Εάν θέλετε να περιορίσετε το τσιμπολόγημα, τότε βρίσκεστε στην κατάλληλη σελίδα. Ας πάρουμε όμως, τα πράγματα από την αρχή. Ορισμένες τροφές μπορούν να σας διατηρούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ενώ άλλες δεν σας ικανοποιούν τόσο πολύ. Γενικά τα φρέσκα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι γεμάτα φυτικές ίνες και πρωτεΐνες τείνουν να είναι πιο χορταστικά.
Παράλληλα ο μεταβολισμός σας, δηλαδή η διαδικασία μετατροπής της τροφής σε ενέργεια από το σώμα, επηρεάζει επίσης το διάστημα που θα αισθάνεστε χορτάτοι.
Οι χορταστικές τροφές για να περιορίσετε το τσιμπολόγημα
Μερικές τροφές που μπορεί να σας βοηθήσουν, εντείνοντας το αίσθημα κορεσμού, περιλαμβάνουν:
1. Βραστές ή ψητές πατάτες
Οι πατάτες κατατάχθηκαν ως το πιο ικανοποιητικό τρόφιμο μεταξύ 38 τροφίμων σε επιστημονικό δείκτη κορεσμού. Οι πατάτες περιέχουν υδατάνθρακες, νερό, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Μπορείτε να τις απολαύσετε βραστές ή ψητές, ως συνοδευτικό ή και ως βάση στην σαλάτα σας για να ενισχύσετε το αίσθημα κορεσμού.
2. Αυγά
Τα αυγά περιέχουν πρωτεΐνες, βιταμίνες και ωμέγα-3 λιπαρά. Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν δύο αυγά καθημερινά επί τέσσερις εβδομάδες φάνηκαν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης της πείνας, της γκρελίνης, από εκείνους που έτρωγαν πλιγούρι βρώμης για πρωινό.
3. Πλιγούρι βρόμης
Αν και μπορεί να μη σας χορταίνει όσο τα αυγά, το πλιγούρι βρώμης πρόκειται για μια άλλη ικανοποιητική επιλογή. Περιέχει μια καλή ποσότητα φυτικών ινών, συμπεριλαμβανομένου ενός τύπου διαλυτών φυτικών ινών που ονομάζεται β-γλυκάνη. Σύμφωνα με μελέτη, οι άνθρωποι που τρώνε πλιγούρι βρώμης φάνηκαν να αισθάνονται λιγότερο πεινασμένοι από εκείνους που κατανάλωναν έτοιμα δημητριακά. Έτειναν επίσης να τρώνε λιγότερες θερμίδες.
4. Γιαούρτι
Χάρη στην υψηλή του περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, το γιαούρτι πρόκειται για ένα υγιεινό και θρεπτικό σνακ που μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερο, εξαλείφοντας το αίσθημα της πείνας. Έρευνα επισημαίνει ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ένιωθαν χορτάτες για περισσότερο, πεινούσαν λιγότερο και έτρωγαν το δείπνο αργότερα σε σύγκριση με εκείνες που έτρωγαν σνακ με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
5. Λαχανικά
Τα λαχανικά θεωρούνται τρόφιμα με μεγάλο όγκο αλλά λίγες θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι περιέχουν φυτικές ίνες και νερό, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να χορτάσετε, προάγοντας τον κορεσμό χωρίς να σας φορτώνουν με αχρείαστες “κενές” θερμίδες. Τα λαχανικά είναι επίσης γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, που είναι απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.
6. Τυρί cottage
Το τυρί cottage είναι ένα άλλο τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που μπορεί να βοηθήσει να ικανοποιήσετε την πείνα σας. Είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη, το τυρί cottage ενισχύει το αίσθημα του κορεσμού ενώ η χορταστική του επίδραση φάνηκε να είναι παρόμοια με εκείνη των αυγών.
7. Όσπρια και φασόλια
Τα όσπρια και τα φασόλια είναι γεμάτα φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, οι οποίες προάγουν την πληρότητα. Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες αισθάνθηκαν 31% πιο χορτάτοι μετά την κατανάλωση οσπρίων από ό,τι ζυμαρικά και ψωμί. Παραδείγματα οσπρίων περιλαμβάνουν φακές, μπιζέλια, σόγια.
8. Φρούτα
Τα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και νερό. Η υψηλή περιεκτικότητα των φρούτων σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης, γεγονός που εντείνει το αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Στον δείκτη κορεσμού, τα πορτοκάλια κατέλαβαν την υψηλότερη θέση από όλα τα φρούτα που μελετήθηκαν.
