Διαιτολόγιο 7 ημερών
από 1.200 έως 1.400 θερμίδες
Eφαρμόστε το διαιτολόγιο που σας προτείνουμε όπως σας ταιριάζει: Mπορείτε να επιλέξετε τη σειρά των ­μενού (π.χ. πρώτα το μενού 5, μετά το 3, το 2 κλπ.), να ­τηρήσετε το διαιτολόγιο επί 7 ημέρες συνεχώς ή όποιες ημέρες εσείς προτιμάτε. Aκόμη, όποτε επιθυμείτε, μπορείτε να φάτε το μεσημεριανό γεύμα το βράδυ και αντίστροφα.

ΔΕΥΤΕΡΑ
(Πρωϊνό): 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού • 2 φρυγανιές • 1 κουταλάκι μαρμελάδα
(Δεκατιανό): 1 μπανάνα
(Μεσημεριανό): Αρνάκι γεμιστό με λαχανικά • Μαρουλοσαλάτα • 1 φέτα ψωμί
(Απογευματινό): 1 μήλο
(Βραδινό): 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) • 2 καρύδια • 1 κουταλάκι μέλι

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Αρνάκι γεμιστό με λαχανικά 523 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 700 γρ. αρνίσιο μπούτι
• 1 μπόλια αρνίσια
• 100 γρ. γογγύλια
• 1 πράσο
• 1 καρότο
• 50 γρ. ελιές (χωρίς κουκούτσια)
• 80 γρ. μαστέλο Χίου
• 1 ποτήρι λευκό κρασί
• 1 κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
• 1 σκελίδα σκόρδο (ψιλοκομμένο)
• 3 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1/2 ματσάκι φρέσκο θυμάρι
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση
Απλώνετε την μπόλια, τοποθετείτε πάνω της το κρέας (ξεκοκαλισμένο και ελαφρώς χτυπημένο) και πασπαλίζετε με αλάτι, πιπέρι και θυμάρι. Κόβετε σε μπαστουνάκια τα γογγύλια, το πράσο και το καρότο και τα σοτάρετε στο ελαιόλαδο μαζί με τις ελιές, το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και το σκόρδο. Απλώνετε τα υλικά στο αρνάκι, βάζετε από πάνω το τυρί σε λωρίδες, τυλίγετε το κρέας στην μπόλια και το δένετε με σπάγκο. Το βάζετε στο φούρνο στους 180° C και μετά από 30΄ ρίχνετε το κρασί και ψήνετε για άλλη 1 ώρα.
Θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνες: Α, Β Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας • Σίδηρο • Ψευδάργυρο • Μαγνήσιο • Κάλιο • Ινουλίνη • Ασβέστιο • Φώσφορο

ΤΡΙΤΗ

(Πρωϊνό): 1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) • 3 κουταλιές μούσλι
(Δεκατιανό): 2 φρυγανιές • 1 φέτα τυρί light • 4 αποξηραμένα δαμάσκηνα
(Μεσημεριανό): Σούπα βελουτέ γλυκιάς κολοκύθας • 1 φέτα ψωμί • 30 γρ. τυρί φέτα
(Απογευματινό): 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) • 1 μήλο με κανέλα
(Βραδινό): Πίτα με 2 καλαμάκια κοτόπουλο, κρεμμύδι, γιαούρτι • Σαλάτα λάχανο, καρότο


ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Σούπα βελουτέ γλυκιάς κολοκύθας 285 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 500 γρ. καθαρισμένη γλυκιά κολοκύθα
• 1 καρότο
• 1 πράσο
• 1 κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
• 1/2 ματσάκι μυρώνια
• 200 ml κρέμα γάλακτος
• 200 ml ζωμό κότας
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• 3 κουταλιές κρουτόν
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση
Βράζετε την κολοκύθα κομμένη σε κομμάτια μέχρι να μαλακώσει. Τη στραγγίζετε καλά, την κάνετε πουρέ και την ξαναβάζετε στην κατσαρόλα. Σοτάρετε στο ελαιόλαδο το καρότο σε φέτες, το λευκό τμήμα από το πράσο και το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, συμπληρώνετε με το ζωμό κότας και τα αφήνετε να βράσουν. Κατόπιν, τα χτυπάτε και αυτά στο μίξερ, τα αναμειγνύετε με τον πουρέ κολοκύθας, ανακατεύετε και προσθέτετε την κρέμα γάλακτος. Πασπαλίζετε με αλάτι και πιπέρι και βράζετε το μείγμα για 5΄. Σερβίρετε με λίγα κρουτόν και με τα φυλλαράκια από τα μυρώνια.
Θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνες: Α, του συμπλέγματος Β, C, Ε • Πρωτεΐνες • Β-καροτένια • Φυλλικό οξύ • Κάλιο • Σίδηρο

ΤΕΤΑΡΤΗ
(Πρωϊνό): 1 τοστ (γαλοπούλα, τυρί light)
(Δεκατιανό): 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού
(Μεσημεριανό): Πάπια πορτοκάλι με σπαγγέτι λαχανικών • 3 κουταλιές βραστό ρύζι • Λαχανοσαλάτα
(Απογευματινό): 2 μανταρίνια
(Βραδινό): 1 αραβική πίτα με τυρί cottage, ντομάτα, μαρούλι, κρεμμύδι, ελιές

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Πάπια πορτοκάλι με σπαγγέτι λαχανικών 630 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 4 φιλέτα πάπιας
• 3 πράσα
• 5 καρότα
• 4 πορτοκάλια (το χυμό τους)
• 3 κουταλιές κρέμα γάλακτος
• 1 ποτηράκι Grand Marnier
• 5 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1/2 ματσάκι θυμάρι
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση
Αλατοπιπερώνετε τα φιλέτα πάπιας και τα σοτάρετε σε 3 κουταλιές ελαιόλαδο για 3΄ από κάθε πλευρά, ξεκινώντας από την πλευρά της πέτσας. Έπειτα, τα βάζετε σε ταψί με λίγο θυμάρι και τα ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο για άλλα 10΄. Στη συνέχεια, καθαρίζετε τα λαχανικά (πράσα, καρότα), τα κόβετε σε λεπτά μπαστουνάκια και τα σοτάρετε στο υπόλοιπο λάδι. Τα σβήνετε με το ποτό, προσθέτετε τα φιλέτα και τα αφήνετε να βράσουν για 2΄. Συμπληρώνετε με το χυμό πορτοκαλιού, αλάτι, πιπέρι, θυμάρι και την κρέμα γάλακτος και αφήνετε το φαγητό σε χαμηλή φωτιά μέχρι να δέσει η σάλτσα.
Θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνες: Α, Β • Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας • Σίδηρο • Κάλιο • Ασβέστιο

ΠΕΜΠΤΗ
(Πρωϊνό): 1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) • 2 φρυγανιές • 1 κουταλάκι μέλι • 2 αποξηραμένα δαμάσκηνα
(Δεκατιανό): 1 μήλο ➔ 1 μπάρα δημητριακών
(Μεσημεριανό): Ριζότο με μαύρη τρούφα • 45 γρ. τυρί φέτα • Σαλάτα ρόκα με σος από μπαλσάμικο
(Απογευματινό): 4 κάστανα • 2 μανταρίνια
(Βραδινό): Σολομό στη σχάρα • 1 ποτήρι κρασί • Σαλάτα με βραστό μπρόκολο

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Ριζότο με μαύρη τρούφα 199 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 125 γρ. ρύζι αρμπόριο
• 50 γρ. μαύρη τρούφα (φρέσκια ή σε βαζάκι)
• 1 κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
• 1 κουταλάκι λάδι τρούφας
• 250 ml ζωμό κότας
• 5 κουταλιές παρμεζάνα (τριμμένη)
• 3 κουταλιές ελαιόλαδο
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση
Σοτάρετε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι στο ελαιόλαδο και προσθέτετε το ρύζι. Πασπαλίζετε με αλάτι και πιπέρι και ρίχνετε σταδιακά το ζωμό κότας, ανακατεύοντας συνεχώς. Μόλις ετοιμαστεί το ρύζι, ρίχνετε το λάδι τρούφας, προσθέτετε την παρμεζάνα και ανακατεύετε καλά. Σερβίρετε στα πιάτα, βάζετε από πάνω λίγη μαύρη τρούφα, ανακατεύετε και σερβίρετε. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αποξηραμένα μανιτάρια.
Θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνη Β6 • Πρωτεΐνες • Υδατάνθρακες • Σελήνιο • Χαλκό • Ριβοφλαβίνη • Νιασίνη • Φυλλικό οξύ • Θειαμίνη

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
(Πρωϊνό): 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού • 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
(Δεκατιανό): 2 ακτινίδια
(Μεσημεριανό): Πίτα του κυνηγού με μανιτάρια και κάστανα • Σαλάτα από βραστά λαχανικά
(Απογευματινό): 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) • Μήλο ψητό με μέλι και κανέλα
(Βραδινό): 2 μικρά μπιφτέκια γαλοπούλας • Σαλάτα με ψητά μανιτάρια

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Πίτα του κυνηγού με μανιτάρια και κάστανα 382 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 1 πακέτο χωριάτικο φύλλο
• 500 γρ. φρέσκα λευκά μανιτάρια
• 150 γρ. διάφορα αποξηραμένα μανιτάρια (πορτσίνι, κανθαρέλες, τρομπέτες)
• 10 κάστανα
• 50 γρ. παρμεζάνα
• 50 γρ. μασκαρπόνε
• 1 πράσο
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1/2 ματσάκι μυρώνια (ψιλοκομμένα)
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση
Μουλιάζετε σε χλιαρό νερό τα αποξηραμένα μανιτάρια μέχρι να μαλακώσουν. Bράζετε ελαφρώς τα κάστανα, τα καθαρίζετε και τα κόβετε μαζί με τα φρέσκα μανιτάρια σε φέτες. Σοτάρετε στο λάδι ψιλοκομμένα το πράσο, το σκόρδο και τα μανιτάρια και τα αφήνετε να βράσουν για 4΄. Αλατοπιπερώνετε και, αφού εξατμιστούν τα υγρά, προσθέτετε τα τυριά και τα μυρώνια και ανακατεύετε. Λαδώνετε τα μισά φύλλα και τα τοποθετείτε σε ένα στρογγυλό ταψάκι. Προσθέτετε το μείγμα, σκεπάζετε με τα υπόλοιπα φύλλα και χαράσσετε την πίτα. Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180° C για 45΄.
Θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνες: Β, C • Πρωτεΐνες • Φυλλικό οξύ • Ασβέστιο • Φώσφορο • Μαγνήσιο • Κάλιο • Υδατάνθρακες • Σίδηρο • Νιασίνη

ΣΑΒΒΑΤΟ
(Πρωϊνό): 1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) ➔ 1 κομμάτι κέικ πορτοκαλιού
(Δεκατιανό): Φρουτοσαλάτα • 1 κουταλιά μέλι • 1 κουταλιά ξηρούς καρπούς
(Μεσημεριανό): Χτένια με κρέμα σαμπάνιας ή αφρώδους οίνου • Ρύζι ατμού • Σαλάτα από βραστά σπαράγγια
(Απογευματινό): 2 μανταρίνια
(Βραδινό): 3 μικρά παξιμάδια με τυρί cottage, ντομάτα, ρόκα, ελιές

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Χτένια με κρέμα σαμπάνιας ή αφρώδους οίνου 192 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 16 χτένια
• 1/2 μπουκάλι σαμπάνια ή αφρώδη οίνο
• 3 κρόκους αυγών
• 3 σταγόνες brandy
• 1 κουταλιά χυμό λεμονιού
• 3 κουταλιές ελαιόλαδο
• 3 κλωναράκια θυμάρι
• Άνηθο
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση
Πασπαλίζετε με αλάτι και πιπέρι τα χτένια και τα σοτάρετε στο ελαιόλαδο μέχρι να πάρουν χρώμα. Σε μπεν μαρί χτυπάτε τους κρόκους με τη σαμπάνια, το θυμάρι, αλάτι, πιπέρι και το χυμό λεμονιού. Αφού δέσει η σάλτσα, την αρωματίζετε με το brandy. Τοποθετείτε τα χτένια σε ένα πιάτο, τα περιχύνετε με την κρέμα και γαρνίρετε με λίγο ψιλοκομμένο άνηθο.
Θρεπτικά συστατικά
Πρωτεΐνες • Ασβέστιο • Χαλκό • Ιώδιο • Σίδηρο • Κάλιο • Σελήνιο • Ψευδάργυρο

ΚΥΡΙΑΚΗ
(Πρωϊνό): 3 φρυγανιές • 1 κουταλιά μέλι • 1 κουταλιά ταχίνι
(Δεκατιανό): 1 ακτινίδιο • 10 αμύγδαλα
(Μεσημεριανό): Μοσχαράκι με καραμελωμένα κυδώνια και κάστανα • Σαλάτα σπανάκι με σταφίδες και παρμεζάνα
(Απογευματινό): 1 πορτοκάλι
(Βραδινό): 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) • 3 κουταλιές δημητριακά • 1 κουταλάκι μέλι

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Μοσχαράκι με καραμελωμένα κυδώνια και κάστανα 533 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 700 γρ. μοσχαράκι σε κομμάτια
• 2 κυδώνια (καθαρισμένα και κομμένα στα έξι)
• 8 κάστανα (βρασμένα και καθαρισμένα)
• 1 κρεμμύδι
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1 καρότο
• 500 ml λευκό κρασί
• 1 ποτηράκι κονιάκ
• 10 γρ. βούτυρο
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• 2 κουταλιές ζάχαρη
• Θυμάρι
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση
Σοτάρετε ελαφρά το κρέας στο λάδι και το πασπαλίζετε με αλάτι, πιπέρι και θυμάρι. Αφού ροδίσει, συμπληρώνετε ψιλοκομμένα το κρεμμύδι, το σκόρδο και το καρότο. Σβήνετε με το κρασί, προσθέτετε 2 ποτήρια νερό και αφήνετε να σιγοβράσει. Σε τηγάνι, βάζετε τη ζάχαρη σε χαμηλή φωτιά προσέχοντάς τη συνεχώς και, μόλις λιώσει, ρίχνετε το βούτυρο και τα κυδώνια, και τα ανακατεύετε μέχρι να καραμελώσουν. Σβήνετε με κονιάκ, προσθέτετε τα κάστανα, αλάτι, πιπέρι και το ζουμί από το μοσχάρι. Αφήνετε το φαγητό σε δυνατή φωτιά και, μόλις ψηθούν τα κυδώνια, προσθέτετε το κρέας και σερβίρετε.
Θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνες: Του συμπλέγματος Β • Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας • Σίδηρο • Ψευδάργυρο

Σημ.: Στις σαλάτες βάζετε 1 κουταλιά λάδι.


Το ελαφρύ γλυκό του μήνα

Τάρτα με μύρτιλα 353 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 10 άτομα)
• 200 γρ. μύρτιλα
• 350 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 200 γρ. βούτυρο
• 265 γρ. ζάχαρη
• 1 λίτρο γάλα
• 8 κρόκους αυγών
• 1 αυγό
• 3 βανίλιες (φρέσκες)
• 2 κουταλιές λικέρ μύρτιλο
• 6 κουταλιές σαντιγί
Εκτέλεση
Για τη βαση: Φτιάχνετε μια ομοιόμορφη ζύμη με 250 γρ. αλεύρι, 150 γρ. βούτυρο, 65 γρ. ζάχαρη και το αυγό και το βάζετε στο ψυγείο για 1 ώρα. Ανοίγετε φύλλο, το βάζετε σε βουτυρωμένη ταρτιέρα και ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο για 20΄ στους 175° C.
Για την κρέμα: Χτυπάτε τους κρόκους με 100 γρ. ζάχαρη και ανακατεύετε με το υπόλοιπο αλεύρι. Βράζετε το γάλα με την υπόλοιπη ζάχαρη και τα μπαστουνάκια βανίλιας ανοιγμένα. Αφού βράσει το γάλα, αφαιρείτε τις βανίλιες και το ρίχνετε μέσα στα αυγά ανακατεύοντας συνεχώς, επαναφέρετε το μείγμα στην κατσαρόλα και σε χαμηλή φωτιά προσθέτετε το βούτυρο και το λικέρ. Όταν κρυώσει, βάζετε και τη σαντιγί και γεμίζετε με την κρέμα την τάρτα, γαρνίρετε με τα μύρτιλα και τη βάζετε στο ψυγείο. διατροφικο σχολιο Η τάρτα περιέχει βιταμίνη C, καροτενοειδή, ασβέστιο και σελήνιο.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κ. Αναστασία Δουλγέρη, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc Διατροφής Αθλητών στο «Χαροκόπειο» Πανεπιστήμιο Αθηνών, και τον κ. Μάριο Σαλματάνη, σεφ, για τις συνταγές.