Σκοπός των σελίδων αυτών είναι να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε τη φόρμα σας, όταν νιώθετε ότι έχετε καταναλώσει υπερβολικές ποσότητες φαγητού. Η δίαιτα που σας προτείνουμε είναι ισορροπημένη και υγιεινή και οι συνταγές πολύ εύγευστες. Μπορείτε να εφαρμόζετε το διαιτολόγιο αυτό όλο το μήνα (οπότε θα χάσετε βάρος) ή να επιλέγετε ένα μενού και να το ακολουθείτε όποτε νομίζετε ότι «ξεφύγατε». Δεν χρειάζεται να μαγειρεύετε δύο διαφορετικά φαγητά, για εσάς που κάνετε δίαιτα και για την υπόλοιπη
οικογένεια, γιατί τα γεύματα που σας προτείνουμε μπορούν να καταναλωθούν από όλους, αφού είναι ισορροπημένα και νόστιμα. Ορισμένα κύρια γεύματα μπορεί να παρέχουν αρκετές θερμίδες, όμως, αν δεν παρεκκλίνετε από το μενού της κάθε ημέρας, δεν θα ξεπεράσετε τις 1.200-1.400 θερμίδες. Τέλος, στις σελίδες αυτές, θα βρείτε οδηγίες για την ετοιμασία των γευμάτων και πληροφορίες για τα θρεπτικά τους συστατικά.

Διαιτολόγιο 7 ημερών
από 1.200 έως 1.400 θερμίδες
Eφαρμόστε το διαιτολόγιο που σας προτείνουμε όπως σας ταιριάζει: Mπορείτε να επιλέξετε τη σειρά των ­μενού (π.χ. πρώτα το μενού 5, μετά το 3, το 2 κλπ.), να ­τηρήσετε το διαιτολόγιο επί 7 ημέρες συνεχώς ή όποιες ημέρες εσείς προτιμάτε. Aκόμη, όποτε επιθυμείτε, μπορείτε να φάτε το μεσημεριανό γεύμα το βράδυ και αντίστροφα.

ΔΕΥΤΕΡΑ
(Πρωϊνό): 1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) • 1 τοστ (τυρί light, ντομάτα, πιπεριά)
(Δεκατιανό): 1 ποτηράκι φυσικό χυμό πορτοκαλιού
(Μεσημεριανό): Τσιπούρα στη λαδόκολλα • Μαρουλοσαλάτα • 1 φέτα ψωμί
(Απογευματινό): 1 μήλο
(Βραδίνό): Ντάκο κρητικό (1 παξιμάδι, 1 ντομάτα, λευκό τυρί light, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ρίγανη)

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Τσιπούρα στη λαδόκολλα
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 4 τσιπούρες
• 4 κολοκυθάκια
• 8 ντοματίνια
• 4 καρότα
• 4 κρεμμυδάκια
• 40 ml ελαιόλαδο
• 300 ml ζωμό ψαριού
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση Καθαρίζετε τα ψάρια και τα μαρινάρετε με αλάτι, πιπέρι και 30 ml ελαιόλαδο. Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180°C, τυλίγετε το κάθε ψάρι σε λαδόκολλα και το ψήνετε για 20΄. Κόβετε τα λαχανικά, τα σοτάρετε ελαφρά σε μια κατσαρόλα με το υπόλοιπο λάδι και προσθέτετε το ζωμό ψαριού. Μαγειρεύετε σε χαμηλή φωτιά για 8-10΄ και όταν το φαγητό ετοιμαστεί, το σερβίρετε με τα ψάρια.
Θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνες: Α, του συμπλέγματος Β, C, D, Ε • Πρωτεΐνες • Ασβέστιο • Φώσφορο • Νιασίνη • Κάλιο • Μαγνήσιο • Σίδηρο • Ψευδάργυρο • Ινουλίνη • Φυλλικό οξύ • Β-καροτένια

350 θερμίδες η μερίδα

ΤΡΙΤΗ
(Πρωϊνό): 1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) • 2 φρυγανιές • 1 κουταλάκι μέλι
(Δεκατιανό): 1 αχλάδι
(Μεσημεριανό): Κοτόπουλο με κολοκυθάκια • 1 φέτα ψωμί
(Απογευματινό): 1 μπολ ζελέ με φρούτα
(Βραδίνό): Μαρουλοσαλάτα • 1 μικρή κονσέρβα τόνου • 1 φέτα ψωμί

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Κοτόπουλο με κολοκυθάκια
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 4 στήθη κοτόπουλου
• 400 γρ. κολοκυθάκια
• 100 ml χυμό λεμονιού
• 200 ml ελαιόλαδο
• 30 γρ. δυόσμο
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση Σε μία λεκάνη αναμειγνύετε το χυμό λεμονιού, το δυόσμο, το ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και μαρινάρετε τα στήθη κοτόπουλου στο μείγμα για 1 ώρα. Βγάζετε το κοτόπουλο από τη μαρινάδα και το ψήνετε στη σχάρα μαζί με τα κολοκυθάκια, που έχετε κόψει οριζόντια στη μέση. Μόλις ετοιμαστούν, τα σερβίρετε μαζί και, αν θέλετε, γαρνίρετε με δυόσμο.
Θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνες: Του συμπλέγ­ματος • Β, C, Ε • Πρωτεΐνες •Β-καροτένια •Φυλλικό οξύ

ΤΕΤΑΡΤΗ
(Πρωϊνό): 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) • 4 αποξηραμένα βερίκοκα
(Δεκατιανό): 15 ρώγες σταφύλι
(Μεσημεριανό): Σούπα μινεστρόνε • 45 γρ. τυρί φέτα • 1 φέτα ψωμί
(Απογευματινό): 1 μήλο
(Βραδίνό): 120 γρ. ψητό μοσχαρίσιο φιλέτο • Σαλάτα από βραστά λαχανικά • 1 φέτα ψωμί

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Σούπα μινεστρόνε
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 50 γρ. κοφτό μακαρονάκι
• 4 κολοκυθάκια ➔4 καρότα
• 200 γρ. σελινόριζα ➔4 κρεμμυδάκια
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 150 γρ. παρμεζάνα
• 40 ml ελαιόλαδο
• 1/2 ματσάκι βασιλικό
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση Κόβετε σε μικρά κομμάτια τα κολοκυθάκια, τα καρότα, τη σελινόριζα, τα κρεμμυδάκια και το σκόρδο. Έπειτα, τα σοτάρετε σε μια κατσαρόλα με το ελαιόλαδο και προσθέτετε αρκετό νερό ή ζωμό κοτόπουλου. Μόλις βράσουν, ρίχνετε το μακαρονάκι, ανακατεύετε και σκεπάζετε το σκεύος. Όταν ο όγκος των υγρών μειωθεί στο μισό, πασπαλίζετε με την παρμεζάνα, το βασιλικό ψιλοκομμένο, αλάτι και πιπέρι και σερβίρετε.
Θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνες: Α, C, Ε • Κάλιο • Πρωτεΐνες • Ασβέστιο • Φώσφορο • Ψευδάργυρο • Μαγνήσιο • Κάλιο • Β-καροτένια • Φυλλικό οξύ • Υδατάνθρακες • Αλισίνη

263 θερμίδες η μερίδα

ΠΕΜΠΤΗ
(Πρωϊνό): 1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) • 1 φέτα ψωμί • 1 κουταλάκι βούτυρο • 1 κουταλάκι μαρμελάδα
(Δεκατιανό): 1 μπανάνα
(Μεσημεριανό): Ντομάτες γεμιστές με χταπόδι • 30 γρ. τυρί φέτα • Πράσινη σαλάτα
(Απογευματινό): 2 αποξηραμένα σύκα
(Βραδίνό): 1 τοστ (τυρί light, γαλοπούλα, ντομάτα, μανιτάρια)

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Ντομάτες γεμιστές με χταπόδι
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 8 ντομάτες για γεμιστά
• 600 γρ. χταπόδι
• 200 γρ. ρύζι
• 100 γρ. τριμμένο παξιμάδι
• 150 γρ. κρεμμύδι
• 200 ml ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά ντοματοπελτέ
• Μαϊντανό
• Ξίδι
• Ζάχαρη
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση Βράζετε το χταπόδι με λίγο νερό και ξίδι και το κόβετε σε κυβάκια. Σε μια κατσαρόλα, σοτάρετε το κρεμμύδι ψιλοκομμένο με το μισό ελαιόλαδο και προσθέτετε το χταπόδι. Ανακατεύετε για 5΄ και προσθέτετε την ψίχα από τις ντομάτες ψιλοκομμένη, το ρύζι και το μαϊντανό. Τα σιγοβράζετε μέχρι να «πιουν» τα υγρά τους και αλατοπιπερώνετε. Ρίχνετε λίγη ζάχαρη μέσα στις ντομάτες, τις γεμίζετε με το μείγμα, τις κλείνετε με τα καπάκια τους και τις βάζετε σε ταψί. Αραιώνετε τον πελτέ σε λίγο νερό και μαζί με το υπόλοιπο ελαιόλαδο περιχύνετε τις ντομάτες. Τις πασπαλίζετε με το παξιμάδι και τις ψήνετε για 35΄ στους 170° C.
Θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνες: C, Ε • Νιασίνη • Κάλιο • Μαγνήσιο • Σίδηρο • Ψευδάργυρο • Φυλλικό οξύ • Υδατάνθρακες

682 θερμίδες η μερίδα

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
(Πρωϊνό): 1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) • 1/2 μπολ δημητριακά
(Δεκατιανό): 1 πορτοκάλι
(Μεσημεριανό): Χοιρινά φιλετάκια με σάλτσα από μανιτάρια • Σαλάτα ντομάτα, αγγούρι
(Απογευματινό): 1 μήλο
(Βραδίνό): Λαχανοσαλάτα • 30 γρ. κίτρινο τυρί light • 1 φέτα ψωμί Χοιρινά φιλετάκια με σάλτσα από μανιτάρια

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Χοιρινά φιλετάκια με σάλτσα από μανιτάρια
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 4 φιλέτα χοιρινά
• 300 γρ. φρέσκα μανιτάρια
• 2 κρεμμυδάκια
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1/2 ματσάκι θυμάρι
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• 50 ml μπαλσάμικο
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση Ψήνετε τα φιλέτα σε προθερμασμένο φούρνο για 10΄. Παράλληλα, πλένετε τα μανιτάρια, τα κόβετε και τα σοτάρετε σε λίγο ελαιόλαδο. Προσθέτετε στο τηγάνι τα κρεμμυδάκια και το σκόρδο ψιλοκομμένα, το θυμάρι, αλάτι και πιπέρι. Σβήνετε τη σάλτσα με το μπαλσάμικο και συμπληρώνετε 200 ml νερό. Αφήνετε τα υλικά να σιγοβράσουν για 3-5΄ και σερβίρετε τα μανιτάρια με τη σάλτσα μαζί με τα φιλετάκια.
Θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνες: Του συμπλέγματος Β, Ε • Πρωτεΐνες • Κάλιο • Φυλλικό οξύ • Υδατάνθρακες • Σίδηρο • Νιασίνη • Ινουλίνη • Αλισίνη

255 θερμίδες η μερίδα

ΣΑΒΒΑΤΟ
(Πρωϊνό): 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι • 2 φρυγανιές • 1 φέτα γαλοπούλα • 1 κουταλιά τυρί κρέμα light
(Δεκατιανό): 1 φρουτοσαλάτα (1/2 μπανάνα, 1/2 μήλο, 1/2 αχλάδι)
(Μεσημεριανό): Πολυσπόρια • 30 γρ. τυρί φέτα
(Απογευματινό): 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)➔ 1 κουταλάκι μέλι
(Βραδίνό): 1 σουβλάκι χοιρινό με αλάδωτη πίτα, ντομάτα και κρεμμύδι

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Πολυσπόρια
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 200 γρ. ρεβίθια
• 200 γρ. φασόλια
• 200 γρ. φακές
• 100 γρ. καλαμπόκι
• 200 γρ. σιτάρι
• 80 γρ. μέλι
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• Κανέλα
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση Βάζετε από την προηγούμενη ημέρα τα ρεβίθια και τα φασόλια σε κρύο νερό και τα αφήνετε να μουλιάσουν. Τα σουρώνετε, τα βράζετε για περίπου 30΄ και τα ξαφρίζετε. Έπειτα, τα βάζετε σε μια κατσαρόλα να βράσουν με αλατισμένο νερό σε χαμηλή φωτιά και μετά από περίπου 1 ώρα και 20΄ προσθέτετε τις φακές, το καλαμπόκι και το σιτάρι, συνεχίζοντας το βράσιμο για ακόμα 30΄. Μόλις ετοιμαστεί το φαγητό, το σερβίρετε σε βαθιά πιάτα και ρίχνετε από πάνω κανέλα, πιπέρι, ελαιόλαδο και μέλι.
Θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνες: Β1, Ε • Πρωτεΐνες • Σίδηρο • Μαγνήσιο • Ψευδάργυρο • Φυλλικό οξύ

271 θερμίδες η μερίδα

ΚΥΡΙΑΚΗ
(Πρωϊνό): 1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) • 1 βραστό αυγό • 1 φέτα ψωμί
(Δεκατιανό):1 μπανάνα
(Μεσημεριανό): Γαρίδες σχάρας με ντομάτες • 1 φέτα ψωμί
(Απογευματινό): 1 αχλάδι
(Βραδίνό): 20 γρ. στήθος κοτόπουλου • 1 φέτα ψωμί • Πράσινη σαλάτα

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Γαρίδες σχάρας με ντομάτες
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 16 γαρίδες Νο 2
• 4 ντομάτες
• 10 γρ. κουκουνάρι
• 10 γρ. παρμεζάνα
• 1/2 σκελίδα σκόρδο
• 30 ml ελαιόλαδο
• 1/2 ματσάκι βασιλικό
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση Αποφλοιώνετε και κόβετε στα τέσσερα τις ντομάτες. Τις βάζετε σε ένα ταψάκι και τις ψήνετε στους 140 βαθμούς Κελσίου για 30΄. Σε ένα μίξερ, ετοιμάζετε πέστο πολτοποιώντας το βασιλικό, την παρμεζάνα, το κουκουνάρι, το σκόρδο και το ελαιόλαδο. Ψήνετε τις γαρίδες στη σχάρα και τις σερβίρετε με τις ντομάτες και τo πέστο.
Θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνες: Α, Β12, C, D, Ε Νιασίνη Κάλιο Μαγνήσιο Σίδηρο Ψευδάργυρο Φυλλικό οξύ Αλισίνη Πρωτεΐνες Ασβέστιο Φώσφορο

260 θερμίδες η μερίδα
Σημ.: Στις σαλάτες βάζετε 1 κουταλιά λάδι.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κ. Λιάνα Πούλια, κλινική διαιτολόγο, και το σεφ και καθηγητή στο «Ι.Ι.Ε.Κ. Le Monde» κ. Στυλιανό Αποστόλου για τις συνταγές.