Η ιδέα τού να γίνετε χορτοφάγοι έχει περάσει πολλές φορές από το μυαλό σας. Ίσως έτσι καταφέρετε να χάσετε και κάποια από τα περιττά κιλά που σας ταλαιπωρούν, σκέφτεστε. Από την άλλη μεριά, όμως, δεν είστε και τόσο έτοιμοι για μια τέτοια θυσία. Δεν επιθυμείτε να στερηθείτε το κρέας, το γάλα και το τυρί. Αδιέξοδο, λοιπόν; Όχι, αντιθέτως τα νέα είναι ευχάριστα για εσάς. Όλο και περισσότεροι διαιτολόγοι υποστηρίζουν ότι, αντί να διαγράψετε τα ζωικά τρόφιμα από τη διατροφή σας, είναι προτιμότερη μια πιο ευέλικτη προσέγγιση -δηλαδή μια ελαστικού τύπου χορτοφαγία που επιτρέπει την περιστασιακή κατανάλωση κρέατος-, η οποία τελικά μπορεί να αποδειχθεί και η λύση για την επιτυχημένη απώλεια βάρους.

Τα οφέλη της ευέλικτης χορτοφαγίας
Σύμφωνα με έρευνες, οι 2 στους 3 χορτοφάγους παραδέχονται ότι υποκύπτουν περιστασιακά στον πειρασμό του κρέατος. Παρ’ όλα αυτά, στην πλειονότητά τους, εξακολουθούν να είναι πιο αδύνατοι από τους κρεατοφάγους κατά περίπου 15%. Φαίνεται, λοιπόν, πως, ακολουθώντας μια πιο ευέλικτη χορτοφαγική διατροφή, μπορείτε να αποκομίσετε πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά και για τη σιλουέτα σας, χωρίς όμως να στερηθείτε τις πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας που βρίσκονται στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και τα ευεργετικά ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται στα παχιά ψάρια. Η τάση προς μια πιο ευέλικτη ημι-χορτοφαγική διατροφή κερδίζει όλο και περισσότερους οπαδούς στο εξωτερικό. Ήδη, μάλιστα, κυκλοφορεί και ένα βιβλίο που απευθύνεται σε όσους επιθυμούν να ακολουθήσουν αυτό το διατροφικό μοτίβο – το «The Flexitarian Diet», της κ. Dawn Jackson Blatner. Εκτιμάται ότι η ημι-χορτοφαγική διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε έως και το 15% του βάρους σας. Επίσης, τα οφέλη της για την υγεία είναι αρκετά, σύμφωνα τόσο με τους υποστηρικτές της όσο και με τη συγγραφέα του «The Flexitarian Diet». Εκτιμάται, λοιπόν, ότι συμβάλλει στη μείωση της χοληστερίνης, στην τόνωση της ενεργητικότητας, ενώ είναι πιθανό να συντελέσει και στην καταπολέμηση της τάσης για την κατανάλωση πρόχειρου φαγητού.

Πού βασίζεται
Η ημι-χορτοφαγική δίαιτα βασίζεται σε 5 κατηγορίες τροφίμων:
1 Τις πρωτεΐνες, πηγές των οποίων είναι το άπαχο κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα όσπρια και η σόγια (γάλα, γιαούρτι, τοφού, νιφάδες).
2 Τα φρούτα και τα λαχανικά.
3 Τα δημητριακά ολικής άλεσης, π.χ. βρόμη, σίκαλη, κριθάρι.
4 Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, π.χ. γάλα, γιαούρτι, τυρί.
5 Τα αρτύματα, δηλαδή ό,τι νοστιμίζει το φαγητό χωρίς να προσθέτει θερμίδες, όπως μυρωδικά και καρυκεύματα.

2 συνταγές για ημι-χορτοφάγους

Κρύα ντοματόσουπα (γκασπάτσο)

Υλικά για 4 άτομα
1 κιλό ώριμες ντομάτες
1 μεγάλο κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
4 πράσινες πιπεριές (ψιλοκομμένες)
150 γρ. ψίχα μπαγιάτικου ψωμιού
2 σκελίδες σκόρδο (ψιλοκομμένες)
3 κουταλιές ξίδι
2 κουταλάκια ταμπάσκο ή 1 κόκκινη καυτερή πιπεριά (ψιλοκομμένη)
2 αγγουράκια (τριμμένα)
Αλάτι, πιπέρι ή πάπρικα

Εκτέλεση
Πλένετε τις ντομάτες, τις ξεφλουδίζετε και τις πολτοποιείτε στο μπλέντερ. Ρίχνετε το κρεμμύδι, τις πιπεριές, τη μισή ποσότητα από τα τριμμένα αγγουράκια, το ψωμί, το σκόρδο, το ταμπάσκο και συνεχίζετε το χτύπημα. Προσθέτετε το ξίδι, αλάτι και πιπέρι. Ρίχνετε το μείγμα σε μια σουπιέρα και το αφήνετε στο ψυγείο για 2 ώρες. Το βγάζετε, προσθέτετε το υπόλοιπο αγγούρι, 4-5 παγάκια και σερβίρετε.

Κοτόπουλο με πολύχρωμες πιπεριές

Υλικά για 2 άτομα
2 στήθη κοτόπουλου (ψιλοκομμένα)
3 πιπεριές (κόκκινη, κίτρινη, πράσινη) κομμένες σε ροδέλες
1 φλιτζάνι καστανό ρύζι
1 κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
1 ντομάτα (κομμένη σε κύβους)
2 κουταλιές ελαιόλαδο
Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση
Σοτάρετε στο λάδι το κρεμμύδι και τις πιπεριές. Προσθέτετε το κοτόπουλο και την ντομάτα. Αλατοπιπερώνετε και ανακατεύετε σε σιγανή φωτιά έως ότου δέσει η σάλτσα. Σε ένα ξεχωριστό κατσαρολάκι, ετοιμάζετε το ρύζι. Σερβίρετέ το ζεστό.

Τip: Δοκιμάστε το και με μπιφτέκι τοφού αντί για κοτόπουλο.

Η τέχνη του αδυνατίζειν
➜ Προσέχετε τις ποσότητες των τροφίμων που καταναλώνετε. Εάν χρειαστεί, περιορίστε τις κι άλλο.
➜ Μοιράστε τα γεύματά σας στη διάρκεια της ημέρας και αποφεύγετε την κατανάλωση ενός μεγάλου δείπνου. ➜ Εάν πεινάτε πολύ, τότε αυξήστε την ποσότητα του πρωινού ή προσθέστε ακόμη ένα σνακ, όπως 1 φρούτο ή 1 κριτσίνι ή 1 ρυζογκοφρέτα με λίγο τυρί ή τοφού.
➜ Κάντε αλλαγές στη διατροφή σας, αντικαθιστώντας π.χ. τη σόγια με κοτόπουλο. Μην ξεχνάτε ότι η ποικιλία είναι το «κλειδί» για την επιτυχία της δίαιτας. Info Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα για την ευέλικτη χορτοφαγική διατροφή, μπορείτε να παραγγείλετε το βιβλίο «The Flexitarian Diet» είτε στο ηλεκτρονικό βιβλιοπωλείο www.amazon.com είτε σε κάποιο βιβλιοπωλείο.

7 ημέρες flexi-χορτοφαγίας

ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ
1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα (2% λιπαρά) ή 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με 1 κομμάτι τοφού
ΠΡΩΙΝΟ
1 φλιτζάνι νιφάδες βρόμης με γάλα σόγιας, 1 κουταλιά τριμμένα αμύγδαλα και 1 κουταλιά μέλι
ΠΡΩΙΝΟ
Σπιτικό smoothie με 1/2 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά), 1 μπανάνα και 4 φράουλες
ΠΡΩΙΝΟ
1 γιαούρτι (2% λιπαρά) με 2 κουταλιές μούσλι και 2 αποξηραμένα σύκα
ΣΝΑΚ
1 χούφτα ανάλατα αμύγδαλα
ΣΝΑΚ
Φρουτοσαλάτα με μήλο, αχλάδι, μπανάνα, κανέλα και 1 κουταλιά μέλι
ΣΝΑΚ
2 κριτσίνια ολικής άλεσης και 1 κομμάτι κίτρινο τυρί (ή τοφού)
ΣΝΑΚ
2 μικρά παξιμάδια με πάστα ελιάς
ΓΕΥΜΑ
Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 1 κουταλιά πάστα ελιάς, μαρούλι, ντομάτα, 2 φέτες αβοκάντο, και 1 μπανάνα
ΓΕΥΜΑ
Κριθαροκουλούρα με 1 κομμάτι φέτα (ή τοφού), ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, ρίγανη και 2 κουταλιές ελαιόλαδο
ΓΕΥΜΑ
Σαλάτα με μαρούλι, σπανάκι, 2 κουταλιές ρόδι, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξίδι μπαλσάμικο και τόνο ή ρεβίθια
ΓΕΥΜΑ
Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, σολομό, μαρούλι, αγγούρι, κάππαρη και 1 μήλο
ΣΝΑΚ
1 γιαούρτι (2% λιπαρά) με 1 κουταλιά μέλι
ΣΝΑΚ
1 μπανάνα ή 4-5 αποξηραμένα βερίκοκα
ΣΝΑΚ
2 κομμάτια πικρής σοκολάτας
ΣΝΑΚ
1 χούφτα ανάλατα κάσιους
ΒΡΑΔΙΝΟ
Κοτόπουλο με πολύχρωμες πιπεριές και καστανό ρύζι (βλ. συνταγή)
ΒΡΑΔΙΝΟ
Ψητό ψάρι γλώσσα (ή τοφού) με λαχανικά στον ατμό και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
ΒΡΑΔΙΝΟ
Κρύα ντοματόσουπα (γκασπάτσο) και ψωμί ολικής άλεσης (βλ. συνταγή)
ΒΡΑΔΙΝΟ
Πλιγούρι με μανιτάρια και λαχανικά


ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ
1 ποτήρι γάλα σόγιας με γεύση σοκολάτα και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι
ΠΡΩΙΝΟ
Ομελέτα με μανιτάρια, ροδέλες πιπεριάς και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
ΠΡΩΙΝΟ
Γιαούρτι (2% λιπαρά) με 1 κουταλάκι γλυκό του κουταλιού βύσσινο ή σταφύλι
ΣΝΑΚ
2 ρυζογκοφρέτες με 1 κουταλιά τυρί τύπου cottage
ΣΝΑΚ
Γιαούρτι (2% λιπαρά) με 1 κουταλιά μέλι
ΣΝΑΚ
1 χούφτα στραγάλια και 1 κουταλιά σταφίδες
ΓΕΥΜΑ
1 κριθαρένιο παξιμάδι με 1 ντομάτα, 2 κουταλιές ανθότυρο, 1 κουταλιά ελαιόλαδο και ρίγανη
ΓΕΥΜΑ
Σαλάτα με ρόκα, μαρούλι, 1 χούφτα λιναρόσπορο, 1 κομμάτι κατσικίσιο τυρί (ή τοφού) και 1 κριθαρένιο παξιμάδι
ΓΕΥΜΑ
Βραστές γαρίδες με λαχανικά (καρότα, κολοκύθια, μπρόκολο) και 1 ψητή πατάτα με 1 κουταλιά τυρί cottage
ΣΝΑΚ
1 χούφτα καρύδια με σταφίδες
ΣΝΑΚ
1 ποτήρι γάλα σόγιας με γεύση σοκολάτας
ΣΝΑΚ
2 ρυζογκοφρέτες με ταχίνι και μέλι
ΒΡΑΔΙΝΟ
Μοσχάρι (ή κοτόπουλο) με μανιτάρια και μαρουλοσαλάτα ή ρεβίθια κοκκινιστά με καστανό ρύζι
ΒΡΑΔΙΝΟ
Νιόκι πατάτας με μανιτάρια, κολοκύθι, πράσινη πιπεριά και παρμεζάνα
ΒΡΑΔΙΝΟ
Μοσχαρίσιο φιλέτο (ή μπιφτέκι τοφού) με μανιτάρια και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Δείτε επίσης: