1η εβδομάδα: μείωσε το άγχος σου. Σε έρευνα που έγινε στο Πανεπιστήμιο του Οχάιο, οι γυναίκες που είχαν υψηλά επίπεδα άγχους, έκαιγαν λιγότερες θερμίδες μετά από ένα πλούσιο γεύμα. Όταν είσαι πολύ στρεσαρισμένη, το σώμα σου δρα άμεσα, με τις ορμόνες σου να αλλάζουν και το μεταβολισμό σου να επιβραδύνεται. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα θέλει να διατηρήσει ενέργεια και να αποθηκεύσει λίπος για τις επερχόμενες προκλήσεις. Επιπλέον, τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης αυξάνουν την πείνα και χαλάνε τη ρουτίνα του ύπνου, κάνοντάς σε να λαχταράς περισσότερη ζάχαρη και τροφές με λίπη. Οι δραστηριότητες, όπως ο διαλογισμός μπορούν να σε βοηθήσουν να μειώσεις τα σωματικά αποτελέσματα του άγχους.
Βρες ένα χαλαρωτικό χόμπι. Το πλέξιμο, για παράδειγμα, λειτουργεί ως μεγάλο αγχολυτικό αποδεδειγμένα για πολλές γυναίκες. Άλλες βρίσκουν χαλαρωτικό το να καταγράφουν τις σκέψεις τους σε ένα ημερολόγιο, να πίνουν ένα φλιτζάνι καφέ και να βλέπουν την ανατολή του ηλίου. Ο διαλογισμός ή η γιόγκα είναι μία κλασική πρόταση μείωσης του άγχους που μπορείς να κάνεις ακόμα και μέσα στο αυτοκίνητό σου. Συγκέντρωσε την προσοχή σου στην αναπνοή με βαθιές εισπνοές και εκπνοές.
2Η εβδομάδα: κοιμήσου καλά. Η γκρελίνη, η ορμόνη που σου προκαλεί έντονη πείνα έχει την τάση να αυξάνεται όταν δεν κοιμάσαι σωστά. Επιπλέον, η λεπτίνη, η ορμόνη που σε ενημερώνει όταν χορταίνεις, τείνει να μειώνεται. Ένα σημαντικό λάθος που κάνεις είναι ότι κοιμάσαι για λίγο στον καναπέ και αυτό σε εμποδίζει από το να έχεις ένα βαθύ και ολοκληρωμένο νυχτερινό ύπνο.
Η τεχνολογία και το κινητό στέκονται εμπόδια στην προσπάθειά σου για καλό ύπνο. Αν όμως νιώθεις ότι δεν μπορείς να απεξαρτηθείς από τα social media, κάνε το εξής: υπολόγισε τις 7 ώρες που χρειάζεσαι για ύπνο και πρόσθεσε 1 ώρα χαλάρωσης με μπάνιο, διάβασμα και διαλογισμό. Το κινητό μπορεί να μείνει εκτός κρεβατοκάμαρας για να μην αποτελεί δέλεαρ.
3η εβδομάδα: άλλαξε τις διατροφικές συνήθειες. Ο στόχος αυτής της εβδομάδας είναι να δώσεις καύσιμα στο μεταβολισμό σου με συχνά και θρεπτικά γεύματα που σου δίνουν ενέργεια. Η πρωτεΐνη είναι μία πολύ σημαντική διατροφική ομάδα γιατί συμβάλει στο μυϊκό χτίσιμο. Δες παρακάτω ένα ενδεικτικό ημερήσιο μενού.
Πρωινό: γέμισε μία τορτίγια ολικής άλεσης με 2 αυγά (όπως σου αρέσουν) και λίγη άπαχη μοτσαρέλα. Συνόδευσε με μία μπανάνα ή ένα ακτινίδιο.
Σνακ: λίγα φιστίκια
Μεσημεριανό: ανακάτεψε ¾ φλιτζανιού φακές, ψητά λαχανικά και λίγο στήθος κοτόπουλο με λίγο λάδι και ξύδι
Σνακ: μισό φλιτζάνι γιαούρτι με μερικά σταφύλια
Βραδινό: φιλέτο σολομού με λίγη σάλτσα ανανά, μισό φλιτζάνι καστανό ρύζι και 1 ή 2 φλιτζάνια λαχανάκια Βρυξελλών
4η εβδομάδα: κάψε ακόμα περισσότερες θερμίδες. Η αερόβια άσκηση είναι απαραίτητη, αλλά 10 λεπτά επιπλέον με ασκήσεις ενδυνάμωσης πριν ή μετά, είναι εξίσου σημαντικά. Οι δραστηριότητες όπως το να ανεβαίνεις σκαλιά, η κηπουρική και το σφουγγάρισμα καίνε μέχρι και 200 θερμίδες την ώρα. Αν δεν έχεις το χρόνο για γυμναστική, ακόμα και 10 σκουάτ την ώρα που μαγειρεύεις θα κάνουν τη διαφορά.
