Εάν τελευταία κουράζεστε με το παραμικρό και γνωρίζετε ότι πίσω από το διαρκές αίσθημα κόπωσης δεν κρύβεται κάποιο πρόβλημα υγείας (πχ. υποθυρεοειδισμός, αναιμία), τότε μάλλον φταίνε οι διατροφικές σας συνήθειες. Αλήθεια, τι κάνετε λάθος και πώς μπορείτε να το διορθώσετε προς όφελος της χαμένης σας ενεργητικότητας; Σας δίνουμε τις απαντήσεις με τη βοήθεια του κ. Κυριάκου Ρέππα, κλινικού διαιτολόγου-διατροφολόγου.1 Παραλείπετε το πρωινό;Στην προσπάθεια να χάσετε κιλά, αποφασίσατε να κόψετε το πρωινό. Περιττές θερμίδες, σκέφτεστε. Όμως, αυτό το διαρκές αίσθημα κόπωσης μάλλον διαψεύδει την ορθότητα της απόφασής σας. Γιατί; Διότι το πρωινό ανανεώνει τα καύσιμα που έχουν καταναλωθεί κατά τη διάρκεια της πολύωρης νηστείας του ύπνου. Επιπλέον, όταν είναι ισορροπημένο, συμβάλλει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού έκκρισης της ινσουλίνης και της κορτιζόλης, δύο ορμονών που, όταν απορρυθμίζονται, αφενός οδηγούν σε μειωμένη ενεργητικότητα και αφετέρου προκαλούν την υπερκατανάλωση φαγητού αργότερα μέσα στην ημέρα. 2 Τρώτε όποτε λάχει;Τα ωράρια των γευμάτων σας είναι τόσο ακατάστατα που το σώμα σας έχει μπερδευτεί; Για παράδειγμα, τελικά το μεσημέρι πόση ποσότητα πεπτικών ενζύμων πρέπει να εκκρίνει; Να εκκρίνει πολλά, επειδή το μεσημέρι της Κυριακής συνήθως βαρυστομαχιάζετε, ή λίγα, γιατί κάθε Παρασκευή μεσημέρι που έχετε μίτινγκ δεν βάζετε μπουκιά στο στόμα σας μέχρι να τελειώσει; Το μόνο σίγουρο είναι ότι η αβεβαιότητα και η ανοργανωσιά κουράζουν. Γι’ αυτό, βάλτε ένα στοιχειώδες πρόγραμμα στο φαγητό σας καθιερώνοντας τα μικρά και συχνά γεύματα, που εξασφαλίζουν τη σταθερή τροφοδοσία του εγκεφάλου με την απαραίτητη ενέργεια.3 Έχετε πει το νερό νεράκι;Γνωρίζετε ότι η ήπια αφυδάτωση συχνά εκδηλώνεται με κόπωση, πονοκέφαλο, αδυναμία συγκέντρωσης και κενά μνήμης; Συνεπώς, αν δεν το συνηθίζετε, ξεκινήστε να πίνετε άφθονα υγρά! Καθαρό νερό ή ροφήματα με ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά, όπως η στέβια, χωρίς όμως αλκοόλ, θα σας βοηθούν να φτάσετε το όριο-στόχο των 2 λίτρων την ημέρα.4 Λιμοκτονείτε και δεν το ξέρετε;Μήπως αποφασίσατε να «μαζευτείτε» λίγο στο φαγητό κόβοντας τους υδατάνθρακες; Ξέρετε όμως ότι η διατροφή που περιορίζει σημαντικά τους υδατάνθρακες δεν παρέχει αρκετή ενέργεια για τις ανάγκες του σώματος όταν βρίσκεται σε πλήρη ηρεμία, πόσο μάλλον όταν έχει αυξημένα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας (π.χ. εάν έχετε ξεκινήσει γυμναστήριο); Γι’ αυτό, λοιπόν, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τις θερμίδες που αναλογούν στο επίπεδο δραστηριότητάς σας, αλλά και ότι η διατροφή σας είναι ισορροπημένη. 5 Κάνετε τα σύνθετα απλά;Αν όταν νιώθετε κουρασμένοι καταφεύγετε στα γλυκά, έχετε υπόψη σας ότι οι απλοί υδατάνθρακες που περιέχουν τα γλυκά, όταν καταναλώνονται συστηματικά και σε μεγάλες ποσότητες, προκαλούν απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο του αίματος, γεγονός που μπορεί να σας κάνει να νιώθετε νωθροί και καταβεβλημένοι. Γι’ αυτό, προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες (ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά ολικής άλεσης, αμυλούχα λαχανικά, όπως τα καρότα, ο αρακάς και το καλαμπόκι, όσπρια). Τα τρόφιμα αυτά, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, έχουν την ικανότητα να απελευθερώνουν αργά στην κυκλοφορία του αίματος τα σάκχαρα που περιέχουν, με αποτέλεσμα να αποφεύγονται οι απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα.Το top 5 της ενέργειας1. Φυσικός χυμός Επειδή η κόπωση μπορεί να είναι σημάδι ενός κουρασμένου ανοσοποιητικού, ενισχύστε την άμυνά σας με ένα φρεσκοστυμμένο χυμό φρούτων.2. Σταφίδες Η σταφίδα, χάρη στην υψηλή της περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία και πρεβιοτικά συστατικά, αναδεικνύεται σε πολύτιμο βοηθό όσων υποφέρουν από δυσκοιλιότητα, ενώ οι υδατάνθρακες θα δώσουν την ενέργεια που απαιτείται για να φορτίσετε τις μπαταρίες σας. 3. Δημητριακά ολικής άλεσης Τα δημητριακά ολικής άλεσης και οι μπάρες δημητριακών αποτελούν μια καλή επιλογή σνακ για να ικανοποιήσετε την ανάγκη σας για γλυκό.4Άπαχη πρωτεΐνη Αν βρίσκεστε διαρκώς σε κατάσταση στρες, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετή άπαχη πρωτεΐνη (άπαχα γαλακτοκομικά, κοτόπουλο, ψάρι και θαλασσινά), η οποία τροφοδοτεί το σώμα με αμινοξέα, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.5. Ελληνικός καφές Αποτελώντας μια καλή πηγή καφεΐνης, αλλά και μαγνησίου, τροφοδοτεί το κεντρικό νευρικό σύστημα με ουσίες που επηρεάζουν θετικά μια σειρά από πνευματικές λειτουργίες, όπως η πρόσφατη μνήμη, η συγκέντρωση και τα αντανακλαστικά. Αρκεί να μην το παρακάνουμε και να περιοριζόμαστε στα 1-2 φλιτζάνια. Η δίαιτα της ενέργειαςΠρωινό * 1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) με 1 φλιτζάνι δημητριακά και 2-3 κουταλιές ξηρούς καρπούς ή * 1 τοστ ή *1-2 φέτες ψωμί με μαρμελάδα ή μέλιΕπιτρέπονται και 1-2 φλιτζάνια καφέ Δεκατιανό * 2 φρούτα ή * 1 μπάρα δημητριακών ή * 1 τοστ Απογευματινό * 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) με 1 κουταλιά μέλι ή σταφίδες ή * 1 φλιτζάνι χυμό και 1 χούφτα καρύδια7 μεσημεριανά * 1 μερίδα ψαρονέφρι ή μπριζόλα και σαλάτα *1 μερίδα κοτόπουλο με 4-5 κομμάτια πατάτας και σαλάτα *1 μερίδα ψάρι με 1 πιάτο σούπα με λαχανικά βραστά*1 πιάτο φακές, 1 αυγό και σαλάτα *1 πιάτο φασολάκια, 1 φέτα ψωμί και 60 γρ. τυρί*1 τοστ (ή 1 φέτα ψωμί) με 60 γρ. τυρί και σαλάτα * 1½ φλιτζάνι μακαρόνια με 4 κουταλιές κιμά (ή τυρί τριμμένο) και σαλάτα 7 βραδινά * Ντάκος (ή αραβική πίτα) με τυρί και ντομάτα* 1 τοστ* 1 φέτα ψωμί με 60 γρ. τυρί και σαλάτα ή 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) με 1 κουταλιά μέλι* 120 γρ. τόνο (ή ομελέτα 2 αυγών με 1 κρόκο) και σαλάτα* 1 σουβλάκι με αλάδωτη πίτα, χωρίς πατάτες *1 μερίδα θαλασσινά (ή ψαρικά ή κρεατικά), 1 ποτό και σαλάτα*120 γρ. τόνο (ή ομελέτα 2 αυγών με 1 κρόκο) και σαλάταΣημείωση: * Αντί 2 φρούτων, μπορείτε να καταναλώνετε 30 γρ. σοκολάτα ή 1 μπάλα παγωτό ή 1 παγωτίνι ή 1 μικρό παγωτό μέχρι 150 kcal* Επιτρέπεται 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα φαγητού και 1 κουταλιά στη σαλάτα