Το περπάτημα είναι κάτι περισσότερο από μια προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος – ενεργοποιεί στην πραγματικότητα κάθε μυ. Ο πυρήνας, το άνω μέρος της πλάτης και οι ώμοι σας υποστηρίζουν την καλή στάση του σώματος, ενώ τα χέρια σας αιωρούνται ή κουνιούνται ρυθμικά στα πλάγια. Με κάθε βήμα, οι γλουτοί σας ενεργοποιούνται και οι γάμπες, οι αστράγαλοι και τα πέλματα σας κρατούν σταθερούς. Αυτοί οι μύες δουλεύουν ακόμα πιο σκληρά αν περπατάτε σε ανηφόρα ή προσθέτετε έξτρα βάρος.
Πρόκειται για μια εξαιρετικά άσκηση και μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της συνδυάζοντας τη με ασκήσεις ενδυνάμωσης, που θα ενισχύσουν συνολικά την λειτουργικότητά σας για μια υγιή καθημερινότητα.
Περπάτημα και ενδυνάμωση για βέλτιστο αποτέλεσμα
Έρευνες έχουν επισημάνει στο παρελθόν ότι ο συνδυασμός ενός προγράμματος βάδισης 10 εβδομάδων με προπονήσεις αντιστάσεων στο σπίτι φαίνεται ότι μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα και το μέγεθος των μυών των μεγαλύτερων ενηλίκων, ενισχύοντας ταυτόχρονα την ικανότητά τους να κάνουν καθημερινές δραστηριότητες.
Επιπλέον, το να συνδυάσετε το περπάτημα με την προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να είναι μια καλή μέθοδος για την διατήρηση του βάρους σας σε υγιές εύρος. Μελέτη που περιελάμβανε σχεδόν 12.000 υγιείς ενήλικες όλων των ηλικιών επισημαίνει ότι όσοι πληρούσαν τις εβδομαδιαίες συστάσεις για αερόβια άσκηση (150 λεπτά δραστηριότητας μέτριας έντασης, όπως το περπάτημα) και άσκηση με αντιστάσεις (δύο συνεδρίες για όλο το σώμα) φάνηκαν να έχουν τον χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, σε σύγκριση με όσους δεν πληρούσαν κανέναν από τους δύο δείκτες.
Για να βελτιώσετε το περπάτημα, επικεντρωθείτε σε απλές ασκήσεις που στοχεύουν τους μύες που χρησιμοποιούνται περισσότερο στις προπονήσεις σας, όπως οι γλουτοί, οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι αστράγαλοι και τα πέλματα. Αφού λάβετε την έγκριση του γιατρού σας, ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις από κάθε άσκηση και αυξήστε τις επαναλήψεις σε 15 καθώς εξοικειώνεστε.
Άσκηση 1
Άρση γονάτων στο πλάι
Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί και ενισχύει τους μυς του ισχίου σας, οι οποίοι ενεργοποιούνται σε μεγάλο βαθμό κατά το περπάτημα.
- Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με το δεξί σας χέρι κάτω από το κεφάλι σας για στήριξη. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο έδαφος μπροστά από το στήθος σας για να βοηθήσετε τον κορμό σας να παραμείνει όρθιος κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Με τα πόδια σας τεντωμένα και το ένα πάνω από το άλλο, λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 45 μοιρών, φέρνοντας τα πέλματά σας πίσω σας.
- Κρατώντας τους αστραγάλους σας ενωμένους, σηκώστε το πάνω (αριστερό) γόνατο και σφίξτε τους μύες στο πλάι του πάνω γοφού σας.
- Χαμηλώστε αργά το γόνατό σας. Επαναλάβετε.
- Μόλις ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις, αλλάξτε στην άλλη πλευρά.
Άσκηση 2
Γέφυρα
Αυτή η άσκηση στοχεύει στους γλουτούς σας, μια μεγάλη μυϊκή ομάδα στους γοφούς που βοηθάει στις κινήσεις βάδισης.
- Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω, δίπλα από τα πλευρά σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας για να φέρετε και τα δύο πόδια κοντά στους γλουτούς, με τα πέλματα να είναι επίπεδα στο πάτωμα.
- Σηκώστε τους γοφούς σας προς το ταβάνι και σφίξτε τους γλουτούς σας στην κορυφή.
- Κάντε μια σύντομη παύση και, στη συνέχεια, κατεβάστε τους γοφούς σας στο πάτωμα με έλεγχο. Επαναλάβετε.
Άσκηση 3
Step-up με ένα πόδι
Οι κινήσεις με ένα πόδι θα ενισχύσουν την ισορροπία σας καθώς περπατάτε. Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε μια σκάλα ή μια χαμηλή, ανθεκτική επιφάνεια.
- Σταθείτε στη βάση μιας σκάλας ή μπροστά από ένα σκαλοπάτι/πλατφόρμα γυμναστικής.
- Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο σκαλοπάτι και σπρώξτε μέσω του δεξιού σας ποδιού για να ανεβείτε προς τα πάνω, ισιώνοντας το δεξί σας πόδι.
- Ακολουθήστε με το αριστερό σας πόδι, τοποθετώντας το στην πλατφόρμα δίπλα στο δεξί σας πόδι. Διατηρήστε τους γοφούς σας επίπεδους και τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο.
- Κατεβείτε με το δεξί σας πόδι, κρατώντας το αριστερό σας πόδι στο σκαλοπάτι. Επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό πόδι.
- Εναλλάσσετε τα πόδια μέχρι να εκτελέσετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
- Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο απαιτητική, αυξήστε το ύψος της πλατφόρμας στην οποία πατάτε. Μειώστε το ύψος για να την κάνετε πιο εύκολη.
