Η δίαιτα που αυτόν τον µήνα σάς προτείνουµε είναι σχεδιασµένη σύµφωνα µε τους βασικούς κανόνες µιας ισορροπηµένης διατροφής που στηρίζεται στην ποικιλία των θρεπτικών συστατικών και γευµάτων. Σκοπός αυτού του προγράµµατος δεν είναι να χάσετε µόνο ορισµένα κιλά, αλλά κυρίως να σας διδάξει τις βασικές αρχές ενός γενικού διατροφικού πλάνου. Γιατί το πιο δύσκολο σηµείο µιας δίαιτας είναι να µπορέσετε να διατηρήσετε το βάρος σας σε φυσιολογικά επίπεδα για µια ζωή.
Τι διαπιστώνουν οι έρευνες
Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους απαιτεί διατροφική διαπαιδαγώγηση, θρεπτική αποκατάσταση, αλλαγή στον τρόπο ζωής και σκέψης και φυσικά εξάσκηση. Η εξάσκηση φέρνει τα καλύτερα αποτελέσματα και στη δίαιτα. Σύμφωνα, μάλιστα, με πρόσφατη έρευνα της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Stanford, οι γυναίκες που πριν ξεκινήσουν δίαιτα έμαθαν να εφαρμόζουν ορισμένες τεχνικές διατήρησης του βάρους αποδείχτηκε ότι κατάφεραν να διατηρήσουν σε μεγαλύτερο βαθμό την απώλεια βάρους μετά τη δίαιτα σε σύγκριση με εκείνες που ξεκίνησαν τη δίαιτα αμέσως. Πιο συγκεκριμένα, οι ερευνητές παρακολούθησαν 267 υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες που είτε ξεκίνησαν αμέσως δίαιτα είτε πρώτα πέρασαν 8 εβδομάδες μαθαίνοντας τεχνικές διατήρησης του βάρους τους. Και οι δύο ομάδες γυναικών ακολούθησαν ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους
διάρκειας 20 εβδομάδων, το οποίο περιελάμβανε και άσκηση. Οι γυναίκες έχασαν κατά μέσο όρο 8 κιλά. Μετά από ένα χρόνο όμως οι γυναίκες που είχαν «εκπαιδευτεί» πριν την έναρξη της δίαιτας είχαν πάρει λιγότερο από 1,5 κιλό κατά μέσο όρο, ενώ εκείνες που είχαν ξεκινήσει αμέσως τη δίαιτα είχαν πάρει περίπου 3 κιλά. Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι το διάστημα των 8 εβδομάδων πριν την έναρξη της δίαιτας λειτούργησε σαν πρακτική εξάσκηση. Επίσης, εκτιμούν ότι η μέθοδος του «δοκιμαστικού» μπορεί να αποτελέσει λύση στο πρόβλημα της επαναπρόσληψης βάρους μετά τη δίαιτα, το λεγόμενο φαινόμενο γιο-γιο. Με αναπροσανατολισμό, λοιπόν, των στόχων, θα επιτευχθεί μια υγιής σχέση με το φαγητό και μια νέα διατροφική κουλτούρα που θα γίνει σύμμαχος της υγείας για μια καλύτερη ποιότητα ζωής.
5 λόγοι για να κάνετε τη δίαιτα που σας προτείνουμε
1. Ανοίγει την όρεξή σας.
2. Σας εκπλήσσει χορταστικά.
3. Σας απογειώνει γευστικά.
4. Δεν θυμίζει τις συνηθισμένες δίαιτες που στηρίζονται σε νερόβραστα, άνοστα φαγητά, ούτε τις μονοφαγικές.
5. Σας εκπαιδεύει σε έναν υγιεινό διατροφικό τρόπο ζωής και μετά τη δίαιτα.
1η ημέρα
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) με 1/2 φλιτζάνι νιφάδες βρόμης και 1 κουταλιά μέλι ή 2 κουταλιές σταφίδες
Πριν το γεύμα
1 φρούτο ή 1 μερίδα αποξηραμένα φρούτα και μια χούφτα ωμούς ανάλατους ξηρούς καρπούς (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια, μακαντέμια, ηλιόσπορο, κολοκυθόσπορο, κουκουνάρι)
Κυρίως γεύμα
Σαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και 1 μερίδα κοτόπουλο μαγειρεμένο με 1/2 φλιτζάνι του τσαγιού άγριο ρύζι ή πλιγούρι και σέλινο
Απογευματινό
Ένα γιαούρτι (2% λιπαρά) με 2 κριτσίνια ολικής άλεσης
Βραδινό
Πράσινη σαλάτα με 60 γρ. κατίκι Δομοκού και 2 κουταλιές κρουτόν
2η ημέρα
Πρωινό
1 κουλούρι Θεσσαλονίκης με 1 μερίδα τυρί και 1 κουταλάκι πατέ ελιάς
Πριν το γεύμα
1 φρούτο και μια χούφτα ξηρούς καρπούς
Κυρίως γεύμα
1½ φλιτζάνι κολοκυθάκια και μελιτζάνες μπριάμ με ντομάτα και 1 κουταλιά λάδι, 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Απογευματινό
1 φρούτο εποχής
Βραδινό
1 σαλάτα με μια μικρή μερίδα κοτόπουλο με σάλτσα βασιλικού
3η ημέρα
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά), 1 φρυγανιά ολικής άλεσης με 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί και 1 φρυγανιά με μέλι και ταχίνι
Πριν το γεύμα
1 φρούτο και μια χούφτα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς
Κυρίως γεύμα
1 μπολ σαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και 1 μερίδα ψάρι γλώσσα με μουστάρδα και 1 μικρή πατάτα ψητή
Απογευματινό
2 πολύσπορα κριτσίνια με λαχανικά κομμένα σε στικ (καρότο, αγγούρι, σέλερι) και 3 κουταλιές ανθότυρο ή κατίκι ή τυρί τύπου κότατζ
Βραδινό
Σαλάτα με τριμμένο καρότο και χυμό λεμονιού και 1 μεσαία αραβική πίτα στο γκριλ με ντομάτα, μαρούλι, γαλοπούλα και 2 κουταλιές σος γιαουρτιού (2% λιπαρά)
4η ημέρα
Πρωινό
1 ποτήρι φρέσκο χυμό και 1 βραστό αυγό με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Πριν το γεύμα
1 φρούτο και 1 μπάρα δημητριακών χωρίς ζάχαρη
Κυρίως γεύμα
1 μπολ σαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 1½ φλιτζάνι ρεβίθια με εσπεριδοειδή και 60 γρ. τυρί
Απογευματινό
1 φρούτο
Βραδινό
1 μερίδα ομελέτα με λαχανικά εποχής και νιφάδες βρόμης
5η ημέρα
Πρωινό
1 ποτήρι χυμό και 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, γαλοπούλα, τυρί και ντομάτα
Πριν το γεύμα
1 φρούτο
Κυρίως γεύμα
Σαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και 150 γρ. ψάρι ψητό με 1 μέτρια πατάτα
Απογευματινό
1 φρούτο
Βραδινό
Πατατοσαλάτα με 2 μέτριες πατάτες βραστές, 60 γρ. τυρί και βραστά λαχανικά
6η ημέρα
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) με 1/2 φλιτζάνι νιφάδες βρόμης, 1 κουταλάκι μέλι, 1 κουταλιά σταφίδες και 4 καρύδια
Πριν το γεύμα
1 χυμό ή 2 φρούτα
Κυρίως γεύμα
Σαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και 1½ φλιτζάνι ζυμαρικά με 4 κουταλιές σάλτσα φρέσκιας ντομάτας με βασιλικό, φρέσκα μανιτάρια και 1 κουταλιά τριμμένη μοτσαρέλα
Απογευματινό
2 ρυζογκοφρέτες ή καλαμποκογκοφρέτες με λαχανικά σε στικ (καρότο, αγγούρι, σέλερι) και 1/2 κεσεδάκι σος γιαουρτιού (θυμάρι, λεμόνι, μουστάρδα, 1 κουταλάκι ελαιόλαδο)
Βραδινό
Σαλάτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο και 120 γρ. τόνο σε νερό με 2 φρυγανιές ολικής άλεσης
7η ημέρα
Πρωινό
2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με 1 ντομάτα τριμμένη και 30 γρ. κατίκι Δομοκού
Πριν το γεύμα
1 φρούτο και 1 μπάρα δημητριακών
Κυρίως γεύμα
Σαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και 2 μέτρια μπιφτέκια με λαχανικά
Απογευματινό
1 smoothie φτιαγμένο με 2 μερίδες φρούτων και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή γάλα
Βραδινό
1 γιαούρτι (2% λιπαρά) με 3 κουταλιές δημητριακά ολικής άλεσης, 1 κουταλιά τριμμένους ξηρούς καρπούς, 1 κουταλιά σταφίδες και 2 κουταλάκια μέλι
Αδυνατίστε μαγειρεύοντας
Ο σωστός τρόπος παρασκευής διαφόρων εδεσμάτων αποτελεί σημαντικό παράγοντα για την επίτευξη του στόχου μας (απώλεια βάρους και διατήρηση των χαμένων κιλών). Παρακάτω θα βρείτε οδηγίες για να φτιάξετε δύο από τα κυρίως γεύματα της δίαιτας.
Ρεβίθια φούρνου με εσπεριδοειδή
Υλικά για 4 άτομα
- 1/2 κιλό ρεβίθια
- 3 πράσα
- Τη φλούδα από 1/2 μανταρίνι ή πορτοκάλι
- 4 κουταλιές ελαιόλαδο
- 1/2 κουταλάκι κόκκινο γλυκό πιπέρι
- Αλάτι, πιπέρι
- 1 πορτοκάλι
Εκτέλεση
Βάζετε τα ρεβίθια να μουλιάσουν σε ζεστό νερό όπου έχετε ρίξει 1 κουταλάκι αλάτι. Τα αφήνετε εκεί 8-10 ώρες και τα βάζετε να βράσουν για μισή ώρα. Τα σουρώνετε και τα βάζετε σε ένα πυρίμαχο σκεύος. Προσθέτετε τα πράσα κομμένα σε λεπτές ροδέλες, τη φλούδα από το μανταρίνι ή το πορτοκάλι κομμένη σε πολύ λεπτές φέτες, το κόκκινο και το μαύρο πιπέρι, λίγο αλάτι και νερό βραστό που να φτάνει 3 εκ. πάνω από τα ρεβίθια. Στη συνέχεια, τα βάζετε στον φούρνο, στους 200° C. Όταν τα ρεβίθια λιώνουν με μικρή πίεση, ρίχνετε στο πυρίμαχο σκεύος τον χυμό από 1 πορτοκάλι και το ελαιόλαδο. Τα αφήνετε για 5΄ ακόμα.
Σαλάτα κοτόπουλου με σάλτσα βασιλικού
Υλικά για 4 άτομα
- 4 φιλέτα κοτόπουλο ψημένα στο γκρίλ και κομμένα σε λεπτές λωρίδες
- 3 ψητές πιπεριές (πράσινη, κόκκινη, κίτρινη) κομμένες σε λωρίδες
- 1 ματσάκι νεροκάρδαμο χοντροκομμένο
- 3 μέτριες ντομάτες κομμένες σε κομμάτια
- 1 σαλάτα σγουρή, χοντροκομμένη
Για το ντρέσινγκ:
- 1/4 της κούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 1/4 της κούπας λευκό κρασί
- 2 κουταλιές χυμό λεμονιού
- 1 σκελίδα σκόρδο πολτοποιημένο
- 1/4 της κούπας βασιλικό
Εκτέλεση
Σε μια βαθιά πιατέλα ανακατεύετε τα φιλέτα κοτόπουλου, τις πιπεριές, το νεροκάρδαμο, τη σαλάτα και τις ντομάτες. Στη συνέχεια ετοιμάζετε τη σάλτσα βασιλικού χτυπώντας όλα τα υλικά του ντρέσινγκ στο μπλέντερ και περιχύνετε με αυτήν τη σαλάτα.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΓΙΑΝΝΗ ΚΑΛΦΑ, κλινικό διατροφολόγο-διαιτολόγο, επιστημονικό συνεργάτη της ομάδας Διατροφή».
