Τα «ελαφριά» προϊόντα κερδίζουν όλο και περισσότερους πιστούς στην ελληνική αγορά. Υπολογίζεται ότι ένας στους τρεις Έλληνες προτιμά ένα γιαούρτι light αντί για ένα κανονικό γιαούρτι και σχεδόν 2 στους 10 πίνουν ελαφρύ γάλα αντί για το πλήρες. Αλλά, τα γαλακτοκομικά δεν είναι τα μόνα «ελαφριά» προϊόντα στο ράφι του σουπερμάρκετ. Ο κατάλογος των light τροφίμων είναι μακρύς: αναψυκτικά, παγω­τά, αλλαντικά, μαγιονέζα, μαργαρίνη, μπισκότα, σάλτσες, ακόμη και μπίρες!
Ο κόσμος των light είναι μεγάλος και γίνεται ολοένα και πλουσιότερος. Ωστόσο, παρά το γενικό κανόνα που ορίζει τα light ως προϊόντα μειωμένων θερμί­δων, η αλήθεια είναι ότι οι μεταξύ τους διαφορές είναι μεγάλες. Ορισμένα light έχουν πραγματικά μηδενικές θερμίδες, ενώ άλλα έχουν σχεδόν όσες και το κανονικό προϊόν του οποίου αποτελούν τη light εκδοχή! Για να περιηγηθείτε, λοιπόν, στον κόσμο των light, χρειάζεστε χάρτη. Εμείς τον ετοιμάσαμε για εσάς, ούτως ώστε να ξέρετε σε ποια ελαφριά τρόφιμα αξίζει να κάνετε… στάση, πού συνιστάται να περάσετε στα… γρήγορα, αλλά και πού είναι προτιμότερο να μη σταθείτε καθόλου.


Τα light είναι προϊόντα που ανήκουν βασικά σε δύο κατηγορίες:
● Εκείνα από τα οποία έχει αφαιρεθεί ένα ποσοστό ή και ολόκληρο το λίπος τους, π.χ. το άπαχο γάλα και γιαούρτι.
● Εκείνα από τα οποία έχει αφαιρεθεί ένα ποσοστό ή το σύνολο των σακχάρων τους και έχει αντικατασταθεί από άλλες ουσίες με ισχυρότατη γλυκαντική δράση και ελάχιστες θερμίδες. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι τα αναψυκτικά light, που αντί για ζάχαρη έχουν ασπαρτάμη. Εκτός της ασπαρτάμης, η ζάχαρη μπορεί να αντικατασταθεί και από άλλες τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, όπως η σουκραζόλη, ουσία που χρησιμοποιείται σε πολλά light προϊόντα που κυκλοφορούν στο εξωτερικό και σταδιακά εισέρχονται στην ελληνική αγορά.
Εκτός από το χαρακτηρισμό light -που είναι ιδιαίτερα αγαπητός στην ελληνική αγορά τροφίμων-, τα «ελαφριά» τρόφιμα χαρακτηρίζονται και ως «μειωμένων θερμίδων», σύμφωνα με τον κανονισμό 1924/2006 του ΕΦΕΤ. Ωστόσο, σύμφωνα με αυτό τον κανονισμό, δεν αρκεί να αναγράφεται πάνω στη συσκευασία ενός προϊόντος η ένδειξη «light». Πρέπει να διευκρινίζεται και σε ποια από τα συστατικά του έχει γίνει μείωση (π.χ. στα λιπαρά, στα σάκχαρα). Επίσης, light μπορεί να χαρακτηριστεί, σύμφων­α με τον κώδικα τροφίμων και πο­τών, και ένα προϊόν που έχει:
● Τουλάχιστον 50% λιγότερο νάτριο (αλάτι) από το αντίστοιχο «κανο­νικό» τρόφιμο, κάτι που πρέπει να διευ­κρινίζεται στην ετικέτα. Στο εξωτερικό, διατίθενται αρκετά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο (π.χ. τυριά όπως το τσένταρ, η παρμεζάνα, το τυρί του τοστ), αλλά στην ελληνική αγορά αυτή η κατηγορία των light δεν είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη (εκτός από ελάχιστα τυριά και μαργαρίνες χωρίς αλάτι).
● Το κύριο χαρακτηριστικό συστατικό του μειωμένο κατά 50% τουλάχιστον, σε σχέση με το αντίστοιχο κανο­νικό προϊόν. Επομένως, η ένδειξη «light» μπο­ρεί να αφορά μόνο το χρώμα, το άρωμα ή τη γεύση ενός τροφίμου και όχι τις θερμίδες του, κάτι που πρέ­πει να αναγράφεται στην ετικέτα.



Πότε ένα τρόφιμο χαρακτηρίζεται «χαμηλών λιπαρών», «χωρίς σάκχαρα» ή «χωρίς νάτριο»; Μάθετε πώς να αποκωδικοποιείτε τις ετι­κέτες των ελαφριών προϊόντων.
Δεν περιέχει ­περισσότερα από 3 γρ. λιπαρά ανά 100 γρ. για στερεές τροφές ή 1,5 γρ. λιπαρά ανά 100 ml για υγρές τροφές. Ειδικά για το αποβουτυ­ρωμένο γάλα, ισχύει το όριο του 1,8 γρ. λιπαρά ανά 100 ml.
Δεν ξεπερνά τα 0,5 γρ. λιπαρά ανά 100 γρ. ή ανά 100 ml. Απαγορεύεται, όμως, να αναγράφονται ποσοστά πάνω στην ετικέτα, π.χ. «30% χωρίς λιπαρά», επειδή θεωρούνται παραπλανη­τικά.
› Χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα: Έχει ανώτατο επιτρεπόμενο όριο σακχάρων τα 5 γρ. ανά 100 γρ. για στερεές τροφές ή τα 2,5 γρ. ανά 100 ml για υγρές τροφές.
Δεν περιέχει περισσότερα από 0,5 γρ. σακχάρων ανά 100 γρ. ή 100 ml.
Δεν περιέχει περισσότερα από 0,12 γρ. νάτριο ανά 100 γρ. ή 100 ml.
Δεν περιέχει περισσότερα από 0,04 γρ. νάτριο ανά 100 γρ. ή 100 ml.
Δεν πε­ριέχει περισσότερα από 0,005 γρ. ­νάτριο ανά 100 γρ.





Τα συνιστούν οι διαιτολόγοι, αλλά και οι γιατροί! Ο λόγος για τα light γαλακτοκομικά, που περιέχουν λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με τα πλήρη γαλακτοκομικά. Το σημαντικότερο, όμως, είναι ότι έχουν λιγότερα ή και καθόλου «κακά» κορεσμένα λίπη, τα οποία είναι γνωστό ότι επιβαρύνουν το καρδιαγγειακό σύστημα. Το γεγονός ότι είναι light, όμως, δεν σημαίνει ότι στερούνται θερμίδων! Διαβάστε τι σας προσφέρουν και τι όχι.


Τα γαλακτοκομικά light αποτελούν μία από τις μεγαλύτερες σε κατανάλωση κατηγορίες ελαφριών τροφίμων. Πρόκειται για μερικώς ή πλήρως αποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι, που προκύπτουν από την αφαίρεση των ζωικών λιπαρών του γάλακτος. Το light γάλα θα το βρείτε ως ημίπαχο (1 ή 1,5% λιπαρά) ή άπαχο (0% λιπαρά), ενώ το γιαούρτι light κυκλοφορεί με 0%, 1% και 2% περιεκτικότητα σε λιπαρά. Συγκριτικά, το πλήρες γάλα και το αγελαδινό γιαούρτι έχουν 3,5% λιπαρά και το στραγγιστό γιαούρτι 10%. Ωστόσο, πρέπει να επισημάνουμε ότι τα light γαλακτοκομικά στερούνται λιπαρών, όχι όμως και θερμίδων (στην επόμενη σελίδα μπορείτε να διαβάσετε πόσες θερμίδες έχουν τα light και τα πλήρη γαλακτοκομικά).


Τα light γαλακτοκομικά μπορεί να έχουν λιγότερο λίπος σε σύγκριση με τα πλήρη, αλλά η περιεκτικότητά τους όσον αφορά το ασβέστιο και τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά του γάλακτος (φώσφορο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β) παραμένουν ίδιες. Μάλιστα, το αποβουτυρωμένο γάλα έχει και ελάχιστα περισσότερο ασβέστιο σε σύγκριση με το πλήρες! Η βιταμίνη που «χάνεται» στο άπαχο γάλα και γιαούρτι (δηλαδή στα γαλακτοκομικά με 0% λίπος) είναι η λιποδιαλυτή βιταμίνη D, που είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου. Ωστόσο, οι ειδικοί εξηγούν ότι η κύρια πηγή της βιταμίνης D είναι η ηλιακή ακτινοβολία και όχι το γάλα (που περιέχει μόλις 0,16 mg βιταμίνης D ανά 100 ml). Οι ανάγκες μας σε βιταμίνη D, λοιπόν, καλύπτονται τόσο από την έκθεσή μας στον ήλιο (π.χ. ακόμη και καθώς περπατάμε στο δρόμο) όσο και από τις υπόλοιπες τροφές της καθημερινής διατροφής (αυγό, τυρί, κρέας, ψάρια, κοτόπουλο, ξηροί καρποί κλπ.).

Οι θερμίδες τους



θερμίδες
0% 85
1% 100
1,5% 110
2% 120
Πλήρες 3,5% 145


Γιαούρτι (200 γρ.)


0% 104
1% 116
2% 134
Πλήρες 4% 160
Στραγγιστό 10% 260





Οι ειδικοί συστήνουν την κατανάλωση light γαλακτοκομικών στους ενηλίκους με μεταβολικά νοσήματα (π.χ. με αυξημένη χοληστερίνη, διαβήτη κλπ.), οι οποίοι οφείλουν να μειώσουν την πρόσληψη ζωικών λιπαρών στη διατροφή τους. Επιπλέον, οι διαιτολόγοι τα εντάσσουν στις δίαιτες αδυνατίσματος. Το ενδιαφέρον είναι ότι, σύμφωνα με τις τελευταίες διατροφικές συστάσεις, τα light γαλακτοκομικά προϊόντα μερικές φορές συστήνονται και για τα παιδιά, μετά την ηλικία των 2 ετών και εφόσον έχουν πρόβλημα αυξημένης χοληστερίνης ή είναι υπέρβαρα.


Δεδομένης της σχέσης των κορεσμένων λιπών με τα καρδιαγγειακά νοσή­ματα, η αντικατάσταση των γαλακτοκομικών που είναι πλήρη σε λιπαρά, τα οποία προέρχονται κατά βάση από κορεσμένα λιπαρά, με ημίπαχα γαλακτοκομικά (ή με άπαχα σε ορισμένες κλινικές περιπτώσεις) ενδείκνυται για όλους τους ενηλίκους, είτε έχουν ήδη πρόβλημα υγείας είτε προληπτικά. Εξάλλου, χαρακτηριστικό της σύγχρονης, δυτικού τύπου διατροφής μας είναι η υψηλή πρόσληψη κορεσμένου λίπους, οπότε όποιο τρόφιμο μας επιτρέπει να «γλιτώσουμε» κορεσμένα λιπαρά είναι, κατά κανόνα, ωφέλιμο για την υγεία μας.



Αρκετές έρευνες τείνουν στο συμπέρασμα ότι το άπαχο γάλα και γιαούρτι συμβάλλουν στο αδυνάτισμα τόσο έμμεσα -λόγω της γενικότερης μείωσης των λιπαρών και των θερμίδων- όσο και άμεσα. Η ιδιότητά τους αυτή αποδίδεται στη συνδυαστική δράση του ασβεστίου με ορισμένα πεπτίδια του γάλακτος, αν και ο ακριβής μηχανισμός βρίσκεται ακόμη υπό διερεύνηση (οι έρευνες δεν αφορούν το τυρί light). Εικάζεται, πάντως, ότι το ασβέστιο βοηθά στην καύση ή στη μειωμένη απορρόφηση του λίπους.





Ένα τυρί light έχει λιγότερο κορεσμένο λίπος, κατά συνέπεια και λιγότερες θερμίδες από το αντίστοιχο «κανονικό» τυρί. Το κίτρινο ημίσκληρο τυρί, λόγου χάρη, περιέχει 25-30% λιπαρά, ενώ οι light εκδοχές του ­περιέχουν 10-18% λιπαρά. Ωστόσο, αυτή η ελάττωση του λίπους δεν ισοδυναμεί και με αντίστοιχη μείωση των θερμίδων. Ένα τυποποιημένο ημίσκληρο κίτρινο τυρί, για παράδειγμα, έχει 321 θερμίδες και 25 γρ. λίπους (ανά 100 γρ.). Η light εκδοχή του έχει 234 θερμίδες και 10 γρ. λίπους. Μπορεί, λοιπόν, η περιεκτικότητά του σε λίπος να έχει μειωθεί περισσότερο από 50%, δεν συμβαίνει όμως το ίδιο και με την περιεκτικότητά του σε θερμίδες. Στη συγκεκριμένη περίπτωση, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, κατά την επεξεργασία της αφαίρεσης μέρους των λιπαρών, οι πρωτεΐνες του light τυριού αυξήθηκαν σε 36 γρ. από 24 γρ. που περιείχε το κανονικό. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για όλα τα τυριά. Είναι επομένως σκόπιμο να είστε προσεκτικοί μπροστά στα ράφια του σουπερμάρκετ και να ελέγχετε την ετικέτα του light τυριού που επιλέγετε.
Αναμφίβολα, καταναλώνοντας ένα «ελαφρύ» τυρί, κάνετε μια πιο φιλική επιλογή για το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Ωστόσο, όσον αφορά τα τυριά, το κριτήριό σας πρέπει να είναι η περιεκτικότητά τους σε λίπος και θερμίδες και όχι το αν αναγράφεται η ένδειξη «light» στη συσκευασία τους. Άλλωστε, η ένδειξη αυτή αφορά τα τυριά που έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία αφαίρεσης του λίπους τους. Δώστε όμως ιδιαίτερη προσοχή: κάποια άλλα τυριά μπορεί να είναι εκ φύσεως «ελαφριά», όπως το ανθότυρο, που περιέχει 14-18% λιπαρά. Επίσης, ορισμένα τυριά, όπως το κότατζ, έχουν ελάχιστη περιεκτικότητα σε λίπος (4%), χωρίς να έχουν την ένδειξη «light» στη συσκευασία τους, επειδή δεν αποτελούν τη light εκδοχή ενός «κανονικού» τυριού.


Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε ασβέστιο, κάθε τυρί πρέπει να ελέγχεται ξεχωριστά, ανεξαρτήτως της όποιας ένδειξης αναγράφεται στη συσκευασία τους.
Σταθείτε στο ράφι του σουπερμάρκετ και διαβάστε: Ορισμένα τυριά, όπως το κότατζ, είναι από τη φύση τους φτωχά σε ασβέστιο (100 mg ασβεστίου/100 γρ.).
● Η φέτα και τα εισαγόμενα λευκά τυριά έχουν λιγότερο ασβέστιο σε σύγκριση με τα κίτρινα (περιέχουν περίπου 500 mg ασβεστίου/100 γρ.).
● Τα κίτρινα τυριά είναι από τα πλουσιότερα σε ασβέστιο (έως και 1.000 mg ασβεστίου/100 γρ.).
● Ορισμένα τυποποιημένα light κίτρινα τυριά είναι εξίσου πλούσια σε ασβέστιο συγκριτικά με τα αντίστοιχα κανονικά τυριά, μια πληροφορία που αναγράφεται στην ετικέτα τους.
● Οι «πρωταθλητές», όσον αφορά την περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο, είναι το κεφαλοτύρι (1.400 mg ασβεστίου/100 γρ.) και η παρμεζάνα (1.200-1.500 mg ασβεστίου/100 γρ.).

Η γνώμη της διαιτολόγου
Τα τυριά είναι μια από τις πιο πλούσιες πηγές λιπών, ιδιαίτερα κορεσμένων, συνεπώς για την επιλογή τους ισχύει ό,τι και για τα υπόλοιπα γα­λακτοκομικά. Με άλλα λόγια, είναι ­θετικό το γεγονός ότι έχουμε τη δυνατότητα να επιλέγουμε τυριά με λιγό­τερο ζωικό λίπος.

Οι θερμίδες τους




λιπαρά θερμίδες
Μανούρι 40-50% 463-546
Ένταμ 25% 304
Γκούντα 30% 335
Φέτα 22-25% 322-352
Κασέρι 25-30% 370-410
Γραβιέρα 32-35% 470-487
Κεφαλοτύρι 25-35% 423-446



Ελαφριά τυριά (100 γρ.)


λιπαρά θερμίδες
Κότατζ 4% 96
Κατίκι 10% 178
Κίτρ. ημίσκληρα light 10-11% 234-235
Ανθότυρο 14-18% 185-222
Λευκό (όχι φέτα)

11% 150
Κίτρινα light 16-18% 255-302





Θα περίμενε κανείς ότι από τότε που μπήκαν τα light στη ζωή μας τα ποσοστά της παχυσαρκίας θα μειώνονταν. Στην πραγματικότητα, όμως, έχει συμβεί το αντίθετο. Τρανταχτό παράδειγμα οι Αμερικανοί, που τα τελευταία 20 χρόνια καταναλώνουν φανατικά light τρόφιμα, ενώ τα ποσοστά ­παχυσαρκίας του πληθυσμού σημειώνουν διαρκή άνοδο. Πού οφείλεται αυτό το αντιφατικό φαινόμενο; Οι περισσότεροι καταναλωτές πέφτουν σε μια μεγάλη παγίδα. Θεωρούν ότι, αφού τα light προϊόντα «δεν παχαίνουν», μπορούν να τα υπερκαταναλώνουν! Το αποτέλεσμα, τελικά, είναι να παίρνουν περισσότερες θερμίδες από όσες θα έπαιρναν αν είχαν προτιμήσει εξαρχής μια μερίδα από το αντίστοιχο «κανονικό» τρόφιμο. Επίσης, έχει παρατηρηθεί ότι όσοι καταναλώνουν light τρόφιμα, συχνά αυξάνουν τις ποσότητες των υπόλοιπων τροφίμων που καταναλώνουν, θεωρώντας ότι «έχουν περιθώριο».




Light δεν σημαίνει χωρίς θερμίδες! Αυτός ο ισχυρισμός ισχύει μόνο για τα αναψυκτικά, καθώς και για μερικά κρύα ροφήματα. Όλα τα υπόλοιπα στερεά ή υγρά «ελαφριά» τρόφιμα έχουν θερμίδες, που σε ορισμένες περιπτώσεις δεν είναι διόλου αμελητέες. Ένα ιδιαίτερα χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί η light εκδοχή ορισμένων κρύων καφέδων πλούσιων σε σαντιγί και σιρόπι. Η «κανονική» εκδοχή τους σας φορτώνει με περισσότερες από 500 θερμίδες -δηλαδή όσες και μια πάστα- και η light σχεδόν με 300! Παρ’ όλα αυτά, αρκετοί καταναλωτές πίνουν light κρύο καφέ, πιστεύοντας ότι δεν έχει θερμίδες. Γι’ αυτό, πρέπει πάντα να ελέγχετε ολόκληρη την ετικέτα ενός τροφίμου και να μη σταματάτε στην ένδειξη «light». Εάν πάλι θέλετε να εντάξετε τα light στη διατροφή σας, τότε πρέπει:
Να ελέγχετε ότι τα light που επιλέξατε, εκτός από λιγότερο λίπος ή ζάχαρη, έχουν και σημαντικά λιγότερες θερμίδες από το αντίστοιχο κανονικό προϊόν.
Να καταναλώνετε τα light στην ίδια ποσότητα που θα καταναλώνατε το αντίστοιχο κανονικό τρόφιμο.
Να μην αυξάνετε την κατανάλωση άλλων τροφίμων επειδή «τρώτε light».





Πόσοι θα µπορούσαν να πουν «όχι» στη δυνατότητα να απολαύσουν την αγαπηµένη τους µαγιονέζα ή την κρέµα γάλακτος, προσλαµβάνοντας θεαµατικά λιγότερες θερµίδες από όσες θα έπαιρναν αν επέλεγαν την «κανονική» τους εκδοχή; Ελάχιστοι. Όλοι οι υπόλοιποι ας θυµηθούν το «µέτρον άριστον».


Στην αγορά θα βρείτε αρκετές σάλτσες light, π.χ. μαγιονέζα, σος για σαλάτες, κρέμες γάλακτος, αλλά και προϊόντα επάλειψης, όπως μαργαρίνη light. Τα τρόφιμα αυτά έχουν μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά, κυρίως κορεσμένα, κατ’ επέκταση και σε θερμίδες. Μια κουταλιά κανονική μαγιονέζα, λόγου χάρη, μπορεί να έχει 100 θερμίδες, ενώ μια κουταλιά μαγιονέζα light τις μισές (50) ή ακόμη λιγότερες. Ενδεικτικά, μια κουταλιά σος του Καίσαρα (Ceasar’s) παρέχει 78 θερμίδες, ενώ στη light εκδοχή της δεν ξεπερνά τις 20. Στην ελληνική αγορά κυκλοφορούν, επίσης, κρέμες γάλακτος σε light εκδοχές με 15-20% λιπαρά, αλλά ακόμη και με 3% περιεκτικότητα σε λιπαρά!


Πλήρης κρέμα γάλακτος 51
Light κρέμα γάλακτος 35
Άπαχη κρέμα γάλακτος 15
* 1 κουταλιά



Επομένως, εάν σας αρέσει η μαγιονέζα, οι σος στις σαλάτες ή η κρέμα γάλακτος, μπορείτε να επιλέξετε τη light εκδοχή τους, ούτως ώστε να μην επιβαρυνθείτε με πολλά λιπαρά και θερμίδες. Προσέξτε, όμως, επειδή -με την πεποίθηση ότι τα προϊόντα αυτά είναι light- κινδυνεύετε να παρασυρθείτε και, τελικά, να καταναλώσετε μεγαλύτερη ποσότητα.
Τέλος, στο ράφι του σουπερμάρκετ θα βρείτε και μαργαρίνες light, στις οποίες έχει γίνει σημαντική μείωση τόσο των θερμίδων όσο και των λιπαρών που περιέχουν.


θερμίδες
100 γρ. μαργαρίνη light 360 40%
100 γρ. κανονική μαργαρίνη 720 80%



Επίσης, σε ορισμένες μαργαρίνες έχει γίνει και τροποποίηση των λιπαρών, ούτως ώστε να αυξηθεί η αναλογία των ωφέλιμων πολυακόρεστων λιπαρών (50% επί των ολικών λιπαρών) σε σχέση με τα κορεσμένα λίπη (20% επί των ολικών λιπαρών). Συγκριτικά, στο ζωικό βούτυρο, που περιέχει 80% λιπαρά -δηλαδή όσα και η κανονική μαργαρίνη-, περισσότερο από το 60% είναι κορεσμένα.


Αν και για όλα τα light προϊόντα ισχύει ότι μπορούμε να πέσουμε στην παγίδα της υπερβολικής κατανάλωσής τους, εντούτοις έχει παρατηρηθεί ότι η υπερβολή γίνεται κυρίως στις σος, στα τυριά, ίσως και στα γλυκίσματα. Γι’ αυτό, καταναλώστε τα με μέτρο, χωρίς να παρασύρεστε από την ένδειξη «light» στη συσκευασία τους. Ιδιαί­τερα, όσον αφορά τις σος, ακόμη και οι light εκδοχές τους εξακολουθούν να περιέχουν λιπαρά και ιδίως κορεσμένα λιπαρά, οπότε προσέξτε ιδιαίτερα την ποσότητα και τη συχνότητα με την οποία τις καταναλώνετε.



Οσον αφορά τα γλυκίσματα, αξίζει να αναφέρουμε τα ζελέ, όπου τα light έχουν σημαντικά λιγότερες θερμίδες.


100 γρ. ζελέ light 10
100 γρ. ζελέ κανονικό 60




Στα light ζελέ, η ζάχαρη έχει αντικατασταθεί από ασπαρτάμη και ακεσουλφάμη, όπως και στα αναψυκτικά light. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι τα προϊόντα αυτά, ακόμη κι όταν είναι light, εξακολουθούν να ανήκουν στα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.



Τα αλλαντικά είναι από τα πιο πλούσια σε κορεσμένα λίπη και αλάτι τρόφιμα και από τα φτωχότερα σε θρεπτική αξία. Τα αλλαντικά light (π.χ. παριζάκι light, σαλάμι καπνιστό light) έχουν υποστεί επεξεργασία μερικής αφαίρεσης των κορεσμένων λιπαρών που περιέχουν. Το κανονικό παριζάκι, λόγου χάρη, έχει 12% περιεκτικότητα σε λιπαρά και το light μόλις 2%, ενώ -όσον αφορά τις θερμίδες- το light έχει σχεδόν τις μισές του κανονικού. Κατά συνέπεια, αν ανήκετε σε αυτούς που αγαπούν τα αλλαντικά, είναι προτιμότερο να επιλέξετε τα light, αλλά και αυτά που εκ φύσεως έχουν μικρότερη περιεκτικότητα σε λίπος, όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα. Από την άλλη μεριά, αποφύγετε το μπέικον, τη μορταδέλα και το σαλάμι. Εάν, όμως, δεν είστε φίλος των αλλαντικών, το γεγονός ότι κυκλοφορούν οι light εκδοχές τους δεν αποτελεί λόγο για να αρχίσετε να τα καταναλώνετε.


Τα αλλαντικά, τόσο τα light όσο και τα κανονικά, είναι επεξεργασμένα τρόφιμα με πολλά λιπαρά, ιδίως κορεσμένα, και κυρίως με πολύ νάτριο (αλάτι). Καλό είναι να προτιμώνται τα αλλαντικά που προέρχονται από ολόκληρο κομμάτι κρέατος, όπως η γαλοπούλα, καθώς και αυτά που περιέχουν χαμηλά λιπαρά είτε εκ φύσεως, όπως η γαλοπούλα και το κοτόπουλο, είτε τα light. Ακόμη και αυτά, όμως, περιέχουν πολύ αλάτι, κάτι που πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα όσοι έχουν υψηλή πίεση. Για παράδειγμα, ακόμη και η γαλοπούλα περιέχει σχεδόν 1γρ. νατρίου ανά 100 γρ. Σε γενικές γραμμές, τα αλλαντικά πρέπει να καταναλώνονται με φειδώ.

Οι θερμίδες τους


Παριζάκι 3,3 56
Ζαμπόν 4,2 63
Μορταδέλα 8 90
Μπέικον (3 φέτες) 12,6 128
Σαλάμι αέρος (3 φέτες) 12 140
1 βραστό λουκάνικο Φρανκ/της (50 γρ.) 12 144


Αλλαντικά με λίγα λιπαρά (30 γρ.)


Ζαμπόν άπαχο 2 40
Γαλοπούλα 0,5 30
Καπνιστή μπριζόλα χοιρινή 2 36
Παριζάκι 0,56 29




Στην ελληνική αγορά κυκλοφορούν λίγα μπισκότα με μειωμένα λιπαρά, τα οποία όμως έχουν πολύ μικρή δια­φορά θερμίδων σε σύγκριση με τα αντί­στοι­χα κανονικά.


1 μπισκότο light 64
1 κανονικό μπισκότο 69



Κατά συνέπεια, όσον αφορά τα μπισκότα, ο χαρακτηρισμός light δεν είναι και τόσο σημαντικός, όσο ορισμένα άλλα δεδομένα που πρέπει να αναγράφονται στην ετικέτα και τα οποία τα καθιστούν πιο υγιεινά, όπως: μπισκότα ολικής άλεσης, σίκαλης, με φυτικές ίνες, χωρίς τρανς λιπαρά.


Η αγορά έχει αμελητέα ποσότητα τέτοιων μπισκότων, δεδομένου ότι το μπισκότο δύσκολα μπορεί να μετατραπεί σε light χωρίς να χάσει τη δομή και τη γεύση του. Γενικότερα, λοιπόν, καταναλώστε μπισκότα με μέτρο και προτιμήστε τα απλά μπισκότα, όπως τα πτι μπερ ολικής άλεσης ή τα μιράντα, που περιέχουν λιγότερη ζάχαρη σε σχέση με τα μπισκότα με σοκολάτα. Επίσης, να ελέγχετε πάντα την ετικέτα τους. Τέλος, σημαντικό κριτήριο για την επιλογή ενός μπισκότου αποτελεί το να είναι ολικής άλεσης και να μην περιέχει βούτυρο, χοληστερίνη ή τρανς λιπαρά.



Στους πρωταγωνιστές του καλοκαιριού ανήκουν, χωρίς αμφιβολία, τα παγωτά και τα αναψυκτικά! Οι light εκδοχές τους σας επιτρέπουν να απολαύσετε τη δροσιά αυτών των προϊόντων, συχνά με μηδενικές θερμίδες. Προσέξτε, όμως, γιατί, αν και αυτό ισχύει για τα αναψυκτικά light, δεν ισχύει στον ίδιο βαθμό και για τα παγωτά. Διαβάστε, λοιπόν, πώς να επιλέξετε έξυπνα το light προϊόν που θα σας δροσίσει αυτό το καλοκαίρι.


Η κατηγορία των παγωτών light είναι από τις πιο πλούσιες και σύνθετες. Το γεγονός αυτό οφείλεται στο ότι ορισμένα παγωτά είναι 0% σε ζάχαρη, άλλα είναι 0% σε λιπαρά και άλλα είναι 0% σε ζάχαρη και σε λιπαρά. Κανένα, όμως, δεν είναι 0% σε θερμίδες! Τι θα λέγατε, για παράδειγμα, αν μαθαίνατε ότι ένα ξυλάκι παγωτό light (0% σε ζάχαρη, με επικάλυψη σοκολάτας) σας δίνει περί τις 180 θερμίδες, δηλαδή ακριβώς όσες και μία μπάλα παγωτό «κανονικής» σοκολάτας ή ένα ποτήρι γρανίτα; Ας δούμε, όμως, ποιες είναι οι κατηγορίες των light παγωτών.
0% σε ζάχαρη: Τα παγωτά χωρίς ζάχαρη περιέχουν άλλες γλυκαντικές ουσίες, όπως η ασπαρτάμη και η ακεσουλφάμη. Ωστόσο, πρέπει να τονίσουμε ότι τα παγωτά χωρίς ζάχαρη έχουν παρόμοια περιεκτικότητα σε λιπαρά, συγκριτικά με τα κανονικά παγωτά. Ως εκ τούτου, οι θερμίδες ανάμεσα στα κανονικά και στα light σε ζάχαρη παγωτά δεν διαφέρουν θεαματικά.


1 ξυλάκι κρέμα με 0% ζάχαρη και επικάλυψη σοκολάτας* 170-240 11-14 γρ.
1 «κανονικό» ξυλάκι 265-300 17-18 γρ.
(ανάλογα με τη μάρκα)



Επιπλέον, ακόμη και μεταξύ τους, δύο light σε ζάχαρη ξυλάκια παγωτού διαφέρουν αν το ένα έχει σοκολάτα και το άλλο όχι.


1 ξυλάκι παγωτό κρέμα με 0% ζάχαρη 43
1 ξυλάκι παγωτό κρέμα με 0% ζάχαρη με επικάλυψη σοκολάτας 170



Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα παγωτά στη συσκευασία των οποίων αναγράφεται ότι είναι 0% σε λιπαρά μπορεί τελικά να έχουν περισσότερους υδατάνθρακες (ζάχαρη και άμυλο) σε σύγκριση με ένα κανονικό παγωτό, προκειμένου να διατηρήσουν την υφή και τη γεύση τους. Ωστόσο, στην αγορά, τα περισσότερα παγωτά light σε λιπαρά είναι παράλληλα και light σε ζάχαρη, δηλαδή ανήκουν κατά κύριο λόγο στην επόμενη κατηγορία (0%+0%)…
Εάν θέλετε να καταναλώσετε light παγωτά, η καλύτερη επιλογή είναι όσα έχουν 0% περιεκτικότητα σε λιπαρά και 0% περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Έχουν σημαντικά λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τα κανονικά (56-78 θερμίδες/100 γρ.), εφόσον βέβαια δεν επικαλύπτονται από σοκολά­τα, καραμέλα ή ξηρούς καρπούς. Μάλιστα, τα παγωτά αυτού του τύπου, δη­λαδή 0% σε ζάχαρη και λιπαρά, συστήνονται και για τους διαβητικούς υπό προϋποθέσεις (π.χ. μετά το γεύμα).


Ελέγξτε την ετικέτα του παγωτού, για να διαπιστώσετε ότι το light παγωτό που επιλέξατε έχει σημαντικά λιγότερες θερμίδες σε σχέση με το αντίστοιχο κανονικό. Αν, όμως, η δια­φορά είναι μικρή, τότε δεν επωφελείστε ιδιαίτερα, οπότε θα μπορούσατε να καταναλώσετε το κανονικό παγωτό σε μικρότερη ποσότητα ή συχνότητα μέσα στην εβδομάδα. Πάντως, είτε επιλέγετε κανονικά είτε light, δεν πρέπει να καταναλώνετε παγωτά περισσότερο από 1-2 φορές την εβδο­μάδα.


Τα αναψυκτικά light είναι από τα πλέον δημοφιλή «ελαφριά» προϊόντα. Επίσης, είναι και τα μόνα που η ένδειξη «light» στην ετικέτα τους σημαίνει πραγματικά «χωρίς θερμίδες». Αυτό συμβαίνει επειδή τα κανονικά αναψυκτικά περιέχουν μόνο ζάχαρη (δεν περιέχουν λιπαρά), οπότε στη light εκδοχή τους (δηλαδή χωρίς ζάχαρη) έχουν σχεδόν μηδενικές θερμίδες. Για παράδειγμα, ένα κουτάκι κόκα κόλα light έχει 1 θερμίδα. Γι’ αυ­τό και τα αναψυκτικά light εντάσσονται χωρίς πρόβλημα στις δίαιτες, ενώ θεωρούνται κατάλληλα ακόμη και για τους διαβητικούς, οι οποίοι πρέπει να ελέγχουν την πρόσ­ληψη σακχάρων στην καθημερινή τους δια­τροφή.


Στην περίπτωση των αναψυκτικών light, η ζάχαρη αντικαθίσταται από άλλες γλυκαντικές ουσίες, όπως η ασπαρτάμη, που είναι 200 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη και, στις μικρές ποσότητες που προστίθεται, ουσιαστικά δεν παρέχει θερμίδες. Μάλιστα, συνήθως χρησιμοποιείται η ασπαρτάμη σε συνδυασμό με άλλες τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, όπως η ακεσουλφάμη και το κυκλαμικό οξύ. Το μείγμα των γλυκαντικών εξασφαλίζει μεγαλύτερη σταθερότητα στη σύνθεση του αναψυκτικού, καθώς και γεύση παραπλήσια με αυτήν που θα είχε αν περιείχε μόνο ζάχαρη. Τέλος, χάρη στο μείγμα γλυκαντικών, χρησιμοποιείται μικρότερη ποσότητα από το κάθε γλυκαντικό.
Παρόμοια μείγματα τεχνητών γλυκαντικών (συνήθως ασπαρτάμη με ακεσουλφάμη ή σουκραζόλη) χρησιμοποιούνται σχεδόν σε όλα τα προϊόντα που έχουν αντικαταστήσει τη ζάχαρη (π.χ. παγωτά, ζελέ). Σύμφωνα με τους ειδικούς, η ποσότητα των τεχνητών γλυκαντικών που χρησιμοποιούνται δεν ενέχει κινδύνους για την υγεία, επειδή είναι σημαντικά μικρότερη από τα συνιστώμενα ημερήσια όρια. Ειδικά όσον αφορά την ασπαρτάμη (που χρησιμοποιείται σε περισσότερα από 5.000 προϊόντα, π.χ. αναψυκτι­κά, γλυκά, κρέμες), η αρμόδια επιτροπή του Ευρωπαϊκού Φορέα Ελέγχου Τροφίμων (EFSA), αξιολογώντας περί τα 500 σχετικά άρθρα, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχει επιστημονική τεκμηρίωση βάσει της οποίας θα πρέπει να αναθεωρηθεί η χρήση της σε τρόφιμα και ποτά και ότι, στις ποσότητες που προστίθεται, είναι α

Δείτε επίσης: