Άσκηση: 5+1 συμβουλές για χαλαρά τρεξίματα

Τα χαλαρά τρεξίματα αποκατάστασης μοιάζουν με την πιο απλή άσκηση στο πρόγραμμά σας, αλλά πολλοί από εμάς δυσκολευόμαστε να τα κάνουμε όπως πρέπει.

Πολύ συχνά, οι δρομείς πιέζουν τον εαυτό τους πολύ σκληρά τις easy ημέρες τους, γεγονός που όχι μόνο αφαιρεί την ικανότητά τους να αποδίδουν κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, αλλά τελικά οδηγεί σε τραυματισμούς και εξάντληση.

Ακόμη και κορυφαίοι δρομείς κάνουν τα χαλαρά τρεξίματά τους πολύ χαλαρά. Αν πιάνετε, λοιπόν, συχνά τον εαυτό σας να επιταχύνει τον ρυθμό, ενώ ξέρετε ότι δεν πρέπει, δοκιμάστε να εφαρμόσετε αυτές τις συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να επιβραδύνετε.

Τρέξτε παρέα με έναν φίλο

Κάντε τις εύκολες μέρες σας μια κοινωνική περίσταση και επιστρατεύστε έναν συντρέχτη για να κουβεντιάσετε μαζί του ενώ τρέχετε. Θα ακούσετε συχνά έμπειρους δρομείς να λένε ότι τα τρεξίματα αποκατάστασης πρέπει να γίνονται σε «ρυθμό κουβεντιαστό» και αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι θα παραμείνουν έτσι.

Απλά επιλέξτε τον συντρέχτη σας με σύνεση: ένας υπερβολικά ανταγωνιστικός δρομέας ή κάποιος που προσπαθεί πάντα να μείνει μισό βήμα μπροστά σας μπορεί να καταλήξει να σας κάνει να τρέχετε πιο γρήγορα – προγραμματίστε τα τρεξίματα με τους συγκεκριμένους συντρέχτες σε ημέρες απαιτητικής προπόνησης.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

Υπνηλία μετά την πρωινή προπόνηση; Οι τρόποι για να την νικήσετε

Ξεφορτωθείτε το GPS (και το Strava)

ΟΚ, το ξέρω: αν δεν έχει περαστεί στο Strava, το τρέξιμο είναι σαν να μην έχει γίνει. Αλλά αν είστε κάποιος που δεν μπορεί να αντισταθεί στο να ανεβάσει τον ρυθμό προκειμένου να πάρει τα εύσημα, τότε αφήστε το ρολόι GPS και το Strava στο σπίτι, προτείνει το περιοδικό «Canadian Running».

Τα easy τρεξίματα είναι μια πολύ καλή ευκαιρία να «αποσυνδεθείτε» και να τρέξετε με την αίσθηση και όχι με έναν προκαθορισμένο ρυθμό. Ειδικά αν έχετε φάει ζόρι στις διαλειμματικές ή τα τέμπο σας, το σώμα σας θα καλωσορίσει τον πιο αργό ρυθμό.

Τρέξτε με βάση τους καρδιακούς παλμούς

Αυτό απαιτεί λίγο ψάξιμο εκ των προτέρων, αλλά το τρέξιμο με βάση τους καρδιακούς παλμούς είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να παρακολουθείτε τον ρυθμό σας τις εύκολες ημέρες, επειδή λαμβάνει υπόψη άλλους παράγοντες, όπως πόσο κοιμηθήκατε το προηγούμενο βράδυ, πόσο ζέστη κάνει έξω ή πόσο ανηφορική είναι η διαδρομή σας.

Αρχικά, υπολογίστε τη μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα. Από εκεί και πέρα, μπορείτε να προσδιορίσετε ποια πρέπει να είναι η καρδιακή σας συχνότητα για μια ποικιλία τρεξιμάτων. Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν, για ένα χαλαρό τρέξιμο, να στοχεύετε σε έναν καρδιακό ρυθμό που είναι 65%-75% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας.

Η δική μας πρόταση; Μείνετε στο χαμηλότερο άκρο αυτού του εύρους.

Διαλέξτε τα σωστά παπούτσια για άσκηση 

Τα εύκολα τρεξίματά σας δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να φορέσετε τα σούπερ παπούτσια τρεξίματος με ανθρακονήματα ή αυτά που φοράτε σε αγώνες. Επιλέξτε κάτι πολύ άνετο και όχι παπούτσια που ενθαρρύνουν την ταχύτητα.

Επικεντρωθείτε στο στυλ σας

Για να αποσπάσετε το μυαλό σας από το πόσο γρήγορα τρέχετε, δοκιμάστε να εστιάσετε στο δρομικό σας στυλ κατά τη διάρκεια των easy runs.

Αν δεν είστε σίγουροι για το ποιο κομμάτι του δρομικού σας στυλ θα πρέπει να προσπαθήσετε να βελτιώσετε, κλείστε ένα ραντεβού με έναν φυσικοθεραπευτή που εργάζεται με δρομείς και ο οποίος μπορεί να σας κάνει μια επίσημη αξιολόγηση του πατήματός σας και της στάσης του σώματός σας.

Θα είναι σε θέση να σας δείξει τι πρέπει να δουλέψετε και να σας δώσει υποδείξεις για να εξασκηθείτε ώστε να διατηρήσετε το σωστό στυλ, ακόμη και σε έναν εύκολο, άνετο ρυθμό.

Πηγή: Έντυπη Έκδοση ΤΑ ΝΕΑ Αφιέρωμα Τρέχω