Όλοι παίρνουμε αποφάσεις για τη νέα χρονιά. Να αλλάξουμε ό,τι μας ενοχλεί και να φροντίσουμε να είμαστε πιο υγιείς, πιο ευτυχισμένοι και πιο ήρεμοι, η καλύτερη εκδοχή του εαυτού μας. Το δικαιούμαστε και το οφείλουμε τόσο στο σώμα όσο και στην ψυχή μας. Να τι μπορούμε να βελτιώσουμε και με ποιες συνήθειες.
Οι συνήθειες που φέτος θα κόψουμε
Θα σταματήσουμε το κάπνισμα
Είναι ευρέως γνωστό πως το κάπνισμα προκαλεί πολλές βλάβες στην υγεία τόσο των ίδιων των καπνιστών όσο και των ανθρώπων που ζουν γύρω τους και γίνονται παθητικοί αποδέκτες αυτής της βλαβερής συνήθειας.
Μερικές μόνο από αυτές τις συνέπειες είναι η πρώιμη γήρανση του οργανισμού και του δέρματος, η μειωμένη αντοχή, προβλήματα στο αναπνευστικό (καθώς το κάπνισμα είναι το κύριο αίτιο της χρόνιας αποφρακτικής πνευμονοπάθειας, ΧΑΠ), χρόνιος βήχας και μεγαλύτερη ευαισθησία στα επεισόδια του κοινού «κρυολογήματος», ενώ έχει επίσης αποδειχτεί ότι το τσιγάρο σχετίζεται με την πρόκληση διάφορων μορφών καρκίνων (κυρίως του πνεύμονα) και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Επιπλέον έχει διαπιστωθεί πως οι καπνιστές έχουν αυξημένο κίνδυνο να εμφανίσουν προβλήματα στο πεπτικό, όπως έλκος του στομαχιού ή του δωδεκαδακτύλου, στεφανιαία νόσο, αγγειακό, εγκεφαλικό ή καρδιακό επεισόδιο και νόσο των περιφερειακών αγγείων.
Τέλος, η νικοτίνη, εκτός από το γεγονός ότι είναι εθιστική, προκαλεί οξείες αυξήσεις της καρδιακής συχνότητας, της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.
Η αλήθεια είναι πως η διακοπή του καπνίσματος δεν είναι τόσο εύκολη και για ένα πολύ μικρό διάστημα στην αρχή μπορεί μας προκαλέσει συμπτώματα «στερητικού συνδρόμου», όπως ζαλάδα, εκνευρισμός, δυσκολία στη συγκέντρωση, υποτονικότητα και έλλειψη διάθεσης, βήχας και φλέματα, αϋπνία και συγχρόνως υπνηλία, καταρροή, πείνα, σιελόρροια, φούσκωμα και δυσκοιλιότητα, πονοκέφαλος κ.ά. Φυσικά, το κέρδος που θα έχουμε είναι πολύ μεγαλύτερο από τα παροδικά μικροπροβλήματα που ίσως αντιμετωπίσουμε.
Το καλύτερο που έχουμε να κάνουμε είναι να ζητήσουμε βοήθεια από ένα από τα Κέντρα Διακοπής Καπνίσματος που λειτουργούν σε όλα τα μεγάλα δημόσια και ιδιωτικά νοσοκομεία της χώρας.
Τι θα κερδίσουμε
Σύμφωνα με τις περισσότερες επιδημιολογικές μελέτες, έχει αποδειχτεί πως μετά από έναν χρόνο αποχής από το κάπνισμα, ο κίνδυνος καρδιαγγειακών νοσημάτων που προκαλείται από το τσιγάρο μειώνεται στο μισό, ενώ έπειτα από μια
δεκαπενταετία αποχής είναι όμοιος με εκείνον ενός ατόμου που δεν κάπνισε ποτέ. Όσον αφορά τον κίνδυνο πρόκλησης εγκεφαλικού επεισοδίου, αλλά και καρκίνου του πνεύμονα, σε διάστημα 5-15 ετών αποχής, ο κίνδυνος φτάνει στα επίπεδα αυτού των ανθρώπων που δεν κάπνισαν ποτέ.
Επιπλέον, οι άντρες που κόβουν το τσιγάρο σε ηλικία 35-39 ετών κερδίζουν 5 χρόνια ζωής, ενώ οι γυναίκες 3 χρόνια.
Στην ηλικία των 65-69 ετών κόβοντας το τσιγάρο κερδίζουμε έναν χρόνο ζωής. Οι υπερτασικοί, που καπνίζουν ένα πακέτο την ημέρα και το κόβουν μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο κατά 35-40%.
Θα βάζουμε λιγότερο αλάτι στο φαγητό
Συχνά καταναλώνουμε, είτε συνειδητά είτε ασυνείδητα, πολύ μεγαλύτερες ποσότητες αλατιού-νατρίου από όσο χρειαζόμαστε, καθώς θα πρέπει να έχουμε υπόψη μας ότι δεν πρόκειται μόνο για το αλάτι που προσθέτουμε στο φαγητό, αλλά και για εκείνο που κρύβεται στα έτοιμα και συσκευασμένα τρόφιμα, μεταξύ αυτών στα γλυκά και τα αρτοσκευάσματα, ακόμα κι αν δεν έχουν αλμυρή αλλά γλυκιά γεύση.
Το νάτριο-αλάτι, όταν υπάρχει σε αυξημένες ποσότητες στον οργανισμό, μέσα από περίπλοκους μηχανισμούς προκαλεί κατακράτηση υγρών και κυρίως αναγκάζει τον όγκο του αίματος που κυκλοφορεί στα αγγεία να αυξάνεται, οδηγώντας κατ’ επέκταση σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης, δυσκαμψία των αγγείων και μόνιμες αλλοιώσεις.
Επίσης, το αλάτι παίζει σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση παιδικής παχυσαρκίας, μπορεί να συνδέεται με την εκδήλωση καρκίνου του στομάχου, την οστεοπόρωση ή ακόμα την επιδείνωση των συμπτωμάτων του άσθματος, όπως έδειξαν τελευταίες έρευνες.
Προσέχουμε
Η ημερήσια πρόσληψη αλατιού πρέπει να μην ξεπερνά το ένα κουταλάκι του γλυκού και να μειώνεται στο μισό για όσους εμφανίζουν πρόβλημα υπέρτασης.
Θα μειώσουμε τη ζάχαρη
Η ζάχαρη που προσθέτουμε στα ροφήματά μας και στα διάφορα γλυκά, το μέλι, αλλά και όλα τα απλά σάκχαρα που υπάρχουν σε αρκετά τρόφιμα (π.χ., λευκό ψωμί, λευκό ρύζι κ.α.) επιβαρύνουν τη σιλουέτα μας, αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα μας, χαλούν τα δόντια μας κ.λπ.
Σκόπιμο είναι να έχουμε υπόψη μας ότι η ζάχαρη, όπως συμβαίνει και με το αλάτι, δεν υπάρχει μόνο σε γλυκά αλλά και σε τρόφιμα που δεν έχουν γλυκιά γεύση (π.χ., ψωμί).
Το πρόβλημα όταν τρώμε πολλή ζάχαρη είναι ότι το πάγκρεας αναγκάζεται να παράγει περισσότερη ινσουλίνη, που δίνει σήμα στα λιποκύτταρα να αποθηκεύσουν υπερβολικές ποσότητες γλυκόζης, λιπαρών οξέων και άλλων ουσιών πλούσιων σε θερμίδες.
Καθώς παραμένουν πολύ λίγες θερμίδες στην κυκλοφορία του αίματος, ο εγκέφαλος, ο οποίος έχει πολύ υψηλές ενεργειακές ανάγκες, πιστεύει ότι έχει πλέον χαμηλά καύσιμα. Έτσι, το επίπεδο της πείνας μας αυξάνεται γρήγορα – και η ζάχαρη γίνεται δελεαστική όταν πεινάμε, επειδή παρέχει γρήγορη ενέργεια.
Αντί για γλυκά
Επιλέγουμε φρέσκα φρούτα, αλλά και αποξηραμένα, όπως δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, σταφίδες, κράνμπερι, ακτινίδια, μπανάνες, αλλά και εξωτικές επιλογές, όπως ο ανανάς, το μάνγκο και η παπάγια. Δοκιμάζουμε επίσης να προσθέσουμε λίγη κανέλα στον καφέ μας.
Θα περιορίσουμε το αλκοόλ
Το πρόβλημα με το αλκοόλ έγκειται στο γεγονός ότι, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι συνηθίζουν να συνοδεύουν με ένα «ποτηράκι» τόσο τις ευχάριστες όσο και τις δυσάρεστες στιγμές τους, είναι αρκετά δύσκολο να αναγνωρίσουμε αλλά και να παραδεχτούμε πως ίσως το παρακάνουμε.
Ακριβώς επειδή οι βλάβες που προκαλεί το οινόπνευμα είναι δοσοεξαρτώμενες, οι επίσημοι οργανισμοί υγείας έχουν θεσπίσει τα ανώτατα όρια επιτρεπτής κατανάλωσης αλκοόλ από υγιείς ενήλικες. Αυτά τα όρια θεωρούνται ασφαλή ώστε να μην προκληθούν μόνιμες βλάβες στον οργανισμό μας.
Η εβδομαδιαία επιτρεπτή κατανάλωση είναι 21 μονάδες αλκοόλης για τους άντρες και 14 για τις γυναίκες. Η μία μονάδα αλκοόλης ισούται με ένα ποτήρι κρασί ή μπίρα και μία μεζούρα από τα «σκληρά» ποτά, όπως η δόση που σερβίρεται στα μπαρ.
Οι παραπάνω αριθμοί εκφράζουν το ανώτατο όριο αλκοόλ που μπορεί να καταναλώνει την εβδομάδα ένας υγιής ενήλικας. Το ιδανικό, εξηγούν οι ειδικοί, είναι αυτές οι δόσεις να κατανέμονται σε όλη τηνεβδομάδα και να αφήνει κανείς δύο με τρεις ημέρες ελεύθερες χωρίς ποτό.
Πώς μας βλάπτει
Το αλκοόλ σε μικρές ποσότητες προσφέρει μια ευχάριστη εμπειρία και πολλές φορές ακόμα και οι γιατροί συστήνουν ένα ποτήρι κόκκινο κρασί για την πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Παρ’ όλα αυτά, η υπερβολική κατανάλωση, είτε περιστασιακά είτε σε μόνιμη βάση, μπορεί να επιφέρει διάφορα προβλήματα. Άλλωστε το αλκοόλ συγκαταλέγεται στις ουσίες που προκαλούν εθισμό και επιδρούν στο κεντρικό νευρικό σύστημα καταστέλλοντάς το.
Τα μακροπρόθεσμα προβλήματα από τη συστηματική κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αλκοόλ είναι: ηπατικές βλάβες, καρκίνος του στόματος, του λάρυγγα και του οισοφάγου, νευρολογικές διαταραχές, εγκεφαλικές βλάβες κ.ά.
Θα αγχωνόμαστε λιγότερο
Το στρες είναι πολύ επιβαρυντικό τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική μας υγεία. Όμως, λόγω των σύγχρονων συνθηκών ζωής, είναι πολύ δύσκολο να καταφέρουμε να το βγάλουμε τελείως από τη ζωή μας. Είναι σημαντικό ωστόσο να προσπαθήσουμε να το διαχειριστούμε.
Τι θα μας χαλαρώσει Σε αυτή μας την προσπάθεια μπορούν να μας βοηθήσουν διάφορες τεχνικές και συνήθειες, όπως:
*Ο διαλογισμός
*Η σωματική άσκηση
*Η επαφή με τη φύση
*Οι κοινωνικές συναναστροφές όταν και με όποιους μας ευχαριστούν.
*Το να διατηρούμε ένα σταθερό ωράριο ύπνου, αλλά και το να κοιμόμαστε για μισή ώρα το μεσημέρι.
*Προτιμάμε να χαλαρώσουμε ακούγοντας μουσική ή διαβάζοντας ένα βιβλίο και αποφεύγουμε σε αυτή την περιπτώση τα ηλεκτρονικά μέσα, όπως η τηλεόραση και ο υπολογιστής ή το κινητό.
*Εάν νιώθουμε ότι αδυνατούμε να διαχειριστούμε το στρες με απλές μεθόδους, το να απευθυνθούμε ζητώντας βοήθεια σε έναν ειδικό ψυχικής υγείας αποτελεί πάντα μια καλή ιδέα.
Θα σταματήσουμε τις δίαιτες αστραπή
Αν ανήκουμε σε όσους προσπαθούν να χάσουν εύκολα κιλά υιοθετώντας δίαιτες αστραπή, καλό είναι να γνωρίζουμε ότι προκαλούμε πολύ κακό στο σώμα μας.
Οι δίαιτες που υπόσχονται μεγάλη απώλεια βάρους σε μικρό χρονικό διάστημα είναι συνήθως ολιγοθερμικές, περιλαμβάνουν, δηλαδή, λιγότερες από 1.200 θερμίδες, που σημαίνει ότι, εφαρμόζοντάς τες, χάνουμε κυρίως μυϊκό ιστό, ενώ, όταν ξαναπαίρνουμε κιλά, είναι κατά βάση λίπος.
Το πρόβλημα έγκειται στο γεγονός ότι η πρόσληψη για κάποιο διάστημα πολύ λίγων θερμίδων μειώνει τον βασικό μεταβολικό μας ρυθμό.
Για να μην τα ξαναπάρουμε
Αν έχουμε περιττά κιλά, θα πρέπει να ακολουθήσουμε μια ισορροπημένη δίαιτα, η οποία δεν θα αποκλείει σημαντικά τρόφιμα και θα μας βοηθήσει να χάνουμε με ασφάλεια περίπου μισό με ένα κιλό την εβδομάδα.
Παράλληλα, φροντίζουμε να αυξήσουμε τη σωματική μας δραστηριότητα, ώστε να επιταχύνουμε τον μεταβολικό μας ρυθμό και να καίμε περισσότερες θερμίδες για τις ζωτικές λειτουργίες του οργανισμού μας.
Δεν θα παίρνουμε φάρμακα χωρίς συνταγή γιατρού
Όλα τα φάρμακα, επειδή μεταβολίζονται στο συκώτι, μπορεί θεωρητικά να του προκαλέσουν προβλήματα όταν καταναλώνονται σε μεγάλες δόσεις και για αρκετό χρονικό διάστημα.
Πρέπει, επομένως, πριν αποφασίσουμε να πάρουμε ένα φάρμακο, να διαβάζουμε με προσοχή τις αντενδείξεις, να συμβουλευόμαστε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό μας, να σεβόμαστε τις δόσεις και να θυμόμαστε πάντα ότι η κατανάλωσή του είναι ακίνδυνη μόνο όταν γίνεται σωστά.
SOS Ιδιαίτερα προσεκτικοί χρειάζεται να είμαστε με φάρμακα που προκαλούν εξάρτηση και στέρηση, όπως τα ηρεμιστικά και τα υπνωτικά, η λήψη των οποίων πρέπει να γίνεται μόνο υπό την καθοδήγηση του ψυχιάτρου μας.
Οι συνήθειες που θα υιοθετήσουμε
Θα τρώμε πιο υγιεινά
Ακολουθούμε τη μεσογειακή δίαιτα με τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες (προϊόντα ολικής άλεσης, λαχανικά, φρούτα, όσπρια κ.λπ.) που δεν απορροφώνται πολύ γρήγορα από τον οργανισμό, με αποτέλεσμα να μην ανεβαίνουν απότομα οι τιμές του σακχάρου στο αίμα.
Επίσης, αποφεύγουμε το αλάτι, τα λιπαρά, τη ζάχαρη και τα πολύ επεξεργασμένα προϊόντα (αρτοσκευάσματα, γλυκά, έτοιμα γεύματα, αλλαντικά κ.λπ.) και προτιμάμε όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ελαιόλαδο και ψάρια.
Θα ξεκινήσουμε γυμναστική
Οι άνθρωποι που γυμνάζονται έχουν καλύτερη φυσική κατάσταση, περισσότερη αντοχή και μεγαλύτερη οστική μάζα από αυτούς που δεν έχουν εντάξει την άσκηση στη ζωή τους.
Η σωματική άσκηση βοηθά στην αύξηση της καλής χοληστερίνης, βελτιώνει τη λειτουργία του ενδοθηλίου (το εσωτερικό των αγγείων), ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και βοηθά στη ρύθμιση του αυτόνομου νευρικού συστήματος.
Χρειάζεται λοιπόν να εντάξουμε τη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά μας.
Ας βρούμε έναν τύπο άσκησης που μας ευχαριστεί ώστε να μην τον εγκαταλείψουμε. Ακόμα και το καθημερινό ανεβοκατέβασμα της σκάλας, αλλά και το περπάτημα, παρκάροντας το αυτοκίνητό μας λίγο πιο μακριά από τον προορισμό μας ή κατεβαίνοντας μία στάση πριν από την εργασία μας και διανύοντας την υπόλοιπη απόσταση με τα πόδια μπορεί να κάνουν μεγάλη διαφορά.
Θα ξεκουράζουμε το συκώτι μας
Αποφεύγουμε τροφές και ροφήματα που σε μεγάλες δόσεις είναι ηπατοτοξικά, όπως το αλκοόλ, τα φάρμακα, κυρίως τα αντιβιοτικά, τα αντισυλληπτικά και τα παυσίπονα τα οποία πρέπει να παίρνουμε μόνο όταν είναι απολύτως απαραίτητο και μας το έχει συστήσει ο γιατρός μας, και τα πολύ λιπαρά και βαριά φαγητά, που όταν καταναλώνονται σε υπερβολικές ποσότητες μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα.
Θα φροντίζουμε τον σκελετό μας
Κυρίως οι γυναίκες πρέπει να ακολουθούμε μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο, όπως γιαούρτι, γάλα και τυρί χαμηλά σε λιπαρά (και αν υπάρχει ανάγκη, να παίρνουμε και συμπληρώματα), να αποφεύγουμε το κάπνισμα και την κατανάλωση αναψυκτικών και καφέ που δεσμεύουν το ασβέστιο και να εντάξουμε την άσκηση στη ζωή μας.
Η ιδανική είναι η μέτρια, χωρίς υπερβολές άσκηση, για περίπου μισή ώρα, τρεις φορές την εβδομάδα, με βάρη και περπατώντας (ώστε να γίνονται μικροκινήσεις στα οστά με στόχο να αυξηθεί η οστεοβλαστική δραστηριότητα, να δημιουργηθούν κατά κάποιον τρόπο νέα οστά).
Επιπλέον, επιδιώκουμε την καθημερινή έκθεση στον ήλιο, χωρίς αντηλιακό, για τουλάχιστον 15 λεπτά, κυρίως στην περιοχή των χεριών και του προσώπου, κάτι που είναι απαραίτητο για να συνθέσει ο οργανισμός μας τη βιταμίνη D.
H λεγόμενη και βιταμίνη του ήλιου είναι απαση του ασβεστίου από το έντερο προκειμένου να καθηλωθεί στα κόκαλα, γι’ αυτό, αν χρειάζεται, παίρνουμε και κάποιο συμπλήρωμα.
Θα αφήνουμε το παρελθόν στο παρελθόν
Πώς μπορούμε να αφήσουμε πίσω τις εμμονικές σκέψεις όπου αναμασάμε το παρελθόν και να προχωρήσουμε προς το μέλλον; Κάθε φορά που μας έρχεται να ασχοληθούμε με το παρελθόν, αποσπάμε το μυαλό και την προσοχή μας προς κάτι άλλο, είτε βγαίνοντας μια βόλτα, είτε κατευθύνοντας τη σκέψη μας αλλού ή μιλώντας με έναν φίλο για ένα άλλο ζήτημα.
Επίσης, ονομάζουμε το πρόβλημα που μας απασχολεί και προσπαθούμε να βρούμε μια συγκεκριμένη λύση.
Έπειτα, δίνουμε τέλος σε ό,τι μας δυσαρεστεί, π.χ., σε μια σχέση, ερωτική ή φιλική που βρίσκεται σε εκκρεμότητα. Δεν συζητάμε τα ίδια και τα ίδια. Τέλος, ζητάμε συμπαράσταση και βοήθεια από αγαπημένους φίλους και συγγενείς ή από κάποιον ειδικό όταν νιώθουμε ότι δεν τα καταφέρνουμε μόνοι μας.
Θα αυτοσυγκρατηθούμε
Θα πρέπει κάθε φορά που αντιλαμβανόμαστε ότι κοντεύουμε να υπερβούμε τα όρια –σε αυτά που θα πούμε, που θα φάμε, που θα ψωνίσουμε, στο πώς θα αντιδράσουμε όταν θυμώσουμε ή τσακωθούμε κ.λπ.– να προσπαθούμε να αναγνωρίσουμε τι νιώθουμε, τι σκεφτόμαστε, τι βιώνουμε και να εστιάζουμε σε αυτό που είναι χρήσιμο και σκόπιμο (προσωπικά, κοινωνικά, ηθικά) να κάνουμε τη δεδομένη στιγμή.
Αυτή η διαδικασία θα μας βοηθήσει να παρατηρήσουμε τι μας συμβαίνει, πώς δρούμε και αντιδρούμε, τι έχουμε μάθει από την οικογένειά μας, από την παιδική μας ηλικία.
Σκόπιμο είναι να καταγράψουμε τους τομείς στους οποίους αδυνατούμε να επιδείξουμε αυτοέλεγχο και να ξεκινήσουμε από εκείνους που είναι πιο απλοί και είναι πιο εύκολο για εμάς να καταφέρουμε να συγκρατηθούμε.
Οι μικροί και ρεαλιστικοί στόχοι, καθώς και η επιβράβευση του εαυτού μας κάθε φορά που καταφέρνουμε έστω κάτι λίγο θα μας βοηθήσουν. Ουσιαστικά καλούμαστε να πάρουμε μια απόφαση: Αν θα ακολουθήσουμε την παρόρμηση που θα μας οδηγήσει στη συγκεκριμένη αντίδραση ή θα ελέγξουμε τη συμπεριφορά μας σκεπτόμενοι τα οφέλη που θα έχουμε αν συγκρατηθούμε.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον δρα Αναστάσιο Σπαντιδέα, κλινικό φαρμακολόγο-παθολόγο.
