Παρακάτω δίνονται 5 βασικές συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσουμε προκειμένου να επιστρέψουμε χωρίς αυτά τα παραπάνω κιλά του καλοκαιριού και να έχουμε απολαύσει το φαγητό χωρίς ενοχές.
Ενυδατωθείτε, αλλά προσέξτε τι πίνετε
H σωστή και έγκαιρη ενυδάτωση, ειδικά κατά τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες, είναι ουσιαστική για τη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού.
Το καλοκαίρι όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει, αποβάλλονται μεγαλύτερες ποσότητες νερού μέσω του ιδρώτα, καθώς επίσης πολύτιμοι ηλεκτρολύτες, όπως το κάλιο, το νάτριο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το χλώριο, που είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρομυϊκού συστήματος.
Σε περίπτωση αφυδάτωσης, παρατηρούνται διαταραχές στην εγκεφαλική λειτουργία, όπως σύγχυση, πονοκέφαλοι, θόλωση, ζαλάδα και αδυναμία.
Θυμηθείτε να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκαλάκι νερό και να πίνετε πριν διψάσετε. Η αίσθηση της δίψας είναι ένας καθυστερημένος δείκτης αφυδάτωσης, που εμφανίζεται όταν τα κύτταρα έχουν ήδη ταλαιπωρηθεί από την έλλειψη υγρών.
Συμβουλή: Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοολούχων και καφεϊνούχων ποτών, αφού αντί να βελτιώνουν την κατάσταση, οδηγούν σε ακόμα μεγαλύτερες απώλειες υγρών. Τα αναψυκτικά, οι χυμοί, τα ενεργειακά και αλκοολούχα ποτά είναι πλούσια σε θερμίδες και σάκχαρα, ενώ δεν έχουν καμία θρεπτική αξία.
Για να μην επιβαρυνθείτε με θερμίδες, προτιμάτε να ενυδατωθείτε με νερό, ανθρακούχο νερό, αναψυκτικά ή τσάι light. Μπορείτε να δώσετε γεύση στο νερό ρίχνοντας δροσιστικές φέτες λεμονιού/πορτοκαλιού ή φύλλα μέντας/δυόσμου ή ένα κομμάτι τζίντζερ.
Υιοθετήστε τον κανόνα των «5 γευμάτων» πριν το Σεπτέμβριο
Είναι η αρχή ενός ισορροπημένου διαιτολογίου. Μην αμελείτε να καταναλώσετε κάποιο από τα γεύματα ή τα σνακ σας, γεγονός που θα σας κάνει να φτάσετε στο επόμενο γεύμα αρκετά πεινασμένοι, με αποτέλεσμα να ξεφύγετε εύκολα από το διατροφικό πρόγραμμα που ακολουθείτε.
Συμβουλή: Για να το πετύχετε αυτό θυμηθείτε πως πρέπει να οργανώνετε σωστά τα γεύματά σας έτσι ώστε να γνωρίζετε πάντα τι θα φάτε μετά.
Μην ξεχνάτε να ξεκινάτε την ημέρα σας με ένα σωστό πρωινό, πλούσιο σε πρωτεΐνη, ακατέργαστους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και βιταμίνες που δίνει ώθηση στον μεταβολισμό και παρέχει ενέργεια που απελευθερώνεται σταδιακά, κρατώντας σας περισσότερη ώρα χορτάτους.
Πάντα με τα σωστά σνακ στη θάλασσα
Είναι ένα συνηθισμένο ερώτημα το τι μπορεί κανείς να φάει στη θάλασσα.
Προτιμήστε σνακ που δεν αλλοιώνονται εύκολα όπως ολόκληρα φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα, ωμά λαχανικά όπως καρότα ή αγγούρια που δεν χρειάζονται ιδιαίτερη προετοιμασία για να καταναλωθούν, ξηρούς καρπούς, μπάρες δημητριακών, κράκερ ολικής άλεσης κ.ά.
Συμβουλή: Γενικά στη θάλασσα θα πρέπει να καταναλώνετε κάποιο από τα σνακ (δεκατιανό – απογευματινό) και όχι αλκοόλ και βαριά γεύματα.
Το φαγητό στην ταβέρνα ή το εστιατόριο
Στις διακοπές οι περισσότεροι άνθρωποι αναπόφευκτα γευματίζουν αρκετές φορές έξω σε εστιατόρια κ.λπ. Είναι σημαντικό ωστόσο να γνωρίζετε τι θα πρέπει να κάνετε όταν βρεθείτε σε ένα εστιατόριο να γευματίσετε και πώς να παραγγείλετε το γεύμα σας έτσι ώστε να μην ξεφύγετε από το πρόγραμμά σας.
Συμβουλή: Πάρτε το πιάτο σας μπροστά σας και «στήστε» το. Βάλτε εκεί το φαγητό που θα καταναλώσετε και μην τσιμπολογάτε γενικά από τα εδέσματα του τραπεζιού.
Γεμίστε το πιάτο σας με την εξής κατανομή: το ½ σαλάτα ή λαχανικά, το ¼ πρωτεϊνούχες τροφές (κρέας, τυρί, αβγό, κοτόπουλο, ψάρι κ.λπ.) αφαιρώντας το ορατό λίπος και το υπόλοιπο ¼ αμυλούχες τροφές (ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά, ψωμί κ.ά.), κατά προτίμηση ολικής.
Οσο για τη σαλάτα, βάλτε και ξαναβάλτε! Λόγω της πλούσιας περιεκτικότητάς της σε φυτικές ίνες, επιβραδύνει την απορρόφηση του γεύματος, δημιουργεί αίσθημα κορεσμού και μειώνει την απορρόφηση του λίπους από το γεύμα. Προσέξτε βέβαια το λάδι γιατί μία κουταλιά δίνει περίπου 135 θερμίδες.
Δραστηριοποιηθείτε
Η περίοδος των διακοπών είναι μια πολύ καλή ευκαιρία να γυμναστείτε ευχάριστα, χωρίς ωστόσο να θυσιάσετε ούτε τη χαλάρωση ούτε τη διασκέδασή σας.
Συμβουλή: Κολυμπήστε στη θάλασσα καθημερινά, προτιμήστε να δείτε το μέρος που έχετε επισκεφθεί περπατώντας, κάντε θαλάσσια σπορ, παίξτε ρακέτες, περπατήστε στην άμμο και γενικά γεμίστε τις ημέρες σας με δημιουργικές δραστηριότητες που θα κινητοποιήσουν τον μεταβολισμό σας και θα βελτιώσουν τη φυσική σας κατάσταση, θα τονώσουν το σώμα και το πνεύμα σας.
Μην ξεχνάτε ποτέ ότι δεν κολυμπάμε με γεμάτο στομάχι από φαγητό και αλκοόλ, και περιμένουμε τουλάχιστον 3-5 ώρες έως ότου ολοκληρωθεί η πέψη. Είναι βασικό να ευχαριστηθούμε τις καλοκαιρινές μας διακοπές, αλλά και να ακολουθούμε ισορροπημένη διατροφή στη διάρκεια αυτής της εποχής, αλλά και όλον τον χρόνο.
Οι σωστές διατροφικές συνήθειες, σε συνδυασμό με τη φυσική δραστηριότητα, βοηθούν ώστε να διατηρούμε έναν υγιή οργανισμό.
Αλκοόλ με μέτρο
Το αλκοόλ είναι μια κλασική συνήθεια δίπλα στη θάλασσα ή στη βραδινή έξοδο. Είναι σημαντικό στις διακοπές να προσέξετε την ποσότητα του αλκοόλ που θα καταναλώσετε διότι η κατανάλωσή του δίνει πολλές «κενές» θερμίδες στον οργανισμό, προκαλεί αφυδάτωση, και ο οργανισμός τελικά το διαχειρίζεται όπως το λίπος.
Οι καλύτερες επιλογές για αλκοόλ είναι η μπίρα και το κρασί, αλλά και αυτά σε ελεγχόμενες ποσότητες.
Τα πιο δημοφιλή καλοκαιρινά κοκτέιλ μπορεί να είναι δροσιστικά, ωστόσο κρύβουν παγίδες για την υγεία σας, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη και αλκοόλ.
Η ενεργειακή αξία των κοκτέιλ ξεπερνά τις 400 θερμίδες, αριθμός καθόλου ευκαταφρόνητος, αν σκεφτείτε πως η πρόσληψη 500 επιπλέον θερμίδων ημερησίως οδηγεί σε σταδιακή αύξηση του σωματικού βάρους κατά ½ κιλό την εβδομάδα.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κυρία Κλεοπάτρα Αρέστη, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, υπ. διδάκτορα Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc, Αθλητική Διατροφή, Xαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity.
