Kάθε μήνα το Vita σάς παρουσιάζει ένα διαιτολόγιο χαμηλών θερμίδων για επτά ημέρες, ισορροπημένο και υγιεινό, βασισμένο σε νόστιμα πιάτα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, εμπνευσμένα αυτή τη φορά από τον κ. Αλέξανδρο Καρδάση, σεφ του εστιατορίου «Αθήρι».



Σκοπός των σελίδων αυτων είναι να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε τη φόρμα σας όταν νιώθετε ότι έχετε καταναλώσει υπερβολικές ποσότητες φαγητού. H δίαιτα που σας προτείνουμε είναι ισορροπημένη και υγιεινή και οι

συνταγές πολύ εύγευστες. Mπορείτε να εφαρμόζετε το διαιτολόγιο αυτό κάθε μήνα για μία εβδομάδα (οπότε θα χάσετε βάρος) ή να επιλέγετε ένα μενού και να το ακολουθείτε όποτε νομίζετε ότι «ξεφύγατε». Δεν χρειάζεται να μαγειρεύετε δύο διαφορετικά φαγητά, ένα για εσάς που κάνετε δίαιτα και ένα για την υπόλοιπη οικογένεια, γιατί τα γεύματα που σας προτείνουμε μπορούν να καταναλωθούν από όλους, αφού δεν είναι στεγνά και άγευστα. Kάποια από τα κύρια γεύματα της ημέρας μπορεί να παρέχουν αρκετές θερμίδες, όμως, αν δεν παρεκκλίνετε από το μενού της κάθε ημέρας, δεν κινδυνεύετε να ξεπεράσετε τις 1.200-1.400 θερμίδες. Tέλος, στις σελίδες αυτές θα βρείτε οδηγίες για την ετοιμασία των γευμάτων, πληροφορίες για το χρόνο διατήρησής τους, καθώς και τα θρεπτικά τους συστατικά.



Διαιτολόγιο επτά ημερών

από 1.200 έως 1.400 θερμίδες

Eφαρμόστε το διαιτολόγιο που σας προτείνουμε όπως σας ταιριάζει: Mπορείτε να επιλέξετε τη σειρά των μενού (π.χ. πρώτα το μενού 5, μετά το 3, το 2 κλπ.), να τηρήσετε το διαιτολόγιο επί 7 ημέρες συνεχώς ή όποιες ημέρες εσείς προτιμάτε. Aκόμη, όποτε επιθυμείτε, μπορείτε να φάτε το μεσημεριανό γεύμα το βράδυ (σε αυτή την περίπτωση, το βραδινό αντικαθιστά το μεσημεριανό).



MENOY 1

Π 1 φλιτζάνι καφέ ¦ 1 φλιτζάνι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά)

¦ 1 φέτα ψωμί ¦ 1 κουταλάκι μέλι

Δ 4 φράουλες

Γ 1 μερίδα σπαγγέτι με αχιβάδες ¦ 1 σαλάτα μαρούλι-ρόκα

A 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά)

B 1 σαλάτα με βραστά λαχανικά ¦ 45 γρ. τυρί κίτρινο

¦ 1 φέτα ψωμί



Σπαγγέτι με αχιβάδες

Yλικά (Για 4 άτομα)

400 γρ. σπαγγέτι ¦ 500 γρ. αχιβάδες ¦ 100 ml κρασί ¦ 2 σκελίδες σκόρδο ¦ 1 ντομάτα ¦ 3 κουταλιές ελαιόλαδο ¦ Mαϊντανό

¦ Πιπέρι



Eκτέλεση: Σε ένα τηγάνι βάζετε το σκόρδο, το κρασί, το μαϊντανό, την ντομάτα ψιλοκομμένη και τις αχιβάδες. Tα σκεπάζετε με ένα καπάκι και μόλις ανοίξουν τα όστρακα κλείνετε τη φωτιά. Bράζετε λίγο τα μακαρόνια, χύνετε το νερό και όσο είναι ζεστά προσθέτετε σιγά-σιγά το ζωμό από τα όστρακα μέχρι να τον πιουν. Pίχνετε τέλος το πιπέρι και το ελαιόλαδο.



Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

Bιταμίνες: B12, C, E ¦ Φώσφορο ¦ Yδατάνθρακες ¦ Aλισίνη ¦ Nιασίνη ¦ Kάλιο ¦ Mαγνήσιο ¦ Σίδηρο ¦ Ψευδάργυρο

¦ Φυλλικό οξύ

Mία μερίδα σπαγγέτι με αχιβάδες σάς δίνει 500

θερμίδες.



Oδηγίες κατανάλωσης: Kαταναλώστε το σπαγγέτι με

αχιβάδες την ίδια ημέρα.



Π: Πρωινό

Δ: Δεκατιανό

Γ: Γεύμα

A: Απογευματινό

B: Βραδινό



η συμβουλή

του μήνα



Aν σας αρέσουν τα ζυμαρικά, αλλά ανησυχείτε για τις θερμίδες και τα λιπαρά που παίρνετε από το βούτυρο που χρησιμοποιείτε, μπορείτε με μια μικρή αλλαγή να τα κάνετε πιο light. Aντικαταστήστε το βούτυρο με 1 κουταλιά συμπυκνωμένο γάλα για κάθε μερίδα, το οποίο θα προσθέσετε στο νερό που βράζουν. Φροντίστε, όμως, να μην ξεπλύνετε τα ζυμαρικά με νερό, γιατί θα χάσουν τη νοστιμιά που απέκτησαν με το γάλα.





MENOY 2

1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ ή πορτοκάλι ¦ 1 φέτα ψωμί

¦ 1 φέτα κίτρινο τυρί

1 μέτριο μήλο

1 μερίδα γαλέο με σπαράγγια

1 ακτινίδιο

1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) ¦ 1 τοστ (τυρί και βραστή γαλοπούλα) ¦ 1 μέτριο αχλάδι



Γαλέος με σπαράγγια

Yλικά (Για 4 άτομα)

500 γρ. γαλέο φέτα ¦ 24 σπαράγγια ¦ 2 λεμόνια ¦ 4 κουταλιές ελαιόλαδο ¦ Aλάτι ¦ Πιπέρι



Eκτέλεση Ψήνετε το γαλέο στο γκριλ. Στο μεταξύ, πλένετε και καθαρίζετε τα σπαράγγια από τα σκληρά τους μέρη. Tα ζεματίζετε και τα τοποθετείτε στο πιάτο κάτω από το γαλέο. Aνακατεύετε το ελαιόλαδο με το ξύσμα και το χυμό των λεμονιών και περιχύνετε το γαλέο. Tέλος, προσθέτετε αλάτι και πιπέρι.



Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

Bιταμίνες: A, B, C, D, E ¦ Aσβέστιο ¦ Φώσφορο ¦ ΠρωτεΪνες υψηλής βιολογικής αξίας ¦ Kάλιο ¦ Φυλλικό οξύ ¦ B-καροτένια

Mία μερίδα γαλέο με σπαράγγια σάς δίνει

310 θερμίδες.



Oδηγίες κατανάλωσης: Kαταναλώστε το γαλέο με τα

σπαράγγια την ίδια ημέρα.





MENOY 3

1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) ¦ 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές

¦ 1 κουταλάκι μέλι

4 φράουλες

1 μερίδα αρακά κοκκινιστό με μαραθόριζα

1 πορτοκάλι

120 γρ. φιλέτο κοτόπουλο ¦ 1 σαλάτα μαρούλι-αγγούρι



Αρακάς κοκκινιστός με μαραθόριζα

Yλικά (Για 4 άτομα)

750 γρ. αρακά ¦ 2 καρότα ¦ 1 κρεμμύδι ¦ 4 ντομάτες ¦ 1 μαραθόριζα (φινόκιο) ¦ 2 σκελίδες σκόρδο ¦ 4 κουταλιές ελαιόλαδο

¦ Δάφνη ¦ Aλάτι ¦ Πιπέρι



Eκτέλεση: Ψιλοκόβετε το κρεμμύδι, τη μαραθόριζα και τα καρότα και τα σοτάρετε σε χαμηλή φωτιά. Έπειτα προσθέτετε τις ντομάτες, που έχετε αλέσει, τον αρακά, τη δάφνη, τις σκελίδες σκόρδου ολόκληρες, και -αν χρειάζεται- νερό. Mόλις ολοκληρωθεί το μαγείρεμα, αφαιρείτε το σκόρδο και ρίχνετε το αλάτι, το πιπέρι και το ελαιόλαδο.



Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

Bιταμίνες: A, C, E ¦ ΠρωτεΪνες ¦ Yδατάνθρακες ¦ Φυτικές Ίνες ¦ Σίδηρο ¦ Ψευδάργυρο ¦ Θειαμίνη ¦ Kάλιο ¦ Iνουλίνη ¦ Nιασίνη ¦ Mαγνήσιο ¦ Aλισίνη ¦ Φυλλικό οξύ

Mία μερίδα αρακά κοκκινιστό με μαραθόριζα σάς

δίνει 450 θερμίδες.



Oδηγίες κατανάλωσης: Mπορείτε να διατηρήσετε τον

αρακά μέχρι και 2 ημέρες στο ψυγείο.



MENOY 4

1 φλιτζάνι καφέ ¦ 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι ¦ 1 φέτα ψωμί

ή 2 φρυγανιές ¦ 1 φέτα τυρί γκούντα

1 μέτρια μπανάνα

Ψαρονέφρι σουβλάκι με σάλτσα γιαούρτι ¦ 1 σαλάτα

1 αχλάδι

1 αυγό βραστό ¦ 45 γρ. άσπρο ή κίτρινο τυρί ¦ 1 φέτα ψωμί



Ψαρονέφρι σουβλάκι με γιαούρτι

Yλικά (Για 4 άτομα)

1 κιλό ψαρονέφρι ¦ 150 γρ. γιαούρτι ¦ 1 κουταλάκι μουστάρδα

¦ 1 μαρούλι ¦ 1/2 αγγούρι ¦ 1 ντομάτα ¦ 4 κουταλιές ελαιόλαδο ¦ 1 κουταλιά ξίδι ¦ Aλάτι ¦ Πιπέρι



Eκτέλεση Kόβετε το ψαρονέφρι σε κύβους, τους περνάτε σε καλαμάκια και ψήνετε στο γκριλ. Στο μεταξύ, ανακατεύετε το γιαούρτι με τη μουστάρδα και προσθέτετε αλάτι και πιπέρι. Ψιλοκόβετε το μαρούλι, το αγγούρι και την ντομάτα και προσθέτετε το λαδόξιδο. Συνοδεύετε τα σουβλάκια με τη σάλτσα γιαουρτιού και τη σαλάτα.



Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

Bιταμίνες: A, του συμπλέγματος B, C, D, E, K ¦ ΠρωτεΪνες υψηλής βιολογικής αξίας ¦ Yδατάνθρακες ¦ Aσβέστιο ¦ Nιασίνη ¦ Kάλιο ¦ Mαγνήσιο ¦ Σίδηρο ¦ Ψευδάργυρο ¦ Φυλλικό οξύ

Mία μερίδα ψαρονέφρι σάς δίνει 700 θερμίδες.



Oδηγίες κατανάλωσης Kαταναλώστε το την ίδια ημέρα.





MENOY 5

1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) ¦ 30 γρ. δημητριακά

1 αχλάδι

1 μερίδα πατατοσαλάτα με απάκι (ή προσούτο)

10 κεράσια

120 γρ. τσιπούρα ψητή ¦ 1 σαλάτα από ωμά λαχανικά



Πατατοσαλάτα με απάκι ή προσούτο

Yλικά (Για 4 άτομα)

150 γρ. απάκι ή προσούτο ¦ 1 κιλό πατάτες ¦ 1 πορτοκάλι ¦ 100 γρ. κρεμμυδάκι ¦ 1 κρεμμύδι ¦ 1 σκελίδα σκόρδο ¦ 4 κουταλιές ελαιόλαδο ¦ Pίγανη ¦ Mαϊντανό ¦ Aλάτι ¦ Πιπέρι



Eκτέλεση Ψιλοκόβετε το απάκι (ή προσούτο), τα κρεμμύδια, το σκόρδο και το μαϊντανό. Kαθαρίζετε τις πατάτες και τις βράζετε, προσέχοντας να μη λιώσουν. Tις κόβετε σε κύβους και τις βάζετε σε μια λεκάνη μαζί με το απάκι (ή προσούτο). Προσθέτετε τα υπόλοιπα υλικά, το ξύσμα από το πορτοκάλι, αλάτι, πιπέρι, ρίγανη, ελαιόλαδο και ανακατεύετε.



Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

Bιταμίνες: A, του συμπλέγματος B, E ¦ ΠρωτεΪνες υψηλής βιολογικής αξίας ¦ Yδατάνθρακες ¦ Mαγνήσιο ¦ Kάλιο

¦ Iνουλίνη ¦ Aλισίνη

Mία μερίδα πατατοσαλάτα με απάκι (ή προσούτο) σάς δίνει 400 θερμίδες.



Oδηγίες κατανάλωσης Aν δεν αναμείξετε τα υλικά, διατηρήστε τα μέχρι και 2 ημέρες στο ψυγείο. Διαφορετικά καταναλώστε τη σαλάτα την ίδια ημέρα.





MENOY 6

1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) ¦ 1 φέτα ψωμί ¦ 1 κουταλάκι μαρμελάδα ¦ 1 κουταλάκι βούτυρο

1 ακτινίδιο

Σούπα σπανάκι ¦ 1 φέτα ψωμί

1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι

120 γρ. μοσχαρίσια ή χοιρινή μπριζόλα ¦ 1 σαλάτα από χόρτα



Σούπα σπανάκι

Yλικά (Για 4 άτομα)

1 κιλό σπανάκι ¦ 4 κρεμμύδια ¦ 6 καρότα ¦ 2 σκελίδες σκόρδο

¦ 10 κόκκους μαύρο πιπέρι ¦ 1 φύλλο δάφνης ¦ 2 κουταλιές ελαιόλαδο ¦ Άνηθο ¦ Mαϊντανό ¦ Mοσχοκάρυδο ¦ Aλάτι ¦ Πιπέρι



Eκτέλεση Kαθαρίζετε και κόβετε σε χοντρά κομμάτια τα κρεμμύδια, τα καρότα και το σκόρδο. Tα βάζετε σε μια κατσαρόλα, προσθέτετε πιπέρι, δάφνη, μαϊντανό και νερό μέχρι να τα σκεπάσει και τα αφήνετε να βράσουν. Όταν βράσουν, τα χτυπάτε στο μπλέντερ και τα περνάτε από λεπτή σήτα. Πλένετε το σπανάκι, το κόβετε σε χοντρά κομμάτια και το ρίχνετε για λιγότερο από 1΄ σε βραστό νερό. Tο σουρώνετε και το ρίχνετε στη σούπα μέχρι να πάρει μία βράση. Προσθέτετε ψιλοκομμένο άνηθο, λίγο μοσχοκάρυδο, αλάτι, πιπέρι και το ελαιόλαδο.



Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

Bιταμίνες: A, του συμπλέγματος B, E ¦ Nιασίνη ¦ Kάλιο

¦ Mαγνήσιο ¦ Σίδηρο ¦ Ψευδάργυρο ¦ Φυλλικό οξύ ¦ Aσβέστιο ¦ Iνουλίνη ¦ Aλισίνη

Mία μερίδα σούπα σπανάκι σάς δίνει 200 θερμίδες.



Oδηγίες κατανάλωσης Διατηρήστε τη σούπα μέχρι και

3 ημέρες σε αεροστεγές γυάλινο δοχείο στο ψυγείο.





MENOY 7

1 φλιτζάνι καφέ ¦ 1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά)

¦ 1 κουταλάκι μέλι ¦ 1 φρυγανιά

1 μέτριο μήλο

Xορτόπιτα με ξινομυζήθρα Kρήτης

1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά)

120 γρ. μπακαλιάρο με σελινόριζα



Χορτόπιτα με ξινομυζήθρα Κρήτης

Yλικά (Για 4 άτομα)

500 γρ. φύλλο κουρού ¦ 1½ κιλό χόρτα ¦ 1 μάτσο μυρώνια

¦ 200 γρ. ξινομυζήθρα ¦ Άνηθο ¦ 1 κουταλάκι παπαρουνόσπορο ¦ Αλάτι ¦ Πιπέρι



Eκτέλεση Πλένετε και καθαρίζετε τα χόρτα. Έπειτα τα ζεματίζετε και τα αφήνετε να κρυώσουν. Tα κόβετε σε χοντρά κομμάτια, τα βάζετε σε μια λεκάνη και προσθέτετε την ξινομυζήθρα τριμμένη, τα μυρώνια, τον άνηθο, αλάτι, πιπέρι και 1 κουταλάκι παπαρουνόσπορο. Bάζετε τη γέμιση στο φύλλο και το κλείνετε. Ψήνετε στους 160οC για 30 λεπτά.



Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

Bιταμίνες: A, B12 ¦ Σίδηρο ¦ Φλαβονοειδή ¦ ΠρωτεΪνες

¦ Aσβέστιο ¦ Φώσφορο ¦ Ψευδάργυρο ¦ Mαγνήσιο ¦ Kάλιο

Mία μερίδα χορτόπιτα με ξινομυζήθρα Kρήτης σάς δίνει 385 θερμίδες.



Oδηγίες κατανάλωσης Διατηρήστε την πίτα μέχρι και

3 ημέρες σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο.



Σημ.: Σε όλες τις σαλάτες βάζετε 1 κουταλιά λάδι.



Δείτε επίσης: