Ο πόνος, το πιάσιμο ή η δυσκαμψία είναι σε γενικές γραμμές φυσιολογικές και συχνά αναμενόμενες καταστάσεις ύστερα από έντονη προπόνηση, ωστόσο δεν είναι απαραίτητο να υπάρχουν αυτές οι ενοχλήσεις για να διατηρήσουμε το συνολικό επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης.
Η μυϊκή δυσκαμψία συνήθως εμφανίζεται 12 με 24 ώρες μετά την προπόνηση και μοιάζει με έναν αμβλύ πόνο μέσα στο μυ. Εάν ο πόνος είναι έντονος ή συγκεντρώνεται γύρω από μια άρθρωση, τότε πιθανότατα δεν πρόκειται για μυϊκή δυσκαμψία, αλλά για κάτι πιο σοβαρό, επισημαίνουν οι ειδικοί.
Δεν είναι ακριβώς ξεκάθαρο τι προκαλεί τη μυϊκή δυσκαμψία, δηλώνει η Δρ. Σάρα Κούζμιακ-Γκλάνσι, καθηγήτρια κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Μέριλαντ. Υπάρχει μια γενική συναίνεση στην ιατρική κοινότητα ότι η δυσκαμψία που αισθανόμαστε μετά από μια προπόνηση είναι αποτέλεσμα των μηχανισμών επιδιόρθωσης του σώματος.
«Όταν κάνετε μια προπόνηση, ειδικά αντίστασης, αυτό που κάνετε είναι να προκαλείτε ζημιά στα μυϊκά κύτταρα και στους συνδετικούς ιστούς», εξηγεί η ίδια. «Καθώς το σώμα επιδιορθώνει αυτή τη ζημιά, αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μυϊκή υπερτροφία ή αύξηση στο μέγεθος των μυϊκών κυττάρων. Αυτή η διαδικασία επιδιόρθωσης μπορεί να προκαλέσει δυσκαμψία, η οποία μπορεί να είναι αποτέλεσμα φλεγμονής που συμβαίνει ενώ το σώμα θεραπεύεται», συνεχίζει.
Είναι καλό να πονάμε μετά από μια προπόνηση;
Εξαρτάται από το άτομο και τους στόχους του.
Υπάρχουν φορές που κανείς μπορεί να θέλει να πιέσει τα σωματικά του όρια, όταν για παράδειγμα προσπαθεί να κερδίσει έναν διαγωνισμό ή να πετύχει ένα προσωπικό ρεκόρ. Η δυσκαμψία μετά από μια τέτοια προπόνηση είναι αναμενόμενη. Αλλά δεν είναι κάθε προπόνηση τόσο έντονη και δεν πρέπει να είναι.
«Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουμε είναι ότι συνεχίζουμε να προσπαθούμε να πετύχουμε προσωπικά ρεκόρ κάθε φορά που προπονούμαστε», λέει η Δρ Μισέλ Μπερντ, κλινική βοηθός καθηγήτρια εφαρμοσμένης αθλητικής επιστήμης στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν. «Αντίθετα, πρέπει να διαφοροποιήσεις το είδος της άσκησης που κάνεις και την ένταση της προπόνησής σου – με αυτόν τον τρόπο το σώμα έχει χρόνο να ανακάμψει», υπογραμμίζει.
Είναι πιο πιθανό να πονάμε όταν ξεκινάμε για πρώτη φορά έναν νέο τύπο προπόνησης που κινεί το σώμα μας με τρόπους που οι μύες μας δεν έχουν συνηθίσει. Παρόλα αυτά, δεν πρέπει να το παρακάνουμε, να εντείνουμε τον πόνο, ξεκαθαρίζουν οι ειδικοί. Άλλωστε, στην πραγματικότητα, η άσκηση πρέπει να βοηθά τη μακροχρόνια υγεία μας. Ο στόχος μας θα πρέπει να είναι να διασφαλίσουμε ότι μπορούμε να ζούμε καλύτερα καθημερινά και η επιτυχία μιας προπόνησης δεν χρειάζεται να μετριέται με τον πόνο, αλλά με ερωτήσεις, όπως: «Νιώθω ενέργεια; Είμαι χαρούμενος/η; Έχω λιγότερο στρες;».
Αν η κινητικότητά μας είναι σοβαρά περιορισμένη τις ημέρες μετά την προπόνηση, πιθανότατα έχουμε υπερβάλλει και αν διαρκεί περισσότερο από τρεις ημέρες, έχουμε μάλλον ξεπεράσει τα όριά μας.
Γενικά, είναι ok να αθλούμαστε όταν αισθανόμαστε λίγη δυσκαμψία, αλλά, η άσκηση όταν πονάμε πολύ, μας θέτει σε κίνδυνο τραυματισμών.
Θα πρέπει πάντα να δίνουμε στους μύες μας χρόνο να ξεκουραστούν. Μπορούμε επίσης να κάνουμε ήπιες κινήσεις, όπως stretching ή περπάτημα.
Για να προλάβετε το υπερβολικό «πιάσιμο»
Πρώτα απ’ όλα, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι επαρκώς προετοιμασμένο και έχει αρκετή ενέργεια και νερό για να αντέξει την προπόνηση και να αναρρώσει μετά.
Αν πρόκειται να κάνετε μια προπόνηση υψηλής έντασης, η κατανάλωση υδατανθράκων πριν, μπορεί να είναι χρήσιμη. Παράλληλα, η πρωτεΐνη μετά την προπόνηση είναι σημαντική για να βοηθήσει τους μύες να αναρρώσουν.
Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης που χτίζεται μέρα με την ημέρα, εβδομάδα με την εβδομάδα με αργές, προοδευτικές αυξήσεις μπορεί επίσης να βοηθήσει. Αυτό σημαίνει να αυξάνετε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά – για παράδειγμα, να αυξήσετε την ταχύτητα ή την απόσταση στο τρέξιμο, ή μόνο το βάρος ή τις επαναλήψεις στην άρση βαρών.
Η εκπαίδευση διαφορετικών μυϊκών ομάδων σε διαφορετικές ημέρες μπορεί επίσης να αποτρέψει την υπερ-προπόνηση ενός μόνο μυός.
Αν πονάτε μετά την άσκηση, το μασάζ, το foam rolling και λίγη γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση. Αλλά ο καλύτερος τρόπος για αποκατάσταση είναι να ακολουθήσετε τα βασικά. Σύμφωνα με τους ειδικούς, αυτά είναι: καλή διατροφή, επαρκής ύπνος και διαχείριση του άγχους.
