Για να μειώσετε αισθητά τις τιμές της χοληστερίνης σας, αν αυτή είναι πάνω από τα επιθυμητά όρια, πρέπει να μπείτε σε ειδικό πρόγραμμα διατροφής και, όταν μιλάμε για ειδικό πρόγραμμα διατροφής, εννοούμε μείωση των κορεσμένων λιπαρών και της χοληστερίνης που προσλαμβάνετε καθημερινά μέσω της τροφής σας. Το ποσοστό μείωσης της συνολικής χοληστερίνης μέσω της διατροφής ποικίλλει ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες κάθε οργανισμού. Ωστόσο, αν ακολουθήσετε το διαιτολόγιο που σας προτείνουμε επί ένα μήνα, το ποσοστό μείωσης της χοληστερίνης σας ενδέχεται να φτάσει μέχρι και το 10-15%. Δείτε, λοιπόν, πώς μπορείτε να περάσετε στην πράξη.




Το ποσό των θερμίδων που κάθε άνθρωπος πρέπει να προσλαμβάνει καθημερινά ποικίλλει ανάλογα με τις ανάγκες του (βάρος, ύψος, ηλικία, δραστηριότητες, βασικός μεταβολισμός).
Παρακάτω παραθέτουμε ένα ενδεικτικό εβδομαδιαίο διαιτολόγιο για ένα μέσο υγιή άνθρωπο που χρειάζεται καθημερινά περίπου 2.000 θερμίδες, με στόχο τη μείωση των επιπέδων ­χοληστερίνης του.




Πρωινό: › 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού. 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με φυτική μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα.
Δεκατιανό: › 1 γιαούρτι ημιάπαχο. 1 φρούτο.
Μεσημεριανό: › 1 φιλέτο σολομό (120 γρ.) ψητό. 1 μεγάλη πράσινη σαλάτα εποχής με 1 κουταλιά ελαιόλαδο. 1 φλιτζάνι ρύζι μπασμάτι (μαγειρεμένο με λίγο ελαιόλαδο). 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
Απογευματινό: › 1 φρούτο.
Βραδινό: › 2 μέτριες αραβικές πίτες με τυρί άπαχο και λαχανικά.
Πριν από τον ύπνο: › 1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι, ημιάπαχα (1-2% λιπαρά).




Πρωινό: ›
1 ποτήρι γάλα ημιάπαχο (1-2% λιπαρά). 1/2 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης.
Δεκατιανό: › 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού. 1 τοστ (2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 φέτα γαλοπούλα βραστή, ντομάτα).
Μεσημεριανό: › 120 γρ. ψάρι ή κοτόπουλο (στήθος) ή γαλοπούλα ψητή. 1 μεγάλη πράσινη σαλάτα εποχής με 2 κουταλιές ελαιόλαδο. 1/2 φλιτζάνι ρύζι ή μακαρόνια ή 1 πατάτα φούρνου. 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
Απογευματινό: › 1 φρούτο.
Βραδινό: › 1 κρητική σαλάτα (λαχανικά εποχής με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 30 γρ. άπαχο ανθότυρο, κάππαρη, αλάτι, πιπέρι). 1 μεγάλο παξιμάδι ολικής άλεσης. 1 φρούτο.
Πριν από τον ύπνο: › 1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι, ημιάπαχα (1-2% λιπαρά).





Πρωινό: › 1 γιαούρτι ημιάπαχο (1-2% λιπαρά). 1 κουταλάκι μέλι, 1/2 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης.
Δεκατιανό: › 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού. 1 τοστ (2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 φέτα γαλοπούλα βραστή, ντομάτα).
Μεσημεριανό: › 1 μερίδα φακές (1 1/2 φλιτζάνι) μαγειρεμένες με 1 κουταλιά ελαιόλαδο. 1 μεγάλη πράσινη σαλάτα εποχής με 1 κουταλιά ελαιόλαδο. 30 γρ. άπαχο ανθότυρο. 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
Απογευματινό: › 1 φρούτο.
Βραδινό: › 1 μεγάλη σαλάτα τόνου (λαχανικά εποχής μαζί με 1 κουταλιά ελαιό­λαδο, 1 τόνο σε νερό). 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
Πριν από τον ύπνο: › 1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι, ημιάπαχα (1-2% λιπαρά).




Πρωινό: › 1 ποτήρι γάλα ημιάπαχο (1-2% λιπαρά). 1 μικρό κομμάτι ­κέικ (παρασκευασμένο χωρίς βούτυρο, μό­νο με ελαιόλαδο). 1 φρούτο.
Δεκατιανό: › 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού. 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης.
Μεσημεριανό: › 1 1/2 φλιτζάνι μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας (μαγειρε­μένα με ελαιόλαδο). 1 κουταλιά άπα­χο τυρί τριμμένο. 1 μεγάλη πράσινη σαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλα­δο.
Απογευματινό: › 1 φρούτο.
Βραδινό: › 2 καλαμάκια κοτόπουλο. 1 σαλάτα εποχής με 1 κουταλιά ελαιόλαδο.
Πριν από τον ύπνο: 1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι, ημιάπαχα (1-2% λιπαρά).




Πρωινό: › 1 ποτήρι γάλα ημιάπαχο (1-2% λιπαρά) με 1/2 φλιτζάνι δημη-τριακά ολικής άλεσης. 1 φρούτο εποχής.
Δεκατιανό: › 1 τοστ (2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά, λαχανικά).
Μεσημεριανό: › 120 γρ. κοτόπουλο στο φούρνο (μαγειρεμένο με ελαιόλαδο). 1 μεγάλη πράσινη σαλάτα εποχής με 1 κουταλιά ελαιόλαδο. 2 μέτριες πατάτες φούρνου.
Απογευματινό: › 1 φρούτο.
Βραδινό: › 2 πατάτες φούρνου. 30 γρ. ανθότυρο. › Σαλάτα εποχής με 1 κουταλιά ελαιόλαδο.
Πριν από τον ύπνο: › 1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι, ημιάπαχα (1-2% λιπαρά).






Πρωινό: › 1 γιαούρτι με φρούτο, 2 κουταλάκια μέλι και 1 χούφτα (30 γρ.) ανάλατους ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα).
Δεκατιανό: › 1 κομμάτι σπιτική τυρόπιτα (με ελαιόλαδο και ανθότυρο).
Μεσημεριανό: › 1 μερίδα σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο (1 1/2 φλιτζάνι), μαγειρεμένο με 1 κουταλιά ελαιόλαδο. 60 γρ. άπαχο ανθότυρο. 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
Απογευματινό: › 1 φρούτο.
Βραδινό: › 1 σαλάτα με 60 γρ. καπνιστό σολομό, 1 κουταλιά τυρί τύπου κότατζ και 1 κουταλιά ελαιόλαδο.
1 μικρή φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
Πριν από τον ύπνο: 1 ποτήρι φρέσκο γάλα ή 1 γιαούρτι, ημιάπαχα (1-2% λιπαρά).




Πρωινό: › 1 ποτήρι γάλα ημιάπαχο (1-2% λιπαρά) με 1/2 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης. 1 φρούτο. Δεκατιανό: › 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι. 1 κουλούρι Θεσ/νίκης.
Μεσημεριανό: › 1 1/2 φλιτζάνι ριζότο με μανιτάρια και λαχανικά (μαγειρεμένο με ελαιόλαδο ή φυτική μαργαρίνη) και 2 κουταλιές τυρί τύπου κότατζ. 1 μεγάλη πράσινη σαλάτα εποχής με 1 κουταλιά ελαιόλαδο. 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
Απογευματινό: › 1 φρούτο.
Βραδινό: › 1 φιλέτο πέρκα (100 γρ.). 1 σαλάτα εποχής με 1 κουταλιά ελαιόλαδο.
Πριν από τον ύπνο: › 1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι, ημιάπαχα (1-2% λιπαρά).





Αν οι ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες είναι μεγαλύτερες, π.χ. αν είστε άνδρας με σχετικά αυξημένη σωματική δραστηριότητα, μπορείτε να προσθέσετε 500 θερμίδες στο διαιτολόγιο που σας έχουμε προτείνει, ­τρώγοντας επιπλέον κάθε ημέρα:
2 ισοδύναμα κρέατος
(1 ισοδύναμο = 30 γρ. κοτόπουλο ή ψάρι ή 30 γρ. τυρί άπαχο)
4 ισοδύναμα ψωμιού/δημητριακών
(1 ισοδύναμο = -1 φέτα ψωμί ή 1/2 φλιτζάνι ρύζι ή
1/2 φλιτζάνι μακαρόνια ή
1 μέτρια πατάτα ή
1/2 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού)
2 ισοδύναμα φρούτου
(1 ισοδύναμο = 1 μέτριο φρούτο)
1 ισοδύναμο λαχανικών
(1 ισοδύναμο = 1/2 φλιτζάνι σαλάτας).
1 ισοδύναμο λίπους
(1 ισοδύναμο = 1/2 κουταλιά λάδι)








Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τη δρ. Πόπη Καράτζη, κλινική ­διαιτολόγο-διατροφολόγο, διδάσκουσα στο Τμήμα Επιστήμης ­Διαιτολογίας-Διατροφής στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο.

Δείτε επίσης: