Διαιτολόγιο 7 ημερών
Από 1.200 έως 1.400 θερμίδες
Εφαρμόστε το διαιτολόγιο που σας προτείνουμε όπως σας ταιριάζει: Μπορείτε να επιλέξετε τη σειρά των ­μενού (π.χ. πρώτα το μενού 5, μετά το 3, το 2 κλπ.), να ­τηρήσετε το διαιτολόγιο επί 7 ημέρες συνεχώς ή όποιες ημέρες εσείς προτιμάτε. Aκόμη, όποτε επιθυμείτε, μπορείτε να φάτε το μεσημεριανό γεύμα το βράδυ και αντίστροφα.
ΔΕΥΤΕΡΑ

(Πρωινό): 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού • 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
(Δεκατιανό): 1 μπανάνα
(Μεσημεριανό): Φιλέτο τόνου με πέστο μυρωδικών Μαρουλοσαλάτα 1 φέτα ψωμί
(Απογευματινό): 1 μήλο
(Βραδίνό): 1/2 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης 1 κουταλιά μέλι

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Φιλέτο τόνου με πέστο μυρωδικών 650 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
4 φιλέτα τόνου (600 γρ.)
3 μέτριες πατάτες
120 γρ. φρέσκο κρεμμυδάκι
120 γρ. κρεμμύδι
3 σκελίδες σκόρδο
40 φύλλα ρόκας
40 γρ. πράσινες ελιές
40 γρ. μουστάρδα  
240 ml λευκό κρασί
80 ml χυμό λεμονιού
6 κουταλιές ελαιόλαδο
40 γρ. δεντρολίβανο
40 γρ. μαϊντανό
40 γρ. βασιλικό
Αλάτι
Πιπέρι
Εκτέλεση
Βράζετε τις πατάτες, τις κόβετε σε κύβους και τις βάζετε σε ένα μπολ μαζί με τα κρεμμύδια ψιλοκομμένα, τη ρόκα και τις ελιές κομμένες σε ροδέλες. Ανακατεύετε καλά τη μουστάρδα, το χυμό λεμονιού και 2 κουταλιές λάδι και περιχύνετε με το μείγμα την πατατοσαλάτα. Έπειτα, χτυπάτε στο μπλέντερ τα μυρωδικά με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, το σκόρδο, αλάτι, πιπέρι και λίγο κρασί. Σοτάρετε στο υπόλοιπο λάδι τον τόνο και από τις δύο πλευρές, ρίχνετε το υπόλοιπο κρασί και τον ψήνετε στο φούρνο. Μόλις περάσουν 10΄, τον αλείφετε με τη σάλτσα πέστο και τον ψήνετε για άλλα 5΄.
ΤΡΙΤΗ
(Πρωινό): 1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) • 1/2 φλιτζάνι μούσλι
(Δεκατιανό): 1 αχλάδι 3 αποξηραμένα δαμάσκηνα
(Μεσημεριανό): Ψητή ντοματόσουπα 1 φέτα ψωμί 30 γρ. τυρί φέτα
(Απογευματινό): 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) 1/2 μπανάνα
(Βραδίνό): 120 γρ. μοσχαρίσιο μπιφτέκι Σαλάτα με ψητά μανιτάρια

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Ψητή ντοματόσουπα 265 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
8 ντομάτες
3 σκελίδες σκόρδο
4 κρεμμυδάκια
6 κουταλιές ελαιόλαδο
2 κουταλιές μπαλσάμικο
Γλυκιά πάπρικα
Κύμινο
Κόλιαντρο
Ζάχαρη
Αλάτι
Εκτέλεση
Ψήνετε τις ντομάτες στο φούρνο για 10΄. Στη συνέχεια, τις βάζετε σε μια κατσαρόλα μαζί με τα υπόλοιπα υλικά και 400 ml νερό και βράζετε για 20΄. Περνάτε το μείγμα από το μπλέντερ και σερβίρετε. ΤΕΤΑΡΤΗ
(Πρωινό): 1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) 2 φρυγανιές 1 κουταλάκι μέλι
(Δεκατιανό): 1 τοστ (γαλοπούλα, τυρί light)
(Μεσημεριανό): Σπαγγέτι ολικής άλεσης με γαρίδες Λαχανοσαλάτα
(Απογευματινό): 2 μανταρίνια
(Βραδίνό): 90 γρ. φιλέτο κοτόπουλου Σαλάτα ταμπουλέ

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Σπαγγέτι ολικής άλεσης με γαρίδες 450 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
300 γρ. σπαγγέτι
12 μεγάλες γαρίδες
4 ντομάτες
120 γρ. κρεμμύδι
4 καυτερές πιπεριές (αποξηραμένες)
4 πιπεριές Φλωρίνης
80 ml λευκό κρασί
4 κουταλιές ελαιόλαδο
Δυόσμο
Βασιλικό
Μαϊντανό
Αλάτι
Εκτέλεση
Βράζετε σε αλατισμένο νερό τα ζυμαρικά και τα σουρώνετε. Σε ένα τηγάνι, σοτάρετε στο ελαιόλαδο τις γαρίδες καθαρισμένες και προσθέτετε τις ντομάτες, το κρεμμύδι, τις πιπεριές ψιλοκομμένα και τα μυρωδικά. Σβήνετε με το κρασί και μετά από 5΄ ρίχνετε τα ζυμαρικά. Ανακατεύετε, αφήνετε τα ζυμαρικά να τραβήξουν τα υγρά και σερβίρετε.
ΠΕΜΠΤΗ
(Πρωινό): 1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) 2 φρυγανιές 1 κουταλάκι μαρμελάδα
(Δεκατιανό): 2 μανταρίνια 3 αποξηραμένα βερίκοκα
(Μεσημεριανό): Πράσινη σαλάτα με προσούτο και ροδάκινο 2 μικρά παξιμάδια
(Απογευματινό): 1 πορτοκάλι 1/2 μπανάνα
(Βραδίνό): 120 γρ. τσιπούρα στη λαδόκολλα Βραστό μπρόκολο σαλάτα

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Πράσινη σαλάτα με προσούτο και ροδάκινο Υλικά (Για 4 άτομα)
4 πράσινες σαλάτες
2 πράσινες λόλες
2 κόκκινες λόλες
Λίγα φύλλα αντιδιού
16 φέτες προσούτο
8 αποξηραμένα ροδάκινα
150 γρ. μοτσαρέλα
40 γρ. μέλι
Λευκό ξίδι
6 κουταλιές ελαιόλαδο
Δυόσμο
Εκτέλεση
Πλένετε τα σαλατικά, τα κόβετε και τα βάζετε σε ένα μπολ μαζί με το προσούτο, τα ροδάκινα ψιλοκομμένα και τη μοτσαρέλα κομμένη σε μικρούς κύβους. Χτυπάτε το μέλι, το ξίδι, το λάδι και το δυόσμο, μέχρι το μείγμα να γίνει ομοιόμορφο, περιχύνετε με αυτό τη σαλάτα και σερβίρετε.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
(Πρωινό): 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού 2 φρυγανιές 2 κουταλάκια τυρί κρέμα light
(Δεκατιανό): 2 κράκερ ολικής άλεσης 1 μήλο
(Μεσημεριανό): Φιλέτο κοτόπουλου με παπαρδέλες κολοκυθιού 30 γρ. τυρί φέτα 1 φέτα ψωμί
(Απογευματινό): 3 αποξηραμένα βερίκοκα
(Βραδίνό): 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) 4 κουταλιές βρασμένο ρύζι

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Φιλέτο κοτόπουλου με παπαρδέλες κολοκυθιού 640 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
4 φιλέτα κοτόπουλου (700 γρ.)
4 κολοκύθια
240 γρ. μανιτάρια (κομμένα στα τέσσερα)
40 γρ. φρέσκο κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
40 γρ. ξύσμα πορτοκαλιού
120 ml ρούμι
90 ml ελαιόλαδο
120 γρ. δυόσμο (ψιλοκομμένο)
Αλάτι
Πιπέρι
Εκτέλεση
Βάζετε το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα και σοτάρετε τα φιλέτα και από τις δύο πλευρές. Προσθέτετε το κρεμμύδι και τα μανιτάρια κομμένα στα τέσσερα. Μόλις μαραθούν, ρίχνετε το ρούμι, το ξύσμα πορτοκαλιού, τον ψιλοκομμένο δυόσμο, αλάτι και πιπέρι. Όταν εξατμιστούν τα υγρά, συμπληρώνετε 200 ml νερό και βράζετε το φαγητό για 7-8΄. Στο μεταξύ, κόβετε τα κολοκύθια κατά μήκος σε λεπτές φέτες. Τα βράζετε για 3΄ και τα ρίχνετε στην κατσαρόλα με το κοτόπουλο, αφού προηγουμένως αφαιρέσετε τα φιλέτα. Όταν μαγειρευτούν τα κολοκύθια, τα σερβίρετε μαζί με το κοτόπουλο.
ΣΑΒΒΑΤΟ
(Πρωινό): 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) 1 κουταλιά ξηρούς καρπούς
(Δεκατιανό): Φρουτοσαλάτα με 2 φρούτα εποχής
(Μεσημεριανό): Σολομό ποσέ με φακές Σαλάτα μαρούλι – ντομάτα
(Απογευματινό): 2 φρυγανιές 1 κουταλιά τυρί cottage
(Βραδίνό): 1 καλαμάκι κοτόπουλο 1 πίτα (αλάδωτη) Σαλάτα με πράσινα λαχανικά και βινεγκρέτ

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Σολομός ποσέ με φακές Υλικά (Για 4 άτομα)
4 κομμάτια φιλεταρισμένου σολομού (700 γρ.)
300 γρ. φακές
40 γρ. φρέσκο κρεμμύδι
40 γρ. ξύσμα τζίντζερ
40 γρ. ξύσμα λάιμ
160 ml χυμό λάιμ
200 ml λευκό κρασί
100 ml ελαιόλαδο
Κόλιαντρο
Μαϊντανό
Αλάτι
Εκτέλεση
Βράζετε σε αλατισμένο νερό τις καθαρισμένες φακές, τις σουρώ­νετε και τις αναμειγνύετε με το μαϊντανό, το κόλιαντρο, το κρεμμύδι ψιλοκομμένο και 2 κουταλιές ελαιόλαδο. Σε ένα τηγάνι, βάζετε το υπόλοιπο λάδι και σοτάρετε το σολομό και από τις δύο πλευρές. Προσθέτετε το λευκό κρασί, τα δύο είδη ξύσματος και το χυμό λάιμ και χαμηλώνετε τη φωτιά. Σκεπάζετε το σκεύος και αφήνετε το φαγητό να σιγοψηθεί. Σερβίρετε το σολομό με τις φακές.
ΚΥΡΙΑΚΗ
(Πρωινό): 1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) 2 φρυγανιές 1 κουταλιά ταχίνι
(Δεκατιανό): 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) 1 κουταλιά ξηρούς καρπούς 1 κουταλάκι μέλι
(Μεσημεριανό): Σαλάτα με ρόκα, σπανάκι και μετσοβόνε 1 φέτα ψωμί
(Απογευματινό): 1 πορτοκάλι
(Βραδίνό): 120 γρ. ψητό φιλέτο πέρκας 1/2 φλιτζάνι καστανό ρύζι Σαλάτα με ρόκα και σπανάκι

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Σαλάτα με ρόκα, σπανάκι και μετσοβόνε 390 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
400 γρ. φύλλα σπανακιού
320 γρ. φύλλα ρόκας
120 γρ. τριμμένο μετσοβόνε
120 γρ. ρόδι (σπόροι)
40 ml χυμό ροδιού
100 ml ελαιόλαδο
40 ml μπαλσάμικο
Εκτέλεση
Πλένετε καλά τα λαχανικά, τα στραγγίζετε και τα βάζετε σε μια λεκάνη. Έπειτα, χτυπάτε το ελαιόλαδο με το χυμό ροδιού και το μπαλσάμικο. Αναμειγνύετε τα σαλατικά με τους σπόρους ροδιού και τη βινεγκρέτ, προσθέτετε από πάνω το μετσοβόνε και σερβίρετε.
Σημ.: Στις σαλάτες βάζετε 1 κουταλιά λάδι.

Το γλυκό του μήνα
Γιαούρτι με φρούτα και σαντιγί 371 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
400 γρ. άπαχο γιαούρτι
200 γρ. κρέμα γάλακτος
320 γρ. διάφορα φρούτα (μπανάνα, μήλο)
40 ml λικέρ amaretto
120 γρ. ζάχαρη άχνη
Εκτέλεση
Χτυπάτε την κρέμα γάλακτος σε σαντιγί. Την ανακατεύετε καλά με τη ζάχαρη άχνη και προσθέτετε στο μείγμα το γιαούρτι. Έπειτα, κόβετε σε μικρούς κύβους τα φρούτα, τα αναμειγνύετε με το amaretto και τα σερβίρετε με το μείγμα γιαουρτιού.
Διατροφικό σχόλιο
Το γλυκό αυτό είναι πλούσιο σε ασβέστιο, γιατί περιέχει γιαούρτι και κρέμα γάλακτος, ενώ τα φρούτα το εμπλουτίζουν με θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά. Μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες και τα κορεσμένα λιπαρά εάν επιλέξετε κρέμα γάλακτος light.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κ. Κωσταλένια Καλλιανιώτη, κλινική διαιτολόγο-αθλητική διατροφολόγο, και τον κ. Αντώνη Μελά, σεφ, για τις συνταγές.

Ακολουθήστε το στο Google News
Δείτε επίσης: