Η διατροφή που κάνετε μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους όλη νύχτα. Πώς;

Σίγουρα θα σας έχει τύχει να μην μπορείτε να κλείσετε μάτι τη νύχτα ή να ξυπνήσετε κουρασμένοι παρότι έχετε κοιμηθεί 8 ώρες. Ίσως νομίζετε ότι αυτό είναι τυχαίο ή ότι οφείλεται σε μία δύσκολη μέρα στη δουλειά. Αλλά τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά. Από το στρώμα σας μέχρι τον καφέ που πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας και από τη θερμοκρασία του σπιτιού σας μέχρι τον ατμοσφαιρικό φωτισμό της κρεβατοκάμαράς σας, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου που κάνετε. Κι αυτό περιλαμβάνει και το φαγητό που τρώτε.

Ανακαλύψτε με ποιο τρόπο η διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμάστε και να νιώθετε καλύτερα:

#1 Φάτε τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο

Γνωρίζουμε ότι αυτό που τρώμε μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου μας, αλλά η ώρα που τρώμε μπορεί επίσης να επηρεάσει τον κιρκάδιο ρυθμό μας. Γιατί συμβαίνει αυτό;

Ο εγκέφαλος λαμβάνει σήματα από τον έξω κόσμο για να διατηρεί το σώμα σε συγχρονισμό με το περιβάλλον του. Το φαγητό είναι ένα από εκείνα τα σήματα που λένε στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα να «πιάσει δουλειά» για να το αφομοιώσει και όχι να ξεκουραστεί. Έτσι, αν φάτε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου σας, όταν ξαπλώσετε στο κρεβάτι το σώμα σας δεν καταλαβαίνει ότι είναι ώρα να χαλαρώσετε και να ξεκουραστείτε, επειδή είναι απασχολημένο με την επεξεργασία του γεύματός σας.

Για βέλτιστο ύπνο, η Rebecca Robbins, PhD, εκπαιδευμένη στο Χάρβαρντ ερευνήτρια ύπνου και επιστήμονας ύπνου στο Brigham and Women’s Hospital, λέει ότι η ιδανική ώρα για φαγητό είναι τουλάχιστον δύο ώρες πριν κλείσουμε τα βλέφαρά μας.

#2 Να είστε συνεπείς με τις ώρες των γευμάτων

Αλλά για ύπνο καλύτερης ποιότητας δεν αρκεί να αφήσετε στο σώμα σας χρόνο για να αφομοιώσει την τροφή σας πριν κοιμηθείτε, θα πρέπει επίσης να τρώτε τα γεύματά σας την ίδια ώρα κάθε μέρα.

Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα αγαπά τη συνοχή και το να τηρεί περίπου τις ίδιες ώρες γευμάτων για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό κάθε μέρα. Για τον ίδιο λόγο είναι εξίσου σημαντική η διατήρηση σταθερής ώρας ύπνου. Με τον τρόπο αυτό ο κιρκάδιος ρυθμός διατηρείται σταθερός.

Δεν είναι τυχαίο πως η νούμερο ένα απειλή για την υγεία μας λόγω της νυχτερινής εργασίας είναι η αύξηση του βάρους, η παχυσαρκία και οι μεταβολικές διαταραχές όπως ο διαβήτης τύπου 2.

#3 Τρώτε πιο φιλικές προς τον ύπνο τροφές

Αν πραγματικά προσπαθείτε να αυξήσετε τις ώρες που κοιμάστε, η ενσωμάτωση τροφών που βοηθούν στην προώθηση του καλύτερου ύπνου στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων σας, είναι σίγουρα μια καλή ιδέα. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά τέτοια τρόφιμα, ώστε να έχετε ποικιλία και να διατηρείτε τον ουρανίσκο σας ικανοποιημένο.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη, όπως ο σολομός, το edamame και το σπανάκι είναι γνωστό ότι αυξάνουν τις ορμόνες χαλάρωσης και σας προκαλούν υπνηλία μετά το γεύμα. Τα καρύδια επίσης είναι μια καλή επιλογή για να τσιμπολογήσετε το βράδυ, καθώς αποτελούν εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης, του χαλαρωτικού ορυκτού μαγνησίου και μελατονίνης, μιας απαραίτητης ορμόνης για ποιοτικό ύπνο. Το μαγνήσιο και η μελατονίνη λειτουργούν με διαφορετικούς τρόπους, αλλά και τα δύο διευκολύνουν τον ποιοτικό ύπνο.

Δεν θέλετε να φάτε καρύδια; Τα φιστίκια είναι επίσης γεμάτα μελατονίνη.

#4 Στραφείτε σε υγιεινά μεταμεσονύχτια σνακ

Ανεξάρτητα από το αν είστε συνεπείς με τις ώρες των γευμάτων σας, σίγουρα θα υπάρξουν μέρες (όπως μετά από μια ιδιαίτερα σκληρή προπόνηση) που θα ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας πεινασμένοι. Αν συμβεί αυτό, δεν χρειάζεται να μείνετε νηστικοί μέχρι να φτάσει η ώρα για το πρωινό. Το να φάτε ένα υγιεινό σνακ τα μεσάνυχτα είναι μια εξαιρετική ιδέα, αρκεί να επιλέξετε πρώτες ύλες που χωνεύονται εύκολα και δεν θα σας χαλάσουν τον ύπνο (βλέπε ζάχαρη).

Άλλα μεταμεσονύχτια σνακ που πρέπει να αποφεύγετε περιλαμβάνουν αλκοόλ, τσάι με καφεΐνη και οποιοδήποτε υγρό πραγματικά για να αποτρέψετε τις συχνές αφυπνίσεις για ούρηση. Οι επιλογές σας περιλαμβάνουν τάρτα με κεράσια, σπόρους κολοκύθας, τυρί cottage, ακτινίδιο και μπανάνα με φυστικοβούτυρο – καθώς όλες αυτές οι τροφές έχουν ιδιότητες που προάγουν τον ύπνο. Το «κλειδί» είναι να διατηρείτε το σνακ ελαφρύ. Εάν διψάτε, ένα ζεστό γάλα ή ένα φλιτζάνι τσάι χαμομηλιού θα σας ηρεμήσει για να μπορέσετε να πέσετε και πάλι για ύπνο.

Ακολουθήστε το στο Google News