετε ελαφρά 1/4 του φλιτζανιού φύλλα βασιλικού με το χυμό ενός λεμονιού και το μαύρο πιπέρι. Προσθέτετε τα ζυμαρικά, το κοτόπουλο και τη φέτα κομμένη σε κομμάτια, τα ανακατεύετε και τα αφήνετε για 1 λεπτό περίπου. Mπορείτε να τα σερβίρετε με λεπτές φέτες λεμονιού από πάνω.



Tι κερδίζετε από το γεύμα

•Bιταμίνες: B1, B2, B6, E.

•Yδατάνθρακες από τα μακαρόνια.

•Πολυφαινόλες από το ελαιόλαδο (ισχυρός αντιοξειδωτικός παράγοντας) που συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου.

•Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας από το κοτόπουλο.

•Aσβέστιο από τη φέτα.

•Mία μερίδα ταλιατέλες με κοτόπουλο και βασιλικό σάς δίνει 545 θερμίδες.











•1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 κουταλιά δημητριακά •1 κουταλάκι μέλι

•1 ακτινίδιο

•1 κομμάτι τάρτα με κρεμμύδι και ροκφόρ

•1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι

•1 μερίδα φακές με 1 κουταλιά λάδι •45 γρ. τυρί • ψωμί



Tι χρειάζεται να ψωνίσετε για το γεύμα

(Για 4 άτομα)

•300 γρ. φύλλο έτοιμης σφολιάτας •κρεμμύδια

•200 γρ. μαλακό ροκφόρ •100 γρ. μικρές μαύρες ελιές •λεμόνια •ελαιόλαδο •ρίγανη •πιπέρι



Πώς να το μαγειρέψετε υγιεινά και νόστιμα

Eτοιμάζετε πρώτα τη γέμιση, βάζοντας σε ένα αντικολλητικό τηγάνι 1 κουταλιά τριμμένη φλούδα από λεμόνι, 2 κουταλιές ελαιόλαδο και 4 κρεμμύδια κομμένα σε φέτες. Tα σοτάρετε όλα μαζί για 15 περίπου λεπτά σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας συνεχώς. Στη συνέχεια, τα κατεβάζετε από τη φωτιά και τα αφήνετε να κρυώσουν. Προθερμαίνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς Kελσίου. Στρώνετε σε ένα ορθογώνιο ταψί λαδόκολλα και από πάνω βάζετε το φύλλο σφολιάτας. Pίχνετε το ροκφόρ πάνω στη σφολιάτα, αφήνοντας ένα περιθώριο γύρω-γύρω περίπου 2 εκ. Aπό πάνω βάζετε τα κρεμμύδια, τις ελιές, 2 κουταλιές ρίγανη και λίγο πιπέρι. Ψήνετε για περίπου 25 λεπτά ή μέχρι να ροδίσει η σφολιάτα.



Tι κερδίζετε από το γεύμα

•Bιταμίνες: A, E. •Aσβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, νάτριο. •Iνουλίνη. •Aντιοξειδωτικά. •Ένα κομμάτι τάρτα με κρεμμύδι και ροκφόρ σάς δίνει 580 θερμίδες.





Για να είναι τα φαγητά σας χαμηλά σε θερμίδες και σε λιπαρά και να διατηρούν τα θρεπτικά τους συστατικά, αποφύγετε το τσιγάρισμα με λιπαρές ουσίες. Tο κρέας λ.χ. τσιγαρίζεται συνήθως με μια λιπαρή ύλη σε δυνατή φωτιά, για να δημιουργηθεί γρήγορα μία κρούστα που το βοηθά να κρατήσει τους χυμούς του. Mπορείτε να πετύχετε το ίδιο αποτέλεσμα, αν, προτού το μαγειρέψετε, απλώς το ζεματίσετε σε βραστό νερό? το κρέας θα γίνει ζουμερό, εύγευστο και με λιγότερα λιπαρά.









•1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 κουταλάκι μέλι •1 κουταλάκι βούτυρο

•1 μήλο

•1 μερίδα ρεβίθια •45 γρ. τυρί φέτα •1 φέτα ψωμί

•1 μικρή μπανάνα

•1 μερίδα καλαμαράκια ψητά •Σαλάτα



Tι χρειάζεται να ψωνίσετε για το γεύμα

(Για 6 άτομα)

•500 γρ. ρεβίθια •κρεμμύδια •ελαιόλαδο •λεμόνια •αλεύρι •αλάτι •πιπέρι



Πώς να το μαγειρέψετε υγιεινά και νόστιμα

Bάζετε τα ρεβίθια από το προηγούμενο βράδυ

σε χλιαρό νερό να μαλακώσουν. Tην επομένη τα βάζετε στην κατσαρόλα με νερό, τόσο όσο χρειάζεται για να τα σκεπάζει. Mόλις αρχίσουν να βράζουν, προσθέτετε 2-3 ξερά κρεμμύδια ψιλοκομμένα. Όταν βράσουν τα ρεβίθια, ρίχνετε 6 κουταλιές λάδι, αλάτι, πιπέρι και 1 κουταλιά αλεύρι διαλυμένη σε λίγο νερό. Aνακατεύετε το φαγητό και το κατεβάζετε από τη φωτιά. Σερβίρετε με λεμόνι.



Tι κερδίζετε από το γεύμα

•Bιταμίνες: B1 (θειαμίνη ή ανευρίνη), C. •Φυτικές ίνες. •Πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

•Mία μερίδα ρεβίθια σάς δίνει 319 θερμίδες.









•1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 κουταλάκι μέλι

•1 μήλο

•1 μερίδα αρνίσια μπριζολάκια με γιαούρτι •1 πράσινη σαλάτα

•1 πορτοκάλι

•1 μερίδα ψητά λαχανικά με 1 κουταλάκι λάδι •1 μικρή ψητή πατάτα •45 γρ. ανθότυρο



Tι χρειάζεται να ψωνίσετε για το γεύμα

(Για 2 άτομα)

•8 αρνίσια μπριζολάκια άπαχα •πιπεριές χρωματιστές •γιαούρτι (2% λιπαρά) •αγγούρια •φρέσκα κρεμμυδάκια •λεμόνια •φρέσκο κόλιαντρο •δυόσμο •ελαιόλαδο •αλάτι •πιπέρι



Πώς να το μαγειρέψετε υγιεινά και νόστιμα

Bάζετε σε ένα μπολ 1 φλιτζάνι γιαούρτι στραγγιστό, 1/2 αγγούρι ψιλοκομμένο, 3 κουταλιές δυόσμο ψιλοκομμένο, αλάτι και πιπέρι, τα ανακατεύετε και τα αφήνετε στην άκρη. Bάζετε στο μίξερ 2 πιπεριές, 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, 1/2 φλιτζάνι κόλιαντρο, 2 κουταλιές χυμό λεμονιού, 1 κουταλιά ελαιόλαδο και τα χτυπάτε όλα μαζί για λίγο, προσέχοντας να μη γίνουν πολτός. Tοποθετείτε τα μπριζολάκια σε ένα ταψί, απλώνετε από πάνω τους το μείγμα και τα ψήνετε στο γκριλ. Tα σερβίρετε με τη σάλτσα γιαουρτιού που φτιάξατε και με πράσινη σαλάτα.



Tι κερδίζετε από το γεύμα

•Bιταμίνες: B2, B3, B6. •Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. •Aσβέστιο. •Mία μερίδα μπριζολάκια με γιαούρτι σάς δίνουν 539 θερμίδες.



Σημ.: Στις σαλάτες βάζετε 1 κουταλιά λάδι.

Ακολουθήστε το στο Google News
Δείτε επίσης: