Σίγουρα οι προπονητές σας έχουν πει να μην κάνετε ποτέ γυμναστική χωρίς προθέρμανση – και οι επιστήμονες επιβεβαιώνουν ότι πρέπει να τους ακούτε.
Συγκεκριμένα, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Οσάκα, την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Jikei και τα Εθνικά Ινστιτούτα Κβαντικής Επιστήμης και Τεχνολογίας της Ιαπωνίας, προσπαθώντας να ρίξουν φως στις πολυπλοκότητες της προθέρμανσης των μυών έκαναν μια συναρπαστική ανακάλυψη: «Ο σκελετικός μυς που κινεί το σώμα μας είναι πιο ευαίσθητος στη θερμότητα από ό,τι η καρδιά».
Δηλαδή, σύμφωνα με τη μελέτη τους που δημοσιεύθηκε στο Journal of General Physiology οι σκελετικοί μύες ανταποκρίνονται πιο γρήγορα στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος απ’ ό,τι η καρδιά.
Όταν κάνετε ζέσταμα, οι μύες αυτοί μπορούν να εξοικονομούν ενέργεια και να ξεκουράζονται όταν δεν χρησιμοποιούνται, συμβάλλοντας στην ενίσχυση της απόδοσης κατά την άσκηση.
Παράλληλα, η ανθεκτικότητα της καρδιάς στη θερμότητα είναι ευεργετική για τη διατήρηση ενός σταθερού καρδιακού παλμού, ανεξάρτητα από τις διακυμάνσεις της θερμοκρασίας.
Επιπλέον, η ερευνητική ομάδα ανακάλυψε ότι ορισμένες μυϊκές πρωτεΐνες λειτουργούν ως αισθητήρες θερμοκρασίας, γεγονός που παρέχει πολύτιμες πληροφορίες σχετικά με το πώς η προθέρμανση πριν από την άσκηση ενισχύει την απόδοση των μυών σε μοριακό επίπεδο.
Τα οφέλη της προθέρμανσης
Το να ξεκινήσετε την προπόνησή σας χωρίς προθέρμανση μπορεί να σας «γλιτώσει» μερικά λεπτά αλλά έτσι θέτετε το σώμα σας σε κίνδυνο για τραυματισμούς.
Η προθέρμανση είναι σημαντική ανεξάρτητα από το πόσο σκληρή είναι η προπόνησή σας, καθώς:
- Προετοιμάζει το σώμα σας να δεχτεί την επιβάρυνση που θα ακολουθήσει.
- Αυξάνει τον μεταβολισμό και τη θερμοκρασία του σώματός σας.
- Αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και κατ’ επέκταση την καρδιακή παροχή.
- Μειώνει τις πιθανότητες να τραυματιστείτε.
- Βελτιώνει την ελαστικότητα των μυών, των συνδέσμων και των τενόντων σας.
- Προετοιμάζει την καρδιά για να ανταπεξέλθει καλύτερα στις αυξημένες ανάγκες όταν αυτό γίνει προοδευτικά και έτσι, αποφεύγονται οι αρρυθμίες.
Μερικά χρήσιμα tips για να πετύχετε το σωστό ζέσταμα
- Οι καλύτερες ασκήσεις προθέρμανσης είναι εκείνες που σας κρατούν σε κίνηση και αυξάνουν τους καρδιακούς παλμούς σας, ανεβάζοντας έτσι λίγο τη θερμοκρασία του σώματος – γι’ αυτό λέγεται ζέσταμα.
- Η προθέρμανση πρέπει να διαρκεί 10 έως 15 λεπτά και να ολοκληρώνεται το πολύ 10 λεπτά πριν ξεκινήσετε τη δραστηριότητα ή την άσκηση.
- Eάν είστε αρχάριοι ή έχετε πολύ καιρό να ασχοληθείτε με άσκηση, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη έμφαση στην προθέρμανση χαμηλής έντασης.
- Η προθέρμανση πρέπει να εστιάζει στους μύες που θα ασκήσετε κατά την προπόνηση, προκειμένου η κίνηση να ζεστάνει τις αρθρώσεις σας και το αίμα στους μύες σας.
- Ξεκινήστε με πιο αργές δραστηριότητες και συνεχίστε με υψηλότερου επιπέδου, ταχύτερες και δυναμικές κινήσεις.
- Η σωστή ώρα για στατικό τέντωμα είναι στο τέλος μιας προπόνησης, όταν οι μύες σας είναι ζεστοί.
