«Break… fast»: Τo «σπάσιμο» της νηστείας, όπως σωστά ορίζουν το πρώτο γεύμα της ημέρας οι Άγγλοι, αφού κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα μας χρησιμοποιεί ως πηγή ενέργειας τη γλυκόζη που έχει αποθηκεύσει την προηγούμενη ημέρα. Έτσι, το πρωί πρέπει να γεμίσουμε πάλι τις αποθήκες μας, για να έχει ο οργανισμός τα καύσιμα που χρειάζεται. Ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό είναι απαραίτητο για τη σωματική και πνευματική ευεξία, ιδιαίτερα των παιδιών, που έχουν αυξημένες ανάγκες σε ενέργεια, αλλά και σε θρεπτικά συστατικά.


Τα καλά του σωστού πρωινού

Πανελλαδική έρευνα, που πραγματοποίησε το Ίδρυμα «Αριστείδης Δασκαλόπουλος» σε άτομα ηλικίας 3-18 ετών, έδειξε ότι λιγότεροι από τους μισούς ερωτηθέντες τρώνε ένα επαρκές πρωινό, ενώ το 14% δεν τρώει καθόλου. Ωστόσο, πολλές είναι οι επιστημονικές μελέτες που επιβεβαιώνουν πόσο σημαντικό είναι το γεύμα αυτό για την καλή φυσική και πνευματική μας κατάσταση, αφού μας παρέχει όλα όσα χρειαζόμαστε για να ξεκινήσουμε τη μέρα μας δυναμικά. Μάλιστα, το πρώτο γεύμα της ημέρας πρέπει να καλύπτει περίπου το 25% των ημερήσιων αναγκών σε θερμίδες. Υπάρχουν, όμως, και άλλα στοιχεία που ενισχύουν το ρόλο του σε μια ισορροπημένη διατροφή:

Κατά της παχυσαρκίας Τα ποσοστά της παιδικής παχυσαρκίας έχουν αυξηθεί τα τελευταία χρόνια, ενώ τα ελληνόπουλα είναι από τα πιο παχύσαρκα παιδιά στην Ευρώπη. Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι όσα τρώνε συστηματικά πρωινό, έχουν λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκα σε σχέση με όσα δεν τρώνε, καθώς τα τελευταία καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού το μεσημέρι ή περισσότερα ανθυγιεινά σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ισορροπηµένη διατροφή
Τα παιδιά που τρώνε ένα επαρκές πρωινό, καταναλώνουν διαφορετικά τρόφιμα στη διάρκεια της ημέρας σε σχέση με εκείνα που παραλείπουν το πρωινό. Συγκεκριμένα, επιλέγουν μια πιο ισορροπημένη διατροφή, με λιγότερα λιπαρά και πλουσιότερη σε θρεπτικά συστατικά (π.χ. ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες Α, Β και C) και φυτικές ίνες.

Καλύτερες επιδόσεις Το σωστό πρωινό γεύμα επηρεάζει και την πνευματική λειτουργία, ιδιαίτερα των παιδιών, αυξάνοντας τις επιδόσεις τους, αφού παρέχει ενέργεια στον εγκέφαλο. Μάλιστα, τα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης (της βασικής «τροφής» του εγκεφάλου) στο αίμα έχουν συσχετιστεί με κακή μνήμη, προβλήματα στη συγκέντρωση και μαθησιακές δυσκολίες.

Οικογενειακή συνήθεια Το πρωινό μπορεί να γίνει μια συνήθεια στην οποία συμμετέχει όλη η οικογένεια και την απολαμβάνει. Επιπλέον, επειδή τα παιδιά μιμούνται τους γονείς τους, αν αυτοί καταναλώνουν κάθε μέρα ένα καλό πρωινό, είναι πολύ πιθανό και εκείνα να κάνουν το ίδιο.


Κερδίστε χρόνο

Ο χρόνος είναι κάτι που στις μέρες μας δεν περισσεύει. Γι’ αυτό, καλό είναι να γίνεται προετοιμασία από την προηγούμενη μέρα. Φροντίστε, για παράδειγμα, να στρώνετε το τραπέζι από το προηγούμενο βράδυ και να έχετε έτοιμα για χρήση τα πιάτα, τα ποτήρια και ό,τι άλλο είναι απαραίτητο για το πρωινό σας.


Τα απαραίτητα… υλικά

Ένα σκέτο ποτήρι γάλα ή μια φέτα ψωμί με λίγη μαρμελάδα δεν είναι το ιδανικό πρωινό, ιδιαίτερα για τα παιδιά που αναπτύσσονται, με αποτέλεσμα να καταλήγουν να τρέφονται με πατατάκια και μπισκότα. Το καλό πρωινό, ωστόσο, δεν χρειάζεται πάρα πολλά πράγματα. Μπορεί, για παράδειγμα, να περιλαμβάνει:

Φρούτα: 1-2 φρούτα ή 1 ποτήρι φρέσκο χυμό (π.χ. πορτοκάλι, μήλο, καρότο, ακτινίδιο).

Φυτικές ίνες: 1 μπολ δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ. σιτάρι, νιφάδες καλαμποκιού ή σιταριού) με ή χωρίς ξηρούς καρπούς και φρέσκα ή ξερά φρούτα ή εναλλακτικά 1-2 λεπτές φέτες ψωμιού ολικής άλεσης.

Γαλακτοκομικά: 1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή εναλλακτικά 30 γρ. τυρί χαμηλών λιπαρών.


Δημητριακά: ένα βασικό συστατικό

Τα δημητριακά κατέχουν σημαντική θέση στο πρωινό τραπέζι. Σημαντικό είναι να γνωρίζουμε ότι η πλειονότητα των θρεπτικών συστατικών των δημητριακών βρίσκεται στο φλοιό και το πίτουρο, με αποτέλεσμα τα δημητριακά ολικής άλεσης να περιέχουν έως και 75% περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα επεξεργασμένα.


Η θρεπτική τους αξία

Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες και καλό είναι να περιλαμβάνονται και οι δύο τύποι στην καθημερινή μας διατροφή, αφού ο καθένας βοηθάει με διαφορετικό τρόπο. Για παράδειγμα, οι διαλυτές φυτικές ίνες, που βρίσκονται σε τροφές όπως τα φασόλια, η βρόμη, το ρύζι, τα μήλα, συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης και προάγουν την ανάπτυξη της φυσιολογικής μικροβιακής χλωρίδας του εντέρου. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, που δεν απορροφώνται, βρίσκονται σε όλες τις φυτικές τροφές (π.χ. δημητριακά, προϊόντα ολικής άλεσης, μαύρο ψωμί, φρούτα και λαχανικά), διατηρούν τη λειτουργία του εντέρου σε καλή κατάσταση και βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Τα δημητριακά ολικής άλεσης, επίσης, περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο και ψευδάργυρο, διάφορα άλλα αντιοξειδωτικά στοιχεία (π.χ. σελήνιο) και φυτοοιστρογόνα (λιγνάνες).


Γιατί πρέπει να τα καταναλώνουµε;

Η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων νοσημάτων χάρη στο σύνολο των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν. Η κατανάλωσή τους, λοιπόν…

➜ … συνδυασμένη με διατροφή χαμηλή σε λιπαρά, μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη και καρδιαγγειακών νοσημάτων έως και 30%.

➜ … μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του πεπτικού συστήματος. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη γρήγορη διέλευση της τροφής και ταυτόχρονα αποτελούν τροφή για τα φιλικά προς το έντερο βακτήρια.

➜ … προσφέρει στον οργανισμό συστατικά που φαίνεται να έχουν αντικαρκινική δράση, όπως το φυλλικό οξύ και τα φυτοοιστρογόνα, που δρουν σε συνεργία με τις φυτικές ίνες.

➜ … συμβάλλει στη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους. Αν, μάλιστα, συνδυάζονται με ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά, αποτελούν μια επιλογή χαμηλών λιπαρών. Επιπλέον, είναι πλούσια σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, που σημαίνει ότι απορροφώνται πιο αργά, απελευθερώνοντας σταδιακά μικρές ποσότητες γλυκόζης στο αίμα και αυξάνοντας το αίσθημα του κορεσμού.


ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Ένα ισορροπημένο πρωινό που θα περιλαμβάνει δημητριακά ολικής άλεσης είναι μια από τις καλές επιλογές για να ξεκινήσει το παιδί σας την ημέρα του γεμάτο ενέργεια και ευεξία, καθώς προσφέρει απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού θρεπτικά συστατικά, ενώ έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη σε σχέση με άλλα πρωινά που περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, μεταξύ άλλων, μπισκότα, γεμιστά κρουασάν κ.ά.



ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗΝ κ. ΛΙΑΝΑ ΠΟΥΛΙΑ, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο στο ΓΝΑ «Λαϊκό».