Είναι δύσκολο να μη ζηλεύετε τη Jessica Alba, τη Halle Berry και την Kate Beckinsale. Όλες τους είναι πολυάσχολες μαμάδες που καταφέρνουν να συνδυάζουν καριέρα και οικογένεια και, παρ’ όλα αυτά, διατηρούν ένα τέλειο σώμα. Η Ramona Braganza, personal trainer πολλών διασημοτήτων, αποκαλύπτει τις αγαπημένες ασκήσεις 5 σταρ, που υπόσχονται βελτιωμένη εμφάνιση σε 2 εβδομάδες. Δεν έχετε, λοιπόν, παρά να τις αντιγράψετε.

Έχοντας πάντα κατά νου την έλλειψη χρόνου, το πρόγραμμα της Ramona απαιτεί μόνο 20΄ την ημέρα και προσαρμόζεται στα μέτρα σας. Έτσι, αν θέλετε να απαλλαγείτε από τα πλαδαρά μπράτσα, αλλά σας αρέσουν τα πόδια σας όπως είναι, απλώς κάντε πιο συχνά τις ασκήσεις για τα χέρια.

«Οι διάσημοι πελάτες μου ακολουθούν το πρόγραμμα γυμναστικής 3-2-1, που ουσιαστικά περιλαμβάνει 3 “μέρη” αερόβιας άσκηση, 2 “μέρη” με ασκήσεις μυϊκής τόνωσης και 1 συνεδρία με ασκήσεις για τον κορμό», εξηγεί η Ramona. Και συμπληρώνει: «Οι διάσημες εξακολουθούν να είναι γυναίκες. Πρέπει να καταβάλλουν την ίδια προσπάθεια με εμάς προκειμένου να είναι σε φόρμα. Mπορείτε, λοιπόν, και εσείς να ακολουθήσετε το πρόγραμμά τους και να πετύχετε παρόμοια αποτελέσματα».

Τα top tips της Ramona
* Διαλέξτε την αερόβια άσκηση που σας αρέσει, ώστε να μην τη βαρεθείτε.
* Προσαρµόστε το πρόγραµµα στα µέτρα σας Έτσι, αν έχετε μόνο 15΄ για γυμναστική, μειώστε το αερόβιο μέρος στα 2΄ το καθένα.
* Δουλέψτε τους µυς Το πρόγραμμα εστιάζει σε μία μυϊκή ομάδα κάθε φορά. Έτσι π.χ. θα κάνετε 2 σετ με ασκήσεις χεριών, όπου θα παρεμβάλλεται μία άσκηση για τα πόδια, και θα τελειώνετε με 1 σετ ασκήσεων για τον κορμό.
* Πιείτε νερό! Ακολουθήστε τη μέθοδο 3-2-1 και στη διατροφή, δηλαδή 3 γεύματα, 2 σνακ και τουλάχιστον 1 λίτρο νερό την ημέρα.

Οι «διάσημες» ασκήσεις

Για τους ωραίους γλουτούς της Jessica Alba
Μόνο αυτή θα μπορούσε να φορέσει ολόσωμη φόρμα στο «Fantastic Four» και να δείχνει ταυτόχρονα λεπτή και χυμώδης.

Step Προβολή
«Για την άσκηση αυτή θα χρειαστείτε ένα step ή έναν πάγκο. Αντίθετα από τις συνηθισμένες ασκήσεις, αυτή εστιάζει συνεχώς στους ίδιους μυς -τους γλουτούς-, γι’ αυτό και πρέπει να νιώθετε ένα κάψιμο όταν γυμνάζεστε.»
  • Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Ανεβάστε το δεξί σας πόδι στο step, κρατώντας την πλάτη ίσια και τους κοιλιακούς μυς σφιχτούς, και έπειτα ανεβάστε το αριστερό. Στη συνέχεια, κατεβείτε με το αριστερό πόδι (όχι με το δεξί) και ανεβείτε ξανά με αυτό.
  • Προσπαθήστε να συμπληρώσετε 20 επαναλήψεις και μετά κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Αυξήστε το βαθμό δυσκολίας κρατώντας βαράκια.
«Αυτές οι βαθιές προβολές δρουν στους μυς ακριβώς κάτω από τους γλουτούς, για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα.»
  • Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τους ώμους πίσω και τα χέρια χαλαρά στο πλάι. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και καθώς το αριστερό σας γόνατο χαμηλώνει, αγγίξτε το πάτωμα με το χέρι σας. Έπειτα, σπρώξτε το σώμα σας προς τα πίσω με τη δεξιά σας φτέρνα, χρησιμοποιώντας το βάρος σας. Κάντε αμέσως προβολή με το αριστερό σας πόδι, ώστε το δεξί σας γόνατο να πλησιάζει το πάτωμα.
  • Επαναλάβετε 20 φορές την άσκηση, εναλλάσσοντας χέρια και πόδια.



Για τα σµιλεµένα πόδια της Anne Hathaway
Μακριά και λυγερά, τα πόδια της Anne θυμίζουν «όρθιο χιλιόμετρο». Δοκιμάστε να δώσετε και στα δικά σας παρόμοια εμφάνιση.

Διαγώνια προβολή Κάθισμα με το ένα πόδι
«Αυτή η άσκηση κάνει θαύματα για το μπροστινό και το πίσω μέρος των μηρών, κυρίως γιατί το κάθε πόδι γυμνάζεται χωριστά και οι μύες δεν έχουν την ευκαιρία να ξεκουραστούν.»
Gymtimidation: Άγχος ή ανασφάλεια στο γυμναστήριο; Πώς να το ξεπεράσετε;
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

Gymtimidation: Άγχος ή ανασφάλεια στο γυμναστήριο; Πώς να το ξεπεράσετε;
  • Ανοίξτε τα πόδια στο πλάτος των γοφών, έχοντας ίσια την πλάτη και μέσα το στομάχι.
  • Κάντε με το δεξί πόδι ένα βήμα πίσω και διαγώνια από το αριστερό, και λυγίστε τα γόνατα σε βαθιά υπόκλιση. Τα πόδια σας πρέπει να στρέφονται ελαφρώς προς τα έξω. Καθώς λυγίζετε, αγγίξτε το πάτωμα με το δεξί σας χέρι, χωρίς να χαλάσετε τη στάση του σώματός σας.
  • Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Eπαναλάβετε 20 φορές και στη συνέχια αλλάξτε πόδι.
  • Αν βρίσκετε την άσκηση δύσκολη, σταυρώστε το πόδι εμπρός.
«Η χρήση μιας μπάλας, όταν κάνετε καθίσματα, αναγκάζει τους μυς των ποδιών να δουλέψουν περισσότερο, τονώνοντας όλη την περιοχή από τους γλουτούς μέχρι τη γάμπα.»
  • Βάλτε μια σουηδική μπάλα στον τοίχο και προσεκτικά ακουμπήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας πάνω της.
  • Ανοίξτε τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των γοφών και σηκώστε το δεξί πόδι, έτσι ώστε το γόνατο να σχηματίζει ορθή γωνία. Κάντε ένα κάθισμα με το αριστερό σας πόδι -σαν να ετοιμάζεστε να καθίσετε σε μια καρέκλα-, κρατώντας το δεξί σηκωμένο. Η πλάτη σας θα κυλάει μαζί με την μπάλα.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.
  • Κάντε 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.



Για το επίπεδο στοµάχι της Jessica Biel
Γνωστή και για το αθλητικό της σώμα και για τους καλοσχηματισμένους κοιλιακούς της. Δεν είναι τυχαίο το ότι μπορεί άνετα να φοράει τα κοντά μπλουζάκια της. Το μυστικό της; Τα ροκανίσματα και οι πολλές ασκήσεις για τον κορμό.

Ανάποδο ροκάνισμα Σανίδα
«Αντίθετα με τα παραδοσιακά ροκανίσματα, αυτά εστιάζουν στο μικρό φούσκωμα που βρίσκεται στους κάτω κοιλιακούς.»
  • Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και φέρτε τα γόνατα στο στήθος σας, με τα πόδια ενωμένα και τους γοφούς ελαφρά ανασηκωμένους.
  • Σφίξτε τους μυς και ισιώστε τα πόδια σας, χαμηλώνοντάς τα, μέχρι οι φτέρνες να απέχουν περίπου 15 εκ. από το έδαφος. Κρατήστε τη θέση αυτή για 1˝ και επιστρέψτε στην αρχική με τα γόνατα λυγισμένα στο στήθος.
  • Στην επόμενη επανάληψη, χαμηλώστε τα πόδια στα 20 εκ. από το έδαφος και την τρίτη φορά σηκώστε τα προς το ταβάνι και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η άσκηση αυτή δυσκολεύει όσο περνούν οι επαναλήψεις. Κάντε 12 επαναλήψεις.
 «Καμία άσκηση δεν γυμνάζει καλύτερα τον κορμό από τη “Σανίδα”. Δυσκολέψτε τη σηκώνοντας το ένα χέρι ή το ένα πόδι από το πάτωμα.»
  • Τοποθετήστε το σώμα σας στη στάση των push-ups, αλλά με τους αγκώνες και τους βραχίονες να ακουμπούν στο πάτωμα. Σπρώξτε για να σηκώσετε το σώμα σας, μοιράζοντας το βάρος σας τόσο στους αγκώνες όσο και στα δάχτυλα των ποδιών. Φροντίστε, ωστόσο, το σώμα να είναι ίσιο, σφίγγοντας την κοιλιά και τους γλουτούς, που δεν πρέπει να πετάγονται.
  • Μείνετε στη στάση αυτή για 1΄, φροντίζοντας το σώμα σας να μη χάσει τη σωστή θέση του. Αν δυσκολεύεστε, μειώστε το χρόνο στο μισό.



Για τα σµιλεµένα χέρια της Halle Berry
Ποιος μπορεί να ξεχάσει τα γυμνασμένα χέρια της (ή το υπόλοιπο σώμα της) στη σκηνή με το πορτοκαλί μπικίνι στο «Die Another Day». Δείτε πώς να αποκτήσετε καλοσχηματισμένα μπράτσα για τα οποία κάθε μυστικός πράκτορας θα ήταν περήφανος.

Jab-cross Βύθισμα τρικεφάλων
«Η άσκηση αυτή στοχεύει στους δικεφάλους και τους τρικεφάλους. Οι γρήγορες κινήσεις θα βοηθήσουν στην τόνωση των μυών του βραχίονα και στην ενδυνάμωση των ώμων».
  • Σταθείτε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια στο πλάτος των ώμων, έχοντας το ένα λίγο πιο πίσω από το άλλο (οι δεξιόχειρες έχετε το αριστερό πόδι μπροστά, ενώ οι αριστερόχειρες το δεξί).
  • Κρατήστε 1 βαράκι (1,5-2,5 κιλά) σε κάθε χέρι και φέρτε τα χέρια σας κοντά στο πρόσωπό σας, με τους αγκώνες λυγισμένους σαν να προστατεύετε το κεφάλι. Με μια γυριστή κίνηση, ρίξτε μία μπουνιά με το κυρίαρχο χέρι και αμέσως μία δεύτερη με το άλλο (1 επανάληψη).
  • Φτάστε τις 20 μπουνιές για το κάθε χέρι.
«Δεν χρειάζεστε πάγκο. Τα βυθίσματα τρικεφάλων στο δάπεδο είναι εξίσου αποτελεσματικά.»
  • Καθίστε στο πάτωμα, ενώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατα. Φέρτε τα χέρια σας πίσω από τους γλουτούς και λυγίστε τους αγκώνες, έχοντας τις παλάμες με κατεύθυνση προς τα εμπρός.
  • Σηκώστε τους γλουτούς από το πάτωμα, κρατώντας τα πόδια ακίνητα και ισιώνοντας τα χέρια. Έπειτα, χαμηλώστε σταδιακά, έτσι ώστε οι γλουτοί να απέχουν ελάχιστα από το δάπεδο. Ανεβείτε και επαναλάβετε. Μετρήστε 3˝ καθώς κατεβαίνετε, για να ελέγχετε την κίνηση. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές.
  • Aυξήστε το βαθμό δυσκολίας, σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών.



Για το γυµνασµένο στήθος και την πλάτη της Kate Beckinsale
Λεπτή, χωρίς να είναι υπερβολικά αδύνατη, μπορεί να περπατήσει στο κόκκινο χαλί φορώντας βαθιά ντεκολτέ και φορέματα που αφήνουν ακάλυπτη την πλάτη, χάρη σε αυτές τις ασκήσεις για το στήθος και την πλάτη.

Push-ups Ανάποδο πέταγμα
«Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό. Αυτή η άσκηση είναι ό,τι πρέπει για να γυμνάσετε το στήθος σας.»
  • Έχετε τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα πόδια τεντωμένα και ενωμένα. Το βάρος του σώματος πρέπει να σηκώνεται από τα χέρια. Είναι, επίσης, σημαντικό να κρατάτε το σώμα σε ευθεία γραμμή και να κοιτάτε προς τα κάτω και μπροστά, φροντίζοντας οι κοιλιακοί σας να είναι σφιγμένοι.
  • Στηριχτείτε στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών και κατεβείτε αργά, μέχρι το στήθος σας να πλησιάσει το δάπεδο. Ανεβείτε και συνεχίστε κάνοντας 10-15 επαναλήψεις.
  • Αν δυσκολεύεστε, προτιμήστε να κάνετε την άσκηση στηριζόμενοι στα γόνατα.
«Αυτή η άσκηση εστιάζει στους μυς που φαίνονται όταν φοράτε ένα φόρεμα με ανοιχτή πλάτη.»
  • Σταθείτε όρθιες με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας 1 βαράκι σε κάθε χέρι. Κάντε ένα βήμα εμπρός με το δεξί σας πόδι και σκύψτε έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών, με τα χέρια σας να κρέμονται.
  • Σηκώστε και τα 2 χέρια στο πλάι, μέχρι να νιώσετε τις ωμοπλάτες σας να πιέζονται μεταξύ τους. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Η κίνηση πρέπει να είναι ελεγχόμενη και απαλή, με τους καρπούς ίσιους και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
  • Κάντε 20 επαναλήψεις κοιτάζοντας το πάτωμα, για να μην κουράσετε τον αυχένα.



Το πρόγραμμα των 20΄
Ακολουθήστε το πρόγραμμα 2 εβδομάδων για μια συνολική τόνωση του σώματός σας ή προσαρμόστε το στις δικές σας ανάγκες και «αδράξτε» τα μοναδικά του αποτελέσματα.

Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη
Χέρια
➜ 3΄ αερόβια άσκηση
➜ jab-cross
➜ Προβολές
➜ Βυθίσματα τρικεφάλων
➜ 3΄ αερόβια άσκηση
➜ jab-cross
➜ Step
➜ Bυθίσματα τρικεφάλων
➜ 3΄ αερόβια άσκηση
➜ Σανίδα 		Στήθος και πλάτη
➜ 3΄ αερόβια άσκηση
➜ Ανάποδο πέταγμα
➜ Διαγώνια προβολή
➜ Push-ups
➜ 3΄ αερόβια άσκηση
➜ Aνάποδο πέταγμα
➜ Kαθίσματα με το ένα πόδι
➜ Push-ups
➜ 3΄ αερόβια άσκηση
➜ Aνάποδα ροκανίσματα 		Αερόβια άσκηση
➜ 20΄ τρέξιμο ή ποδήλατο ή κολύμπι 		Πόδια
➜ 3΄αερόβια άσκηση
➜ Διαγώνια προβολή
➜ Push-ups
➜ Καθίσματα με το ένα πόδι
➜ 3΄ αερόβια άσκηση
➜ Διαγώνια προβολή
➜ Ανάποδο πέταγμα
➜ Καθίσματα με το ένα πόδι
➜ 3΄ αερόβια άσκηση
➜ Σανίδα



Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
Γλουτοί
➜ 3΄αερόβια άσκηση
➜ Προβολές
➜ Jab-cross
➜ Step
➜ 3΄ αερόβια άσκηση
➜ Προβολές
➜ Βυθίσματα τρικεφάλων
➜ Step
➜ 3΄ αερόβια άσκηση
➜ Ανάποδα ροκανίσματα		 Αερόβια άσκηση
➜ 20΄ τρέξιμο ή ποδήλατο ή κολύμπι		 Ξεκούραση