Ο άρτος ημών…

Μαύρο, άσπρο, κίτρινο, με γλυκάνισο, από σιτάρι, κριθάρι, καλαμπόκι, φτιαγμένο με μαγιά ή προζύμι… Το ψωμί, από την αρχαιότητα μέχρι σήμερα, αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο της καθημερινής μας διατροφής. Ωστόσο, η κατανάλωση του ψωμιού στην Ελλάδα συνεχώς μειώνεται. Η μέση ατομική μηνιαία κατανάλωση ψωμιού μειώθηκε το 2005 κατά 37,2% σε σχέση με το 1974. Ένας από τους λόγους είναι ότι το ψωμί έχει ενοχοποιηθεί άδικα ότι «φορτώνει» τον οργανισμό με περιττές θερμίδες. Oι ειδικοί όμως επιμένουν ότι πρόκειται για μια άριστη διατροφική επιλογή.

Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά
Όπως όλα τα αμυλούχα προϊόντα (ρύζι, δημητριακά, όσπρια, πατάτες και ζυμαρικά), το ψωμί είναι μια από τις βασικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων. Περιέχει κατά μέσο όρο 55 mg άμυλο ανά 100 γρ. Oι σύνθετοι υδατάνθρακες προσφέρουν στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια για να λειτουργήσει σωστά και συμβάλλουν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Μερικοί τύποι ψωμιού (κυρίως το ολικής άλεσης) είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, που μεταξύ άλλων βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Παράλληλα, το ψωμί περιέχει φυτική πρωτεΐνη, που όμως είναι χαμηλής βιολογικής αξίας, καθώς και μια πολύ μικρή ποσότητα λίπους, η οποία αυξάνεται μόνο σε τύπους ψωμιού που περιέχουν λάδι ή σπόρους, π.χ. σουσάμι. Επίσης, προσφέρει στον οργανισμό βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη-Β1, ριβοφλαβίνη-Β2, νιασίνη-Β3, φυλλικό οξύ), οι οποίες είναι απαραίτητες για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών και τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων, την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη διατήρηση της υγείας του δέρματος. Παράλληλα, περιέχει μικρή ποσότητα βιταμίνης Ε, η οποία έχει ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιθρομβωτική δράση και βοηθά στη γονιμότητα. Τέλος, το ψωμί αποτελεί πηγή μετάλλων και ιχνοστοιχείων, π.χ. σιδήρου (απαραίτητος για την ανάπτυξη και οξυγόνωση των κυττάρων), καλίου (ρυθμίζει την κυτταρική λειτουργία), ασβεστίου (διατηρεί την υγεία του σκελετού), σεληνίου (ισχυρό αντιοξειδωτικό).

Δεν παχαίνει
Όπως όλες οι τροφές, έτσι και το ψωμί, όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, προσθέτει βάρος. Δεν συγκαταλέγεται όμως, όπως πιστεύουν πολλοί, στις παχυντικές τροφές. Όταν το τρώμε στο πλαίσιο ενός ισορροπημένου διαιτολογίου, δεν παχαίνει. Στην πραγματικότητα, όλοι οι τύποι ψωμιού έχουν περίπου τις ίδιες θερμίδες. Μία φέτα (περίπου 30 γρ.) οποιουδήποτε τύπου ψωμιού αποδίδει 80 θερμίδες. Μόνο όταν το ψωμί φτιάχνεται με σπόρους, σουσάμι και ξηρούς καρπούς, αυξάνεται η θερμιδική του αξία.

Πόσο ψωμί πρέπει να τρώμε
Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο βασίζεται κατά 50-60% στην πρόσληψη υδατανθράκων. Για παράδειγμα, αν κάποιος χρειάζεται 1.800 θερμίδες την ημέρα, 900-1.000 από αυτές πρέπει να προέρχονται από τους υδατάνθρακες. ΅ Ένας υγιής άνθρωπος που προσλαμβάνει υδατάνθρακες και από άλλες πηγές μπορεί να καταναλώνει 2 φέτες (περίπου 30 γρ. η καθεμία) ψωμί ολικής άλεσης την ημέρα. Περίπου το ίδιο επιτρέπεται να καταναλώνει και κάποιος που ακολουθεί δίαιτα. ΅ Τα παιδιά, οι αθλητές και οι ηλικιωμένοι, που έχουν αυξημένες διατροφικές ανάγκες, μπορούν να τρώνε 4-5 φέτες ψωμί ολικής άλεσης την ημέρα, πάντοτε βέβαια με την προϋπόθεση ότι το υπόλοιπο διαιτολόγιό τους είναι ισορροπημένο.

Oλικής άλεσης
Τα ’χει όλα!

Είναι το πιο θρεπτικό είδος ψωμιού, επειδή το αλεύρι από το οποίο παρασκευάζεται προκύπτει από την άλεση ολόκληρου του καρπού του σιταριού. O καρπός αποτελείται από το έμβρυο (πυρήνας), το ενδόσπερμα (το εσωτερικό του μέρος) και το φλοιό (εξωτερικό περίβλημα). Oι υπόλοιποι τύποι ψωμιού παρασκευάζονται από αλεύρι που προέρχεται από την άλεση μόνο του ενδοσπέρματος. Το έμβρυο είναι πλούσιο σε μεταλλικά στοιχεία, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και Ε, καθώς και σε αντιοξειδωτικά. Το ενδόσπερμα περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και ο φλοιός προσφέρει μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, βιταμίνης Ε και μεταλλικών στοιχείων, όπως ο σίδηρος. Τέλος, περιέχει μικρές ποσότητες φυτοοιστρογόνων. Ας δούμε συγκεκριμένα πώς το ψωμί ολικής άλεσης ωφελεί την υγεία μας:
• Έχει περισσότερες ακατέργαστες φυτικές ίνες σε σχέση με το λευκό (7,8% έναντι 2,8%), οι οποίες προκαλούν διάταση του στομάχου, δηλαδή γρήγορο κορεσμό, αποτρέποντας την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας τροφών. Επιπλέον, βοηθούν την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου. Επίσης, οι φυτικές ίνες μειώνουν σημαντικά το γλυκαιμικό δείκτη του ψωμιού ολικής άλεσης σε σχέση με τα άλλα είδη. O δείκτης αυτός αποτυπώνει το ρυθμό με τον οποίο το σάκχαρο του αίματος αυξομειώνεται μετά την κατανάλωση μιας συγκεκριμένης τροφής. Κατά μέσο όρο, όλα τα είδη ψωμιού έχουν γλυκαιμικό δείκτη πάνω από 70, εκτός από το ολικής άλεσης, που έχει πολύ πιο χαμηλό. Για το λόγο αυτό, συνιστάται η κατανάλωσή του σε όσους πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη.
• Μειώνει τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα.
• Προστατεύει από διάφορες μορφές καρκίνου. Θεωρείται ασπίδα προστασίας από διάφορες

Ψωμί; Ψωμιά!
Υπάρχουν πολλοί τύποι ψωμιού, για διαφορετικές ανάγκες και με διαφορετικά χαρακτηριστικά. Ας επιχειρήσουμε να δούμε τα συγκριτικά τους πλεονεκτήματα ή μειονεκτήματα:

Πολύσπορο
Είναι εξίσου θρεπτικό με το ψωμί ολικής άλεσης, αλλά ελαφρώς πιο παχυντικό, λόγω των πολλών ειδών καρπού που περιέχει. Oπότε, δεν αποτελεί μια καλή επιλογή για όσους κάνουν δίαιτα. Δεν παύει όμως να είναι η πιο υγιεινή επιλογή μετά το ολικής άλεσης. Μάλιστα, περιέχει μεγαλύτερη ποικιλία βιταμινών και ιχνοστοιχείων, επειδή παράγεται από διαφορετικά είδη δημητριακών (σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη, βρόμη, καλαμπόκι κλπ.).

Τύπου «πολυτελείας»
Καταναλώνοντάς το, προσφέρετε στον οργανισμό σας όλους τους απαραίτητους υδατάνθρακες, αλλά όχι όλα τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν το μαύρο και το πολύσπορο ψωμί. Επίσης, συνήθως αυτού του τύπου το ψωμί περιέχει περισσότερο αλάτι και ζάχαρη από τα υπόλοιπα. Είναι ακατάλληλο για άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη, επειδή τα συστατικά του λευκού αλευριού, από το οποίο παρασκευάζεται, «ανεβάζουν» απότομα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Συσκευασμένο
Το σίγουρο είναι ότι στη συντριπτική τους πλειονότητα τα συσκευασμένα ψωμιά περιέχουν συντηρητικά, αν και τελευταία ορισμένες αρτοβιομηχανίες έχουν λανσάρει στην αγορά συσκευασμένα ψωμιά χωρίς συντηρητικά. Προτιμάτε εκείνα που έχουν σύντομη ημερομηνία λήξης, είναι ολικής άλεσης (επειδή είναι πιο υγιεινά και περιέχουν λιγότερα πρόσθετα από το λευκό) και αναγράφουν αναλυτικά στη συσκευασία τους τα συστατικά που περιέχουν.

Προψημένο (bake off)
Αυτό τον τύπο ψωμιού τον βρίσκετε κυρίως στις «ζεστές γωνιές» των μεγάλων σουπερμάρκετ. Επίσημες διεθνείς ή ελληνικές επιστημονικές μελέτες που να αποδεικνύουν την κατωτερότητα του προψημένου ψωμιού σε σχέση με το φρέσκο δεν υπάρχουν. Πιθανώς να ισχύει ό,τι για όλα τα κατεψυγμένα τρόφιμα. Δηλαδή ότι οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες -στην προκειμένη περίπτωση το σύμπλεγμα βιταμινών Β- καταστρέφονται στις συνθήκες βαθιάς κατάψυξης. Επίσης, δεν είναι γνωστό εάν το προψημένο ψωμί περιέχει συντηρητικά. Πάντως, δεν στερείται γεύσης σε σχέση με το φρέσκο και επιπλέον είναι φθηνότερο.

Για «ειδικές ανάγκες»
Τα τελευταία χρόνια κυκλοφορούν στην αγορά ειδικού τύπου ψωμιά: Προϊόντα ελεύθερα γλουτένης (για άτομα με δυσανεξία στο συγκεκριμένο συστατικό), με β-γλυκάνη, με ω-3 λιπαρά οξέα ή φυτοστερόλες, που ρυθμίζουν τα επίπεδα της χοληστερίνης, με προσθήκη γάλακτος για περισσότερο ασβέστιο ή με περισσότερες φυτικές ίνες για τη ρύθμιση της λειτουργίας του εντέρου. Θα τα βρείτε σε ορισμένους φούρνους ή συσκευασμένα σε μεγάλα σουπερμάρκετ.

Βιολογικό ψωμί
Το πιο νόστιμο και υγιεινό από όλα τα είδη. Γευστικά μοιάζει με το παραδοσιακό χωριάτικο ψωμί που ψήνεται σε ξυλόφουρνο. Φτιάχνεται με υλικά βιολογικής προέλευσης, είναι εύπεπτο, δεν περιέχει χημικά πρόσθετα και -το κυριότερο από όλα- είναι γεμάτο βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Αναζητήστε το σε καταστήματα βιολογικών προϊόντων ή στα σουπερμάρκετ. Προτιμήστε ένα συσκευασμένο που έχει τη σήμανση: «Προϊόν βιολογικής καλλιέργειας», είναι πιστοποιημένο και γράφει το όνομα του παραγωγού.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Δημοσθενόπουλο, κλινικό διαιτολόγο-βιολόγο.