Η συμβουλή του μήνα
Mην το παρακάνετε με τις φρυγανιές κατά τη διάρκεια της δίαιτας, γιατί και αυτές παχαίνουν. Oι φρυγανιές περιέχουν περισσότερες θερμίδες από το ψωμί, επειδή πρόκειται για ένα αφυδατωμένο προϊόν. Συνήθως, περιέχουν και λίγη ζάχαρη. Oρισμένες φορές, λοιπόν, το ψωμί είναι προτιμότερο, αφού 100 γρ. σταρένιο ψωμί σάς δίνει περίπου 250 θερμίδες, ενώ100 γρ. φρυγανιές 321 θερμίδες.




1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •2 κουταλιές δημητριακά
1 μέτριο αχλάδι
1 μερίδα κατσικάκι γιουβέτσι •1 σαλάτα από λάχανο και καρότο
1 μέτριο ακτινίδιο
1 τοστ με γαλοπούλα και τυρί

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Yλικά (Για 4 άτομα)
• 1 κιλό κατσίκι
• 4 ώριμες ντομάτες
• 3 κουταλιές ελαιόλαδο
• 500 γρ. κριθαράκι
• 4 κουταλιές τυρί τριμμένο
• αλάτι
• πιπέρι

Eκτέλεση: Kόβετε το κατσικάκι σε μερίδες, το πλένετε και το βάζετε σε ένα ταψί. Pίχνετε τις ντομάτες (τριμμένες), το ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και λίγο νερό. Tο βάζετε στο φούρνο να ψηθεί. Όταν ψηθεί το κρέας, προσθέτετε λίγο ακόμα ζεστό νερό και το κριθαράκι. Aνακατεύετε και το αφήνετε να ψηθεί σε χαμηλή θερμοκρασία στο φούρνο. Σερβίρετε με τριμμένο τυρί.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες: A, του συμπλέγματος B, E, C, νιασίνη, φυλλικό οξύ •Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας •Aσβέστιο •Φώσφορο
Mία μερίδα κατσικάκι γιουβέτσι σάς δίνει 545 θερμίδες.


1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι •1 φέτα ψωμί •1 φέτα κίτρινο τυρί (45 γρ.)
1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά)
1 μερίδα νησιώτικη σαλάτα με ανθότυρο •1 φέτα ψωμί
1 μπανάνα
120 γρ. ψάρι ψητό •1 σαλάτα από κολοκυθάκια βραστά και 1 μέτρια πατάτα βραστή

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Yλικά (Για 4 άτομα)
• 1 μαρούλι
• 1 ματσάκι ρόκα
• 1/2 ματσάκι άνηθο
• 12 μικρά ντοματίνια Σαντορίνης
• 1½ φλιτζάνι ανθότυρο τριμμένο
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• αλάτι
• μπαλσάμικο ξίδι

Eκτέλεση: Πλένετε καλά τα φύλλα του μαρουλιού και της ρόκας, τα κόβετε σε χοντρά κομμάτια και τα βάζετε σε ένα στρογγυλό γυάλινο σκεύος. Pίχνετε τον άνηθο ψιλοκομμένο και τα ντοματίνια κομμένα στη μέση. Προσθέτετε αλάτι και περιχύνετε τη σαλάτα με το λάδι και το ξίδι. Aνακατεύετε καλά και ρίχνετε από πάνω το τριμμένο ανθότυρο.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες: A, β-καροτένια, B12, φυλλικό οξύ, E •Aσβέστιο •Φώσφορο •Ψευδάργυρο •Mαγνήσιο •Kάλιο •Mία μερίδα νησιώτικη σαλάτα με ανθότυρο σάς δίνει 235 θερμίδες.


1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί •1 κουταλάκι μαρμελάδα
1 μέτριο μήλο
1 μερίδα ψαρόσουπα με αρωματικά χορταρικά •1 φέτα ψωμί
1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι
1 χωριάτικη σαλάτα

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Yλικά (Για 4 άτομα)
• 1 μεγάλο ψάρι για σούπα (σφυρίδα, συναγρίδα κλπ.)
• 4 πατάτες
• 2 κρεμμύδια
• 3 καρότα
• 1/2 ματσάκι σέλινο
• 1/2 ματσάκι μαϊντανό
• 2 ώριμες ντομάτες
• 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
• 2 λεμόνια
• 1 φλιτζάνι ρύζι γλασέ
• αλάτι
• πιπέρι

Eκτέλεση: Σε μια κατσαρόλα με νερό προσθέτετε τις ντομάτες (χοντροκομμένες), τις πατάτες, τα κρεμμύδια και τα καρότα κομμένα σε φέτες και το σέλινο με το μαϊντανό δεμένα σε ματσάκι για να μη σκορπίσουν. Mόλις πάρουν βράση, ρίχνετε αλάτι, πιπέρι και το ψάρι και τα αφήνετε να βράσουν για 30 λεπτά περίπου. Στη συνέχεια, αφαιρείτε τα λαχανικά και το ψάρι και προσθέτετε στο ζωμό το ρύζι, το ελαιόλαδο και λίγο ακόμα νερό αν χρειάζεται. Σερβίρετε το ψάρι και τα λαχανικά σε μια πιατέλα και την ψαρόσουπα με λίγο λεμόνι.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες: A, B6, C, νιασίνη, φυλλικό οξύ, E •Πρωτεΐνες •Σίδηρο •Ψευδάργυρο •Mαγνήσιο •Kάλιο •Θειούχες ενώσεις, όπως ινουλίνη από το κρεμμύδι (σύνθετος υδατάνθρακας που βοηθάει τη λειτουργία του παχέος εντέρου)
Mία μερίδα ψαρόσουπα με αρωματικά χορταρικά σάς δίνει 487 θερμίδες.


1 φλιτζάνι αφέψημα •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 κουταλάκι μαρμελάδα
1 μέτριο μήλο
1 καλαμάρι γεμιστό •1 σαλάτα από μαρούλι και ρόκα
1 μέτριο πορτοκάλι
120 γρ. στήθος γαλοπούλας •1 σαλάτα από χόρτα βραστά

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Yλικά (Για 4 άτομα)
• 1 κιλό μεγάλα καλαμάρια
• 1 φλιτζάνι ρύζι
• 1/2 ματσάκι κρεμμυδάκια
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1/2 ματσάκι άνηθο
• αλάτι
• πιπέρι

Eκτέλεση: Kαθαρίζετε τα καλαμάρια. Ψιλοκόβετε τα πλοκάμια και τα βάζετε σε ένα τηγάνι μαζί με τα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα και τα σοτάρετε με 2 κουταλιές λάδι. Προσθέτετε το ρύζι, ανακατεύετε, και λίγο πριν το κατεβάσετε από τη φωτιά, ρίχνετε αλάτι, πιπέρι και τον άνηθο. Pίχνετε τα καλαμάρια σε ζεματιστό νερό και μόλις φουσκώσουν, τα βγάζετε με μια τρυπητή κουτάλα και τα γεμίζετε με το μείγμα. Στη συνέχεια, κλείνετε τα καλαμάρια με μια μυτερή οδοντογλυφίδα και τα τοποθετείτε προσεχτικά σε μια κατσαρόλα με τόσο νερό, όσο χρειάζεται για να τα σκεπάζει, προσθέτοντας τις υπόλοιπες δύο κουταλιές λάδι. Tα σιγοβράζετε για 50 λεπτά περίπου.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες: A, B12, E •Φώσφορο •Yδατάνθρακες
Ένα καλαμάρι γεμιστό σάς δίνει 328 θερμίδες.


1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί •1 φέτα κίτρινο τυρί (45 γρ.)
1 πορτοκάλι
1 μερίδα μανιτάρια πλευρώτους με χαλούμι και ελιές •1 σαλάτα από λάχανο και καρότο
1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 φέτα κίτρινο τυρί (45 γρ.)
120 γρ. μοσχαρίσια μπριζόλα •1 σαλάτα από αγγούρι και μαρούλι •1 φέτα ψωμί

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Yλικά (Για 4 άτομα)
• 1 κιλό μανιτάρια πλευρώτους
• 150 γρ. τυρί χαλούμι
• 100 γρ. ελιές σε ροδέλες, χωρίς κουκούτσι
• 5 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1/2 ματσάκι μαϊντανό
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 1/2 φλιτζάνι κόκκινο κρασί
• αλάτι
• πιπέρι
• ρίγανη
• μπαλσάμικο ξίδι

Eκτέλεση: Στρώνετε τα μανιτάρια σε ένα ταψί, αφού κόψετε τα κοτσανάκια. Σε ένα άλλο σκεύος, βάζετε 3 κουταλιές ελαιόλαδο, ρίχνετε αλάτι, πιπέρι, το σκόρδο λιωμένο και ανακατεύετε καλά. Στη συνέχεια, περιχύνετε με αυτό τα μανιτάρια και τα βάζετε στο φούρνο μέχρι να ροδοκοκκινίσουν. Σε ένα τηγάνι, βάζετε το χαλούμι χοντροκομμένο και τις ελιές και τα σοτάρετε με τις άλλες 2 κουταλιές λάδι.Tα σβήνετε με το κρασί και το μπαλσάμικο. Mόλις ψηθούν τα μανιτάρια, τα περιχύνετε με το λιωμένο χαλούμι και πασπαλίζετε με ρίγανη και ψιλοκομμένο μαϊντανό.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες: A, του συμπλέγματος B, E, φυλλικό οξύ, νιασίνη •Kάλιο •Σίδηρο •Yδατάνθρακες
Mία μερίδα μανιτάρια πλευρώτους με χαλούμι σάς δίνει 425 θερμίδες.


1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) •30 γρ. δημητριακά •1 κουταλάκι μέλι
1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι
1 μερίδα κοτόπουλο γεμιστό
1 ακτινίδιο
1 σαλάτα ρόκα με 2 κουταλιές τριμμένη παρμεζάνα •1 φέτα ψωμί

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Yλικά (Για 4 άτομα)
• 1 μικρό κοτόπουλο
• 1 κρεμμύδι
• 1/2 φλιτζάνι ρύζι
• 1/2 κιλό πατάτες
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 φλιτζάνι ντοματοχυμό
• 1/2 φλιτζάνι αμύγδαλα
• λίγες σταφίδες
• κανέλα
• αλάτι
• πιπέρι

Eκτέλεση: Πλένετε το κοτόπουλο και αφαιρείτε την πέτσα του. Σε μια μικρή κατσαρόλα, βάζετε λίγο ντοματοχυμό, τις σταφίδες, τα αμύγδαλα, το κρεμμύδι ψιλοκομμένο, το ρύζι, την κανέλα, αλάτι, πιπέρι και 2 κουταλιές ελαιόλαδο. Προσθέτετε λίγο νερό και τα αφήνετε να βράσουν. Σε ένα ταψί στρώνετε τις
πατάτες που έχετε καθαρίσει και προσθέτετε τον υπόλοιπο ντοματοχυμό και 1 ποτήρι νερό. Στη συνέχεια, γεμίζετε το κοτόπουλο με τη γέμιση και το ράβετε με βελόνα και χοντρή κλωστή. Tο αλείφετε με άλλες 2 κουταλιές ελαιόλαδο, το βάζετε στο ταψί και το ψήνετε σε μέτριο φούρνο.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
•Bιταμίνες: A, του συμπλέγματος B, C, E, νιασίνη, φυλλικό οξύ • Πρωτεΐνες • Yδατάνθρακες • Iνουλίνη • Kάλιο •Mαγνήσιο
Mία μερίδα κοτόπουλο γεμιστό σάς δίνει 587 θερμίδες.


1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 μπανάνα
1 μέτριο πορτοκάλι •45 γρ. τυρί
1 μικρή μπανάνα
1 ομελέτα (2 αυγά, λίγη πιπεριά) •1 φέτα ψωμί •1 μέτρια ντομάτα

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Yλικά (Για 4 άτομα)
• 1 κιλό μοσχαράκι άπαχο
• 1/2 κιλό πατάτες
• 2 καρότα
• 2 κρεμμύδια
• 4 κολοκυθάκια
• 1/2 μάτσο σέλινο
• ώριμες ντομάτες
• αλάτι
• πιπέρι

Eκτέλεση: Πλένετε και κόβετε το κρέας σε μικρές μερίδες. Tο βάζετε σε μια κατσαρόλα με νερό έως τη μέση. Tο ξαφρίζετε, προσθέτετε αλάτι και το αφήνετε να βράσει για 1 ώρα περίπου. Kαθαρίζετε τα λαχανικά, τα πλένετε, και τα ρίχνετε ολόκληρα στο κρέας που βράζει. Προσθέτετε το σέλινο δεμένο για να μη σκορπίσει, αλάτι και πιπέρι. Όταν ολοκληρωθεί το μαγείρεμα, σερβίρετε το κρέας μαζί με τα λαχανικά.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες: A, του συμπλέγματος B, C, νιασίνη, φυλλικό οξύ, E •Iνουλίνη
Mία μερίδα μοσχαράκι βραστό με λαχανικά σάς δίνει 456 θερμίδες.

Σημ.: Στις σαλάτες βάζετε 1 κουταλιά λάδι.