Υπάρχουν έξι παράγοντες που έχουν τη σημαντικότερη επίδραση στην αρτηριακή πίεση. Αυτοί αποτελούν και τα θεμέλια για έναν συνολικά υγιεινό τρόπο ζωής.
Κι ενώ όλα αυτά είναι σημαντικά, μην προσπαθήσετε να τα αλλάξετε δραστικά και ταυτόχρονα. Σε συνεννόηση με το γιατρό σας, θέλετε πρώτα να επικεντρωθείτε σε μία ή δύο πιο σημαντικές τροποποιήσεις, με βάση το τι είναι πιο πιθανό να έχει καλύτερα αποτελέσματα στην υγεία σας.
Διαβάστε επίσης: Καρδιά: Πώς επηρεάζεται από το μικροβίωμα του εντέρου;
Δείτε πώς μπορείτε να μειώσετε φυσικά την αρτηριακή σας αλλάζοντας κάποιες από τις συνήθειές σας:
1. Διατροφή
Πρόσφατη μελέτη υπογραμμίζει ότι το διατροφικό πλάνο Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) μπορεί να έχει τον πιο σημαντικό αντίκτυπο στην υπέρταση.
Συγκεκριμένα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η υιοθέτηση της δίαιτας DASH θα μπορούσε να αποτρέψει περίπου 15.000 ετήσιες καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια μεταξύ ανδρών με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Η DASH δίνει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τις άπαχες πρωτεΐνες, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα δημητριακά. Παράλληλα, περιορίζει την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, νατρίου και ζαχαρούχων τροφίμων και ποτών.
2. Άσκηση
Ιδανικά, τα επίπεδα σωματικής σας δραστηριότητας θα πρέπει να κυμαίνονται γύρω στα 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. Ένας λογικός αρχικός στόχος είναι 20 έως 30 λεπτά κάθε δεύτερη ημέρα.
Φυσικά, οποιοδήποτε είδος άσκησης είναι πάντα καλύτερο από το τίποτα. Μπορείτε να αυξήσετε τις καθημερινές σας κινήσεις, όπως το περπάτημα για πέντε λεπτά κάθε ώρα, να κάνετε δύο σετ από πέντε έως δέκα κάμψεις στο πάτωμα ή στον πάγκο της κουζίνας ή 20 λεπτά γιόγκα και διατάσεις.
3. Βάρος
Ενώ είναι φυσικό το βάρος να αυξάνεται κάπως με την ηλικία, ακόμη και πέντε έως 10 κιλά παραπάνω κιλά μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση. Οι ειδικοί λένε ότι για τους υπέρβαρους άνδρες, κάθε κιλό που χάνεται μπορεί να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση έως και 1 mm Hg.
Ο γιατρός σας μπορεί να προσδιορίσει το δικός σας βάρος-στόχο για την ηλικία και τον σωματότυπό σας.
4. Νάτριο
Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση συχνά παρουσιάζουν σημαντική βελτίωση αποφεύγοντας το νάτριο. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα ευθύνονται για μεγάλο μέρος του νατρίου που καταναλώνουν οι άνθρωποι. Οπότε, είναι σημαντικό να περιορίσετε τα προϊόντα αυτά και να τα αντικαταστήσετε με επιλογές που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
5. Αλκοόλ
Η κατανάλωση περισσότερης από μέτριας ποσότητας αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Όσο περισσότερο μειώσετε το αλκοόλ (ως και καθόλου), τόσο το καλύτερο.
6. Στρες
Το στρες μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια φλεγμονή που βλάπτει τα τοιχώματα των αρτηριών, καθιστώντας τα λιγότερο ελαστικά. Επιπρόσθετα, το συνεχιζόμενο στρες μπορεί να ενεργοποιήσει τα επινεφρίδια να απελευθερώσουν ορμόνες που αυξάνουν την αρτηριακή πίεση.
Το ανεξέλεγκτο στρες εκδηλώνεται συχνά ως κακός ύπνος, υπερκατανάλωση τροφής και σωματική αδράνεια, γι’ αυτό προσέξτε τα σημάδια.
