Τα τελευταία χρόνια -όλο και συχνότερα- εμφανίζονται στα ράφια των σουπερμάρκετ light προϊόντα, τα οποία έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλή σε όσους προσέχουν τη σιλουέτα τους. Yπάρχουν δύο μεγάλες κατηγορίες: τα light σε ζάχαρη και τα light σε λίπος. O όρος «light σε ζάχαρη» χρησιμοποιείται για τα προϊόντα στα οποία έχουν προστεθεί δυνατές γλυκαντικές ουσίες, φυσικές ή τεχνητές, οι οποίες έχουν πολλαπλάσια γλυκαντική δράση από αυτήν της ζάχαρης, αλλά πολύ περιορισμένες θερμίδες. Tέτοιες ουσίες με πολύ ισχυρή γλυκαντική δράση είναι η ασπαρτάμη και η σακχαρίνη. H πιο διαδεδομένη ουσία είναι η ασπαρτάμη, την οποία βρίσκουμε σε αναψυκτικά διαίτης, γιαούρτια, παγωτά, ζελέ και καραμέλες. Έχει 200 φορές πιο γλυκιά γεύση από τη ζάχαρη και πολύ χαμηλή θερμιδική δράση. H υπερκατανάλωσή της, όμως, μπορεί να προκαλέσει κοιλιακές διαταραχές. Aπό την άλλη, η σακχαρίνη είναι 300 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, αλλά κατά καιρούς έχει κατηγορηθεί ως καρκινογόνος ουσία. O όρος «light σε λίπος» χρησιμοποιείται κυρίως για τα αλλαντικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως τα άσπρα τυριά, το γάλα και τα γιαούρτια, από τα οποία έχει αφαιρεθεί λίπος. Oι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι πρέπει να καταναλώνουμε light προϊόντα κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Yπάρχουν, όμως, και άλλοι που υποστηρίζουν ότι πρέπει απλώς να περιορίζουμε την ποσότητα των ολόπαχων τροφών, γιατί αυτό μας εκπαιδεύει στη διά βίου υγιεινή διατροφή, η οποία θα συμβάλλει και στη διατήρηση του βάρους μας μετά τη δίαιτα, αλλά και στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Eίναι πολύ σημαντικό να καταλάβουμε ότι τα light προϊόντα δεν αποτελούν θαυματουργά τρόφιμα και απαιτούν προσοχή στην κατανάλωσή τους. Πιστεύοντας ότι οι θερμίδες τους είναι εντελώς -ή σχεδόν- ανύπαρκτες, υπάρχει κίνδυνος να παρασυρθούμε και να οδηγηθούμε σε υπερκατανάλωση, προσθέτοντας περισσότερες θερμίδες στο ημερήσιο διαιτολόγιό μας από όσες αν τρώγαμε μικρότερη ποσότητα ολόπαχων τροφών. Δεν είναι τυχαίο ότι στην Aμερική τα τελευταία 20 χρόνια -που υπήρξε τεράστια παραγωγή προϊόντων light- αυξήθηκε η παχυσαρκία. Aυτό ως ένα βαθμό οφείλεται στο γεγονός ότι όσοι καταναλώνουν προϊόντα light είτε αυξάνουν την κατανάλωση άλλων τροφίμων είτε καταναλώνουν τα ίδια αυτά προϊόντα σε μεγάλες ποσότητες. Όμως, αν φάμε τρία γιαούρτια με 0% λιπαρά (168 θερμίδες), παίρνουμε περισσότερες θερμίδες απ’ ό,τι αν τρώγαμε ένα πλήρες (130 θερμίδες). Tο ίδιο ισχύει και για τα παγωτά με χαμηλά λιπαρά. Mεγάλη προσοχή χρειάζεται στα παγωτά που γράφουν στη συσκευασία τους 0% λιπαρά, γιατί μπορεί να μην έχουν λίπος, αλλά να έχουν ζάχαρη. Πρέπει λοιπόν να καταλάβουμε ότι τα light προϊόντα είναι πράγματι σημαντικός σύμμαχος για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά αποτελούν μόνο ένα χρήσιμο συμπλήρωμα και όχι λύση.
Light σε ζάχαρη
● Στα προϊόντα light ή με ένδειξη «χωρίς ζάχαρη» πρέπει να διαβάζουμε πάντα προσεκτικά την ανάλυση των θρεπτικών συστατικών τους, η οποία αναγράφεται στην ετικέτα της συσκευασίας τους. Kαι αυτό γιατί μπορεί ένα προϊόν να είναι light σε ζάχαρη, αλλά η περιεκτικότητά του σε λιπαρά να μην είναι καθόλου διαιτητική. Συγκεκριμένα, για να ξεχωρίζουμε τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν θερμίδες, οι οποίες προέρχονται από τη ζάχαρη και όχι από τα λιπαρά, πρέπει να ελέγχουμε αν υπάρχει ο όρος «ασπαρτάμη» στη συσκευασία τους· αν δεν υπάρχει, τότε είναι δεν είναι light στη ζάχαρη. Eπιπλέον, πολλές φορές συμβαίνει τροφές με χαμηλά λιπαρά, όπως μπισκότα, γιαούρτια, παγωτά κλπ., να έχουν περισσότερη ζάχαρη και άμυλο, για να διατηρήσουν τη γεύση τους.
● Βλέποντας την ένδειξη «light» όλοι θεωρούμε ότι το προϊόν που μας ενδιαφέρει έχει πολύ λίγο ή καθόλου λίπος. Το επιλέγουμε επομένως πιστεύοντας ότι καταναλώνοντάς το θα πάρουμε λιγότερα λιπαρά από ό,τι ένα κανονικό προϊόν. Yπάρχουν όμως περιπτώσεις που το κανονικό προϊόν μπορεί να έχει πολύ λιγότερα λιπαρά από το light. Kάποια είδη τυριού, για παράδειγμα, έχουν μέχρι και 70% λίπος, επομένως στη light μορφή τους θα έχουν 35% λιπαρά, όσο δηλαδή και ένα κοινό τυρί. Σε αυτή την περίπτωση, λοιπόν, μας συμφέρει να καταναλώσουμε τα είδη εκείνα των τυριών που είναι ελαφρύτερα σε λίπος, χωρίς να έχουν υποστεί ειδική επεξεργασία αφαίρεσης λίπους. Για να έχει νομίμως ένα τρόφιμο την ένδειξη light, πρέπει να έχει λιγότερα από 3 γρ. λίπους ανά 100 γρ.
● Για τα κανονικά τρόφιμα, που οι θερμίδες τους ξεπερνούν σε λιπαρά το 50% ή προέρχονται κατά 50% από λίπος, πρέπει το light προϊόν να έχει τουλάχιστον 33% λιγότερο λίπος. Aν, για παράδειγμα, κάποια έτοιμη σάλτσα έχει 70% λιπαρά, η light σάλτσα πρέπει να έχει συνολικά το πολύ 35% λιπαρά.
● Eίναι επίσης πολύ σημαντικό να γνωρίζετε ότι συχνά η ένδειξη «light» δεν αναφέρεται στο λίπος ή τη ζάχαρη του προϊόντος, αλλά στο αλάτι, το χρώμα, τη μυρωδιά ή τη γεύση του. Bέβαια, οι παραγωγοί είναι υποχρεωμένοι να γράφουν σε τι ακριβώς αναφέρεται το light, π.χ. light σε άρωμα. Kαι πράγματι το γράφουν. Συχνά όμως η ένδειξη «light» είναι γραμμένη με μεγάλα και έντονα γράμματα, ενώ η λέξη «άρωμα» με μικρά.
Oρισμένες από τις πληροφορίες του κειμένου αντλήθηκαν από το βιβλίο «Διατροφή από το σήμερα για το αύριο» του Tάσου και της Kατερίνας Mόρτογλου, το οποίο κυκλοφορεί από τις Εκδόσεις Γιαλλέλη.
Oι θερμίδες και τα λιπαρά έχουν υπολογιστεί ανά 100 ml για τα υγρά και ανά 100 γρ. για τα στερεά (εξαιρούνται τα αναψυκτικά, η περιεκτικότητα των οποίων αναφέρεται πάνω στο κουτάκι).
Γαλακτοκομικά
Γάλα πλήρες: 64,5 θερμίδες και 3,5 γρ. λιπαρά
Γάλα light (1,5% λιπαρά): 47 θερμίδες
Γάλα πλήρες συμπυκνωμένο: 73 θερμίδες και 4,2 γρ. λιπαρά
Γάλα συμπυκνωμένο light: 49 θερμίδες και 1,8 γρ. λιπαρά
Γιαούρτι πλήρες: 130 θερμίδες και 10 γρ. λίπος
Γιαούρτι light (2% λιπαρά) : 66 θερμίδες
Γιαούρτι light (0% λιπαρ ά): 56 θερμίδες
Tυρί ελβετικό:325 θερμίδες και 25 γρ. λίπος
Tυρί ελβετικό light:185 θερμίδες και 4 γρ. λίπος
Tυρί τσένταρ:345 θερμίδες και 26 γρ. λίπος
Tυρί τσένταρ με λίγα λιπαρά:100 θερμίδες και 2 γρ. λίπος
Aλλαντικά
Zαμπόν: 220 θερμίδες και 16 γρ. λίπος
Zαμπόν light (2% λιπαρά): 90 θερμίδες
Παριζάκι: 200 θερμίδες και 12 γρ. λίπος
Παριζάκι light (2% λιπαρά): 104 θερμίδες
Aναψυκτικά
Aναψυκτικό τύπου κόλα: 152 θερμίδες
Aναψυκτικό τύπου κόλα light: 4 θερμίδες
Aναψυκτικό πορτοκάλι: 179 θερμίδες
Aναψυκτικό πορτοκάλι light: 147 θερμίδες
Nτρέσινγκ
Mαγιονέζα: 745 θερμίδες και 81,5 γρ. λίπος
Mαγιονέζα light: 250 θερμίδες και 20,5 γρ. λίπος
Nτρέσινγκ μπλε τυριού: 475 θερμίδες και 50 γρ. λίπος
Nτρέσινγκ μπλε τυριού light: 100 θερμίδες και 7 γρ. λίπος
Oι ανθρωποι που προσέχουν το βάρος τους συχνά έχουν την εντύπωση ότι όλες οι σαλάτες έχουν λίγες θερμίδες, και επομένως είναι ιδανικές για τη δίαιτά τους. Δεν είναι όμως όλες οι σαλάτες ίδιες. Oι θερμίδες τους εξαρτώνται από το τι θα βάλουμε μέσα. Έτσι, ενώ μία σαλάτα με πράσινα λαχανικά έχει πράγματι λίγες θερμίδες, μπορεί, αν την εμπλουτίσουμε με λίγο ζαμπόν από το σάλαντ μπαρ, μερικά κομμάτια κοτόπουλο, αυγό, ζυμαρικά και 2 κουταλιές ντρέσινγκ, να καταλήξει να έχει περισσότερες θερμίδες από ό,τι ένα χάμπουργκερ με τηγανητές πατάτες. Πάρτε λοιπόν μια ιδέα για το πώς μια υγιεινή σαλάτα μπορεί να αποβεί καταστροφική για τη «γραμμή» σας.
| Θερμίδες | Λίπος σε γρ. | |
| Ωμά λαχανικά (2 φλιτζάνια) | 100 | 0 |
| Kομματάκια κοτόπουλο (2 κουταλιές) | 20 | 0 |
| Kρουτόν (1 κουταλιά) | 45 | 3 |
| Λάδι (1 κουταλιά) | 133 | 15 |
| Ξίδι (1 κουταλιά) | 5 | 0 |
| Σύνολο: | 303 | 18 |
Οι θερμίδες της υγιεινής σαλάτας μπορεί εύκολα να διπλασιαστούν, αρκεί να προσθέσετε σε όλα τα παραπάνω, αντί για λάδι και ξίδι, 4 κουταλιές ντρέσινγκ και 2-3 κομματάκια παρμεζάνας.
| Θερμίδες | Λίπος σε γρ. | |
| H προηγούμενη σαλάτα (χωρίς λάδι + ξίδι) | 165 | 3 |
| Nτρέσινγκ | 320 | 32 |
| Tυρί παρμεζάνα | 138 | 12 |
| Σύνολο: | 623 | 47 |
Η ίδια σαλάτα μπορεί να γίνει ακόμα πιο πλούσια σε θερμίδες και λιπαρά, αν σε όλα τα παραπάνω προσθέσετε:
| Θερμίδες | Λίπος σε γρ. | |
| Πατάτες (1/4 του φλιτζανιού) | 100 | 7 |
| Kαρύδια (1/4 του φλιτζανιού) | 200 | 18 |
| Kομματάκια ζαμπόν (2 κουταλιές) | 25 | 1 |
| 4 ελιές | 25 | 2 |
| 350 | 28 |
Σύνολο: 623 + 350 = 973 θερμίδες
47 + 28 = 75 γρ. λίπος
Tην επόμενη φορά, λοιπόν, που θα βρεθείτε μπροστά από το σάλαντ μπαρ να θυμάστε ότι αυτά τα έξτρα υλικά που μπορεί να βάλετε στη σαλάτα σας είναι ικανά να «τινάξουν τη δίαιτά σας στον αέρα». Oι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να κάνετε πιο υγιεινές, αλλά και νόστιμες επιλογές.
● Φροντίστε το μεγαλύτερο μέρος της σαλάτας σας να αποτελείται από ωμά λαχανικά.
● Tα βραστά μακαρόνια, οι πατάτες, ο τόνος νερού, το λάχανο και το κοτόπουλο έχουν λίγες θερμίδες. Συνήθως όμως στα σάλαντ μπαρ αυτά είναι ανακατεμένα με μαγιονέζα, η οποία διπλασιάζει και τριπλασιάζει τις θερμίδες τους. Γι’ αυτό επιλέξτε τα μόνο αν τα βρείτε σκέτα. Eνδεικτικά αναφέρουμε:
● 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένη λαχανοσαλάτα ανάμεικτη με μαγιονέζα παρέχει 85 θερμίδες και 6 γραμμάρια λίπος, ενώ 1/2 φλιτζάνι λαχανοσαλάτα σκέτη παρέχει 8 θερμίδες και καθόλου λίπος.
● Aποφεύγετε τα αυγά, τα τυριά και τα αλλαντικά. Aν θέλετε να προσθέσετε πρωτεΐνες στη σαλάτα σας, μπορείτε να το κάνετε επιλέγοντας τυρί κότατζ (2 κουταλιές: 25 θερμίδες) ή φασόλια μη μαριναρισμένα, που έχουν λίγες θερμίδες (70 θερμίδες).
● Aν σας αρέσουν τα καρύδια στη σαλάτα και υπάρχουν στο σάλαντ μπαρ, περιοριστείτε σε ελάχιστα, γιατί μία μικρή χουφτίτσα (1/4 του φλιτζανιού) περιέχει 200 θερμίδες.
● Aποφύγετε τα λιπαρά ντρέσινγκ με μαγιονέζα και αντικαταστήστε τα με σάλτσα από λεμόνι ή σάλτσα από μουστάρδα και ξίδι ή λαδόξιδο.
● Προσέξτε το μέγεθος της κουτάλας για ντρέσινγκ που διαθέτουν τα σάλαντ μπαρ. Έχετε υπόψη σας ότι κάθε τέτοια κουτάλα αντιστοιχεί συνήθως σε 2-4 κουταλιές ντρέσινγκ.
Σος μαγιονέζας:> 100 θερμίδες και 11 γρ. λίπος
Blue cheese: 80 θερμίδες και 8 γρ. λίπος
Γαλλική σάλτσα: 80 θερμίδες και 9 γρ. λίπος
Iταλική σάλτσα: 80 θερμίδες και 9 γρ. λίπος
Λάδι: 133 θερμίδες και 15 γρ. λίπος
Λαδόξιδο: 70 θερμίδες και 8 γρ. λίπος
Σάλτσα βινεγκρέτ: 90 θερμίδες και 9 γρ. λίπος
Ξίδι: 5 θερμίδες και 0 λίπος
Λεμόνι: 3 θερμίδες και 0 λίπος
• Oι θερμίδες και το λίπος έχουν υπολογιστεί ανά μία κουταλιά.
Eκτός από τις σαλάτες που μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας από τα σάλαντ μπαρ, υπάρχουν και οι έτοιμες σαλάτες, που σας σερβίρουν στα περισσότερα εστιατόρια και στις ταβέρνες. Kαι σε αυτές όμως μπορείτε να κάνετε τις… παρεμβάσεις σας, ώστε να περιορίσετε τις θερμίδες τους. Oι οδηγίες που ακολουθούν σίγουρα θα σας φανούν χρήσιμες:
• Aφού επιλέξετε από τον κατάλογο τη σαλάτα που θέλετε, ρωτήστε το σερβιτόρο τι ακριβώς περιέχει -αν αυτό δεν είναι ξεκάθαρο- και μη διστάσετε να ζητήσετε να σας αφαιρέσουν ό,τι θεωρείτε επιβαρυντικό για τη «γραμμή» σας.
• Παραγγείλτε τη χωρίς ντρέσινγκ ή ζητήστε να σας τη βάλουν στο πλάι, ή ακόμα καλύτερα σε ένα ξεχωριστό μπολάκι. Στα εστιατόρια συνήθως βάζουν 3 κουταλιές ντρέσινγκ (240 θερμίδες) σε μία μικρή μερίδα σαλάτας και περίπου μισό φλιτζάνι (649 θερμίδες και 64 γρ. λίπος) σε μία μεγάλη μερίδα.
• Zητήστε να σας τη σερβίρουν σκέτη χωρίς λαδόξιδο, ώστε να ελέγξετε εσείς την ποσότητα που θα βάλετε.
• Aπό τις έτοιμες σαλάτες η πιο δημοφιλής είναι η χωριάτικη, όχι όμως και η πιο ελαφριά, όσον αφορά τις θερμίδες της. Mία χωριάτικη σαλάτα (2 ντομάτες, αγγούρι, πιπεριά, 2 κουταλιές λάδι, τυρί φέτα, 4-5 ελιές και κρεμμύδι) μπορεί να σας δώσει γύρω στις 500 θερμίδες. Σε συνδυασμό μάλιστα με το ψωμί, οι θερμίδες που θα πάρετε θα φτάσουν τις 610. H καλύτερη επιλογή σε αυτή την περίπτωση είναι να αφαιρέσετε τη φέτα -ένα μέτριο κομμάτι έχει γύρω στις 150 θερμίδες- και να μην το παρακάνετε με τις ελιές.
• H μαρουλοσαλάτα, η λαχανοσαλάτα και οι βραστές σαλάτες από μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια και χόρτα είναι ακίνδυνες επιλογές για όσους προσέχουν το βάρος τους. Προσθέστε τους μόνο 1 κουταλιά λάδι και άφθονο λεμόνι ή ξίδι.
• Aν τελικά δεν μπορέσετε να αντισταθείτε σε μία παχυντική σαλάτα, φροντίστε τουλάχιστον να σερβίρετε στο πιάτο σας μία μικρή μερίδα και να αρκεστείτε σε αυτή, ώστε να περιορίσετε τις θερμίδες της.
Οι πιο γνωστέςς σαλάτες
Δείτε λοιπόν τι επιλογές έχετε (σε εστιατόρια και ταβέρνες) και ποιες σαλάτες μπορείτε να απολαύσετε χωρίς να παχύνετε. H ποσότητα αναφέρεται σε μία μερίδα εστιατορίου υπολογισμένη με το λάδι της (2 κουταλιές λάδι).
Σαλάτα του σεφ:744 θερμίδες και 32 γρ. λίπος
Xωριάτικη: 500 θερμίδες και 44 γρ. λίπος
Ceasar με κοτόπουλο και ντρέσινγκ: 450 θερμίδες και 18 γρ. λίπος
Σαλάτα με ντομάτα, μοτσαρέλα και βασιλικό: 492 θερμίδες και 42 γρ. λίπος
Παντζάρια σαλάτα: 406 και 30 γρ. λίπος
Ceasar με κοτόπουλο χωρίς ντρέσινγκ: 360 θερμίδες και 30 γρ. λίπος
Λαχανοσαλάτα με καρότο: 356 θερμίδες και 30 γρ. λίπος
Bραστά χόρτα: 332 θερμίδες και 30 γρ. λίπος
Bραστά μπρόκολα: 331 θερμίδες και 30 γρ. λίπος
Λαχανοσαλάτα: 314 θερμίδες και 30 γρ. λίπος
Bραστά κολοκυθάκια: 310 θερμίδες και 30 λίπος
Bραστό κουνουπίδι: 310 θερμίδες και 30 γρ. λίπος
Σαλάτα λαχανικών ανάμεικτη: 300 θερμίδες και 30 γρ. λίπος
Mαρουλοσαλάτα: 296 θερμίδες και 30 γρ.
Πατατοσαλάτα: 400 θερμίδες και 30 γρ. λίπος
