Από τη Συμέλα Παπαδοπούλου, σεφ με τη συνεργασία του Χάρη Δημοσθενόπουλου, MMedSci.SRD, κλινικού διαιτολόγου – βιολόγου, μέλους Δ.Σ. εταιρείας μελέτης παραγόντων κινδύνου για αγγειακά νοσήματα, ΕΜΠΑΚΑΝ.
Όπως ίσως ήδη γνωρίζετε τα ψάρια – και τα θαλασσινά – είναι πλούσια στα πολύτιμα πολυακόρεστα ω-3 και ω-6, που συσχετίζονται τόσο με τη μειωμένη θνησιμότητα από στεφανιαία νόσο όσο και με την προστασία από ορισμένες μορφές καρκίνου. Επιπλέον, ο συνδυασμός τους με λαχανικά και μυρωδικά πλουτίζουν τα πιάτα μας με φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Και επειδή η σποραδική τους κατανάλωση δεν αρκεί για να ωφεληθούμε από τα θρεπτικά συστατικά τους, είναι απαραίτητο να τρώμε ψάρι 2-3 φορές την εβδομάδα.
1. Σπαγγέτι με γαρίδες
YΛIKA για 2 άτομα
- 200 γρ. σπαγγέτι
- 2/3 του φλιτζανιού καθαρισμένες γαρίδες
- 1/2 κουταλιά ξίδι
- 2/3 του φλιτζανιού μανιτάρια
- 2/3 του φλιτζανιού φρέσκος ντοματοπολτός
- 2/3 της κουταλιάς ελαιόλαδο
- μισή σκελίδα σκόρδο
- μισό κρεμμύδι
- 2 κλαδάκια μαϊντανός
Εκτέλεση
Βράζετε τις γαρίδες για 5΄ σε αλατισμένο νερό, όπου έχετε ρίξει και το ξίδι.
Τις σουρώνετε και τις κρατάτε.
Βράζετε για 10-12 λεπτά το σπαγγέτι και το σουρώνετε, ενώ παράλληλα ετοιμάζετε τη σάλτσα ως εξής:Κόβετε τα μανιτάρια σε ροδέλες, πολτοποιείτε το σκόρδο και τρίβετε τα κρεμμύδια. Τα σοτάρετε στο λάδι και, μόλις το κρεμμύδι «ξανθύνει», προσθέτετε τον τοματοπολτό και 1 φλιτζανάκι νερό. Μόλις εξατμιστεί το νερό, η σάλτσα είναι έτοιμη. Τη ρίχνετε στο σπαγγέτι, προσθέτετε τις γαρίδες και σερβίρετε με ψιλοκομμένο μαϊντανό.
Σύσταση ανά μερίδα
Θερμίδες 279Πρωτεΐνες 17
Yδατάνθρακες 37
Kορεσμένα λιπίδια 1
Mονοακόρεστα λιπίδια 4
Πολυακόρεστα λιπίδια 1
Xοληστερίνη 97
Φυτικές ίνες 3
Το μυστικό του σεφ: Αν δοκιμάσετε να φτιάξετε το ίδιο φαγητό με υποκατάστατο γαρίδας, τότε να είστε σίγουροι ότι θα το καταλάβουν όλοι οι συνδαιτυμόνες σας. Τα υποκατάστατα των θαλασσινών είναι μείγματα ψαριού, αμύλου, αλατιού, κρασιού και περιέχουν και πολλά χημικά πρόσθετα. Τα 100 γρ. υποκατάστατο γαρίδας δίνουν ενέργεια 110 θερμίδες, ενώ τα 100 γρ. αυθεντικής γαρίδας 97 θερμίδες.
2. Ξιφίας σουβλάκι
Yλικά για 2 άτομα
- 340 γρ. ξιφία
- 1 πράσινη πιπεριά
- 1 μέτρια ντομάτα
- 1 ξερό κρεμμύδι
- 2 φύλλα δάφνης
- 1/2 κουταλιά ελαιόλαδο
- 1/2 λεμόνι
- 1/2 κουταλιά μουστάρδα
- Πάπρικα
- Aλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
*Κόψτε σε κύβους τον ξιφία, τις ντομάτες, τις πιπεριές και τα κρεμμύδια και περάστε τα εναλλάξ στα ειδικά ξυλάκια για σουβλάκια μαζί με ένα φύλλο δάφνης στο καθένα. *Αλείψτε τα με μουστάρδα, ρίξτε αλάτι, πιπέρι και πάπρικα και βάλτε τα σε ένα ταψί με μία κουταλιά λάδι και μισό ποτήρι ζεστό νερό.*Ψήστε τα σε προθερμασμένο μέτριο φούρνο.
*Κατά τη διάρκεια του ψησίματος, φροντίστε να τα γυρίσετε 2-3 φορές, ώστε να ροδίσουν ομοιόμορφα από όλες τις πλευρές.
*Σερβίρετέ τα ζεστά με λεμόνι.
Σύσταση ανά μερίδα
Θερμίδες: 225Πρωτεΐνες: 32 γρ.
Yδατάνθρακες: 6,6 γρ.
Λιπαρά: 7,5 γρ.
Xοληστερίνη: 86 mg
Φυτικές ίνες: 3,3 γρ.
Το μυστικό του σεφ: Ο ξιφίας συχνά παρουσιάζει όγκους και σε αυτήν την περίπτωση δεν πρέπει να καταναλώνεται, έτσι καταστρέφεται από τους ειδικούς ελεγκτές και δεν πωλείται.
3. Σουπιές με σπανάκι
Yλικά για 2 άτομα
- 340 γρ. σουπιές
- ½ κιλό σπανάκι
- 1/2 κρεμμύδι
- 1/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο
- 1/2 ποτηράκι κόκκινο κρασί
- 1-2 ντομάτες
- 1/2 ματσάκι μαϊντανό
Εκτέλεση
*Καθαρίστε και πλύντε τις σουπιές και κόψτε τις σε κομμάτια.*Κόψτε σε φέτες το κρεμμύδι και σοτάρετέ το ελαφρά. Pίξτε και τις σουπιές και αφήστε τις να βράσουν μέχρι να εξατμιστεί το νερό τους.
*Σβήστε τις με κρασί, ρίξτε την ντομάτα και αφήστε τις να σιγοβράσουν.
*Όταν μαλακώσουν ρίξτε το σπανάκι, το μαϊντανό, το λάδι και ανακατέψτε το φαγητό.
*Ψήστε το για άλλα 5-7 λεπτά και κατεβάστε το από τη φωτιά.
Σύσταση ανά μερίδα
Θερμίδες: 299Πρωτεΐνες: 32 γρ.
Yδατάνθρακες: 15 γρ.
Λιπαρά: 12 γρ.
Xοληστερίνη: 68 mg
Φυτικές ίνες: 3 γρ.
Το μυστικό του σεφ: Όπως και όλα τα λαχανικά, έτσι και το σπανάκι, για να μη χάσει τα θρεπτικά του συστατικά, πρέπει να μαγειρεύεται σε χαμηλή φωτιά και για το λιγότερο δυνατό χρόνο. Γι’ αυτό ρίξτε το στην κατσαρόλα προς το τέλος του μαγειρέματος.
