Δεν είναι μυστικό ότι το ενδιαφέρον για τη διατροφή με βάση τις φυτικές τροφές αυξάνεται, ενώ παράλληλα ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να περιορίσουν την κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Ωστόσο, αν γυμνάζεστε τακτικά, ίσως ανησυχείτε ότι αποφεύγοντας το κρέας, δεν θα πάρετε αρκετή από την ποιοτική πρωτεΐνη που χρειάζεστε για να χτίσετε μυς και να αναρρώσετε από τις προπονήσεις σας.
Τα καλά νέα είναι ότι ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι μια διατροφή βασισμένη σε φυτικές τροφές μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και την ανάρρωση από τις προπονήσεις. Αρκεί βέβαια να ακολουθείτε ορισμένες συμβουλές, ώστε να βεβαιωθείτε ότι τροφοδοτείτε σωστά το σώμα σας.
Ανακατέψτε τις πηγές πρωτεΐνης σας
Το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη για την επισκευή και την οικοδόμηση μυών. Και είναι αλήθεια ότι οι ζωικές πρωτεΐνες είναι εδώ οι πιο αποτελεσματικές πηγές, καθώς έχουν περισσότερη πρωτεΐνη ανά γραμμάριο και περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες. Ωστόσο, μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας με πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης. Το κλειδί; Η ποικιλία!
Επειδή οι φυτικές πρωτεΐνες ποικίλλουν ως προς την περιεκτικότητά τους σε αμινοξέα, θα πρέπει να συμπεριλάβετε πολλές διαφορετικές θρεπτικές πηγές -όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως- στην καθημερινή διατροφή σας για την καλύτερη δυνατή ανάκαμψη.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη από τους κρεατοφάγους. Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής (American College of Sports Medicine) συνιστά στους δραστήριους ανθρώπους να στοχεύουν σε τουλάχιστον 1 γραμμάριο πρωτεΐνης την ημέρα ανά κιλό σωματικού βάρους, αλλά θέτει την κορυφή του εύρους στα 1,6 γραμμάρια ανά κιλό, τα οποία αθροίζονται γρήγορα λαμβάνοντας υπόψη ότι 1⁄2 φλιτζάνι ρεβίθια και 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο περιέχουν περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης το καθένα.
Μερικές από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι:
- το τόφου
- ο πασατέμπος (είναι επίσης πλούσιος σε μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στη χαλάρωση των μυών)
- τα όσπρια
- η κινόα
- τα μανιτάρια
- η βρώμη.
Μην ξεχνάτε τους υδατάνθρακες
Μετά από μια σκληρή προπόνηση, το σώμα σας μπαίνει σε λειτουργία ανάρρωσης για περίπου 24 ώρες—αναπληρώνοντας τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες και αναδομώντας τους μυς, ώστε να είστε έτοιμοι για την επόμενη προπόνησή σας. Δεδομένου ότι το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιεί συγκεκριμένη ποσότητα από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες κάθε φορά, ο στόχος είναι να τρώτε μέτριες ποσότητες σε κάθε γεύμα και σνακ ώστε να βοηθήσετε στην ανάρρωση.
Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει να τσιμπολογήσετε μετά το τρέξιμο ένα φρούτο με λίγο βούτυρο ξηρών καρπών ή ένα μπολ με βρώμη και φακόρυζο για μεσημεριανό γεύμα. Η κατανάλωση πηγών καλών λιπαρών όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορεί επίσης να αποτρέψει τη φλεγμονή μετά την άσκηση – και την ακαμψία και τον πόνο που μπορεί να προκαλέσει αυτή.
Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αυτό που χρειάζεστε
Οι τακτικές προπονήσεις μπορεί να εξαντλήσουν τα αποθέματά σας σε σίδηρο και να οδηγήσουν σε κόπωση. Πολλά φυτά περιέχουν μη αιμικό σίδηρο, αλλά δεν απορροφάται τόσο καλά όσο ο αιμικός που βρίσκεται στις ζωικές τροφές. Η προσθήκη τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C όπως οι πιπεριές και το μπρόκολο στα γεύματά σας μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση σιδήρου. Άλλα θρεπτικά συστατικά στα οποία μπορεί να υστερείτε περιλαμβάνουν τη βιταμίνη Β12, η οποία υπάρχει μόνο σε ζωικές τροφές και το ασβέστιο, το οποίο εντοπίζεται σε φυτά όπως η σόγια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και τα πράσινα λαχανικά (π.χ. kale και σπανάκι) . Οι μύες σας – και βασικά ολόκληρο το σώμα σας – θα σας ευχαριστούν!
