Τα τελευταία χρόνια, η μείωση της διάρκειας του ύπνου έχει γίνει ένα ολοένα και πιο σοβαρό πρόβλημα παγκοσμίως. Το 2015, μια έκθεση από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων στις Ηνωμένες Πολιτείες έδειξε ότι το 57,8% των μαθητών Γυμνασίου και το 72,7% των μαθητών Λυκείου δεν κοιμόντουσαν αρκετά.

Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε αφηρημένη σκέψη, μειωμένη μνήμη, χαμηλή ενέργεια και να επηρεάσει σοβαρά την ανάπτυξη των παιδιών. Ακόμη πιο αξιοσημείωτο είναι ότι τα παιδιά που κοιμούνται λιγότερο έχουν περισσότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα στο μέλλον.

Σύμφωνα με μια μελέτη κοόρτης, τα παιδιά ηλικίας 2,5 έως 6 ετών που κοιμόντουσαν λιγότερο από 10 ώρες είχαν 2,9 φορές υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας από εκείνα που κοιμόντουσαν περισσότερες από 11 ώρες. Μια άλλη μελέτη κοόρτης ανέλυσε τη σχέση μεταξύ της διάρκειας ύπνου των παιδιών και του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) στο στάδιο της ενηλικίωσης, δείχνοντας ότι τα παιδιά που κοιμόντουσαν λιγότερο είχαν μεγαλύτερο ΔΜΣ στην ενήλικη ζωή.

Πώς ο ύπνος επηρεάζει την όρεξή μας

Η στέρηση ύπνου προκαλεί πολλές βιοχημικές μεταβολές στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Λόγω αυτών των μεταβολών φαίνεται να συνδέεται άμεσα με την αύξηση του βάρους. Οι βασικότερες μεταβολές είναι η μειωμένη ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη, η αύξηση των επιπέδων της γκρελίνης και της κορτιζόλης, και η μείωση των επιπέδων της λεπτίνης.

Η ινσουλίνη είναι ορμόνη που παράγεται σε μια ειδική μοίρα του παγκρέατος. Παίζει πρωτεύοντα ρόλο στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών από τον οργανισμό. Η ινσουλίνη δρα σε όλους τους ιστούς του σώματος, βοηθώντας στην πρόσληψη της γλυκόζης από τα κύτταρα. Εκτός από αυτή τη λειτουργία της για τη ρύθμιση της γλυκόζης, εμπλέκεται και στη διατήρηση επαρκών ενεργειακών αποθεμάτων.

Ο κακός ή ελλιπής ύπνος έχει αποδειχθεί ότι επιφέρει αντίσταση στην ινσουλίνη, με αποτέλεσμα να μη δεσμεύεται η γλυκόζη από τα κύτταρα και να παραμένει στην κυκλοφορία του αίματος. Η μεγάλη αυτή συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα αναγκάζει το σώμα να παράγει περισσότερη ινσουλίνη για να καταφέρει να δεσμεύσει τη γλυκόζη. Ομως, η περίσσεια αυτή της ινσουλίνης δημιουργεί μία αίσθηση πείνας στην οποία το σώμα αντιδρά αποθηκεύοντας περισσότερες θερμίδες ως λίπος.

Η ισορροπία της γκρελίνης και της λεπτίνης είναι πολύ σημαντική για τη ρύθμιση της πείνας και του κορεσμού, και επηρεάζεται άμεσα από την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου. Η λεπτίνη παράγεται από τα κύτταρα που αποθηκεύουν λίπος του σώματος και παίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση της όρεξής μας δίνοντας σήμα στον εγκέφαλο, όταν είμαστε χορτάτοι.

Το επίπεδο της λεπτίνης στην κυκλοφορία του αίματός μας είναι ευθέως ανάλογο με την ποσότητα σωματικού λίπους που έχουμε. Οταν το σωματικό μας λίπος αυξάνεται, τα επίπεδα λεπτίνης μας θα αυξηθούν. Ομοίως, όταν το σωματικό μας λίπος μειώνεται, τα επίπεδα λεπτίνης μας θα πέφτουν. Τα άτομα με υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και περισσότερο σωματικό λίπος έχουν αύξηση της λεπτίνης, που κυκλοφορεί στο αίμα τους. Η χρόνια έλλειψη ύπνου ή ο κακής ποιότητας ύπνος έχει αποδειχθεί πως μειώνει την παραγωγή της λεπτίνης. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα η όρεξη να μη μειώνεται και ο εγκέφαλος να αισθάνεται πείνα.

Η ορμόνη της πείνας

Η γκρελίνη, που είναι γνωστή και ως η ορμόνη της πείνας, παράγεται στο στομάχι και είναι υπεύθυνη για την εκδήλωση του αισθήματος της πείνας. Ουσιαστικά η γκρελίνη παράγεται όταν έχουμε πολύ χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, για να δώσει το σήμα πως χρειαζόμαστε ενέργεια και να φάμε.

Σε περιπτώσεις που υπάρχει χρόνια αϋπνία, τα επίπεδα της γκρελίνης είναι πολύ αυξημένα και αποτέλεσμα να υπάρχει συνεχής πείνα. Επομένως, η διαταραχή μεταξύ των 2 αυτών ορμονών οδηγεί στην αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης που μακροχρόνια συνδέεται με την εμφάνιση υπερβολικού σωματικού βάρους ή και παχυσαρκίας.

Η ορμόνη του στρες

Η κορτιζόλη είναι η ορμόνη του στρες, που παράγεται στα επινεφρίδια. Οταν το στρες αυξάνει σε υψηλά επίπεδα για μεγάλο χρονικό διάστημα ή και άνω του μέσου όρου για πολύ μεγάλο διάστημα τα επίπεδα της κορτιζόλης είναι υψηλά και προκαλούν ανεπιθύμητες ενέργειες, φθείροντας τον οργανισμό.

Ενας τρόπος για να αυξηθεί το στρες στον οργανισμό μας είναι η έλλειψη ύπνου. Σε φυσιολογικές συνθήκες, τα επίπεδα της κορτιζόλης είναι αυξημένα κατά τη διάρκεια της ημέρας και μειωμένα τη νύχτα.

Ομως, με χρόνια αϋπνία, γίνεται μία αναστροφή των επιπέδων την κορτιζόλης. Τα αυξημένα επίπεδα τη νύχτα επηρεάζουν την αντίσταση του οργανισμού στην ινσουλίνη. Αυτό μακροπρόθεσμα προκαλεί αύξηση σωματικού βάρους.

Τι να μην τρώμε ή να πίνουμε για να κοιμόμαστε καλύτερα

Τι πρέπει να αποφεύγουμε λοιπόν εμείς για να μπορούμε να έχουμε έναν επαρκή σε διάρκεια και ποιότητα ύπνο το βράδυ;

1. Η καφεΐνη είναι μια ουσία που μας εμποδίζει να έχουμε ποιοτικό ύπνο το βράδυ. Η ανοχή στην καφεΐνη δεν είναι ίδια σε όλα τα άτομα, καθώς υπάρχουν άτομα που μπορεί να κάνουν μέχρι και 12 ώρες να τη μεταβολίσουν πλήρως. Επομένως καλό είναι να αποφεύγουμε την κατανάλωση καφεΐνης από το απόγευμα και μετά.

2. Ενα βαρύ γεύμα για βραδινό, πολύ κοντά στην ώρα που θα πάμε για ύπνο, μπορεί να μας προκαλέσει δυσφορία και να μην αφήσει τον οργανισμό να ξεκουραστεί πλήρως κατά τη διάρκεια της νύχτας. Προσπαθούμε να αποφύγουμε τα πολύ μεγάλα γεύματα και να καταναλώνουμε το βραδινό μας 2-3 ώρες πριν πάμε για ύπνο.

3. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υγρών τις βραδινές ώρες μπορεί να προκαλέσει ανησυχία στον ύπνο, καθώς θα χρειαστεί να κάνουμε επίσκεψη στην τουαλέτα κατά τη διάρκεια της νύχτας και να διακόψουμε τον ύπνο μας. Η ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική, απλά πρέπει να αποφεύγουμε τις μεγάλες ποσότητες υγρών πριν πάμε για ύπνο.

4. Μια συνήθεια που έχει ο περισσότερος κόσμος πλέον είναι να κάθεται στο κινητό ή στην τηλεόραση μέχρι και λίγα λεπτά πριν κοιμηθεί. Οι συσκευές αυτές εκπέμπουν μπλε φως, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να μπερδεύεται και να μην παράγει τις ορμόνες που θα τον βοηθήσουν να ξεκουραστεί και να πέσει για ύπνο. Καλό θα ήταν να αποφεύγουμε τη χρήση αυτών των συσκευών 1-2 ώρες πριν πάμε για ύπνο. Αντί για αυτό, μπορούμε να διαβάσουμε ένα βιβλίο με ελαφρύ φωτισμό στο δωμάτιο. Από τις πρώτες κιόλας φορές που θα το δοκιμάσετε θα δείτε μεγάλη διαφορά στην ποιότητα του ύπνου σας.

Οι συνήθειες που ευνοούν τον ύπνο μας

Αντίθετα, υπάρχουν συνήθειες που μπορούμε να υιοθετήσουμε και να μας βοηθήσουν να έχουμε έναν ποιοτικότερο ύπνο:

1. Η τακτική σωματική άσκηση είναι η καλύτερη λύση! Ασκηση τις πρωινές ώρες ή ακόμα και νωρίς το απόγευμα βοηθάει στην καλύτερη ποιότητα ύπνου.

2. Φτιάξετε την προσωπική σας ρουτίνα γύρω από τον ύπνο. Δοκιμάστε να κάνετε κάτι που σας χαλαρώνει πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι, όπως λίγο διαλογισμό ή κάποιου είδους προσωπική περιποίηση. Επίσης σημαντικό είναι να υπάρχει συνέπεια και στην ώρα που πέφτουμε για ύπνο ή ξυπνάμε. Αυτό βοηθάει τον οργανισμό να μπαίνει σε πρόγραμμα και να ξεκουράζεται καλύτερα.

3. Υπάρχουν τροφές που χάρη σε διάφορα συστατικά που έχουν μπορούν να συμβάλουν στη γρηγορότερη έλευση του ύπνου μας και στην καλύτερη ποιότητά του. Ποιες τροφές μας βοηθούν στον ύπνο; Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, μαγνήσιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και τρυπτοφάνη. Μερικές ιδέες που βοηθούν σε έναν καλύτερο ύπνο είναι:

1 κούπα ζεστό γάλα με λίγα αμύγδαλα

1 ποτήρι γάλα με μία μπανάνα

1 γιαούρτι με ταχίνι και μέλι

1 φρούτο με 1 φέτα κίτρινο τυρί

1 μπολ με βρόμη και ζεστό γάλα (πόριτζ)

Πόριτζ με γιαούρτι

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κυρία Κλεοπάτρα Αρέστη, κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο, υπ. διδάκτορα Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity.