Παρά τις καλύτερες προσπάθειές μας, η απώλεια βάρους δεν είναι πάντα μια απλή, γραμμική διαδικασία. Διαφέρει από άτομο σε άτομο καθώς και κατά τη διάρκεια της ζωής μας. Η διατροφή μας, η ηλικία, τα γονίδια, ο μεταβολικός ρυθμός, η υγεία του εντέρου, τα επίπεδα της σωματικής δραστηριότητας, περιβαλλοντικοί στρεσογόνοι παράγοντες, όλα παίζουν τον ρόλο τους. Αν θέλεις μα δυσκολεύεσαι να χάσεις βάρος και ψάχνεις για ένα υγιεινό και αποτελεσματικό πρόγραμμα, έχε κατά νου τα ακόλουθα…
Μα γιατί δεν χάνω βάρος ενώ προσπαθώ;
Ο τελικός σου στόχος δεν είναι ξεκάθαρος
Γιατί θέλεις να χάσεις βάρος; Ποια οφέλη θα σου προσφέρει;
Ορίζοντας το προσωπικό σου «γιατί» και υπενθυμίζοντάς το τακτικά στον εαυτό σου, θα μπορέσεις να παραμείνεις συγκεντρωμένος/η και με κίνητρο έτσι ώστε να φτάσεις στους στόχους σου. Δοκίμασε να τους γράψεις σε ένα αυτοκόλλητο χαρτάκι και να το τοποθετήσεις κάπου που θα το βλέπεις καθημερινά, όπως στον καθρέφτη του μπάνιου σου.
Χρειάζεσαι ένα σταθερό ημερήσιο θερμιδικό έλλειμμα
Για να χάσεις βάρος, πρέπει να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σου καθημερινά. Αν το θερμιδικό σου έλλειμμα είναι ασυνεπές και τρως συχνά παραπάνω από όσο πρέπει, η απώλεια είναι δύσκολη. Η παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής και η επίγνωση των μερίδων σου μπορούν να σε βοηθήσουν να διατηρήσεις ένα σταθερό έλλειμμα.
Εν τω μεταξύ, το λεγόμενο συνολικό ημερήσιο ενεργειακό κόστος μεταβάλλεται καθώς μεγαλώνουμε ή αλλάζουμε τα επίπεδα της δραστηριότητάς μας. Οι θερμιδικές μας ανάγκες δηλαδή στα 20 μπορεί να είναι διαφορετικές από αυτές στα 45.
Αν ξεκινάς ένα πρόγραμμα γυμναστικής και απώλειας βάρους, αξίζει να θυμάσαι αυτή τη βασική αρχή της «ενεργειακής εξίσωσης» και να κάνεις τους σχετικούς υπολογισμούς. Και πού ξέρεις; Μια επιπλέον προπόνηση στο γυμναστήριο ή απλώς η αποφυγή μιας σακούλας με πατατάκια, μπορεί να σε φέρει πολύ πιο κοντά στον στόχο σου απ’ ό,τι ενδεχομένως πιστεύεις.
Και ψεύδεσαι και τρως…
Μελέτες έχουν δείξει ότι η μείωση του μεγέθους των μερίδων σε έτοιμα γεύματα ή σε γεύματα εστιατορίων μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου. Η προσοχή στο μέγεθος των μερίδων στο σπίτι είναι εξίσου σημαντική. Παράλληλα, το τσιμπολόγημα ανάμεσα στα γεύματα μπορεί επίσης να επηρεάσει τους στόχους σου για απώλεια βάρους, γι’ αυτό προτίμησε λίγα και καλά σνακ που προσφέρουν ενέργεια χωρίς πολλές θερμίδες.
Επιβραβεύεις τον εαυτό σου μετά την άσκηση
Μελέτες δείχνουν ότι όσοι ασκούνται, συχνά «αναιρούν» τις θερμίδες που καίνε καταναλώνοντας περισσότερες μετά την άσκηση. Μήπως ανήκεις σε αυτή την κατηγορία;
Στερείσαι φαγητό και μετά τρως υπερβολικά
Όταν περιορίζουμε το φαγητό, ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται για να εξοικονομήσει ενέργεια, η όρεξή μας αυξάνεται και νιώθουμε όλο και πιο έντονη επιθυμία για τα τρόφιμα που στερούμαστε. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επεισόδια υπερφαγίας.
Μια ισορροπημένη διατροφή σε καθημερινή βάση, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, είναι το κλειδί για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους. Αν διαπιστώνεις ότι συχνά παγιδεύεσαι σε έναν φαύλο κύκλο στέρησης και υπερφαγίας, μην διστάσεις να ζητήσεις υποστήριξη από τον γιατρό σου και άλλους ειδικούς.
Δεν καταναλώνεις αρκετή πρωτεΐνη και άλλες χορταστικές τροφές
Η πρωτεΐνη κρατά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα πιο σταθερά σε σχέση με τους υδατάνθρακες όταν καταναλώνονται μόνοι τους. Η προσθήκη τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ αυξάνει το αίσθημα κορεσμού καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι τα άπαχα κρέατα, τα ψάρια και τα οστρακοειδή, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι και το ανθότυρο, ενώ στις φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνονται τα φασόλια, οι φακές, η σόγια κ.λπ.
Καταναλώνεις συχνά ενεργειακά ροφήματα για αθλητές
Τα ενεργειακά ποτά περιέχουν άλατα και ζάχαρη για να αναπληρώσουν όσα έχει χάσει το σώμα μέσω του ιδρώτα. Ο σκοπός τους είναι να φέρουν τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών στο αίμα πιο κοντά στα φυσιολογικά, κάτι που βοηθά στην πρόληψη των μυϊκών κραμπών και της αφυδάτωσης. Ωστόσο, χρειάζεσαι αυτά τα προϊόντα μόνο αν η προπόνησή σου διαρκεί πάνω από μία ώρα ή είναι ιδιαίτερα απαιτητική σωματικά. Αν δεν χρειάζεσαι αυτή την ενέργεια για να υποστηρίξεις τη δραστηριότητά σου (π.χ. ένα τρέξιμο πάνω από μία ώρα), το απλό νερό ή τα ροφήματα ηλεκτρολυτών χωρίς θερμίδες είναι πιθανότατα μια πιο έξυπνη επιλογή για το βάρος σου.
Δεν τροφοδοτείς σωστά τον οργανισμό σου
Το να τρως σύμφωνα με τις ανάγκες σου κάθε μέρα είναι σημαντικό, όχι μόνο για να βελτιστοποιήσεις τις προπονήσεις σου, αλλά και για να υποστηρίξεις τους στόχους απώλειας βάρους. Η ανεπαρκής διατροφή θα σε αφήσει ανεπαρκώς προετοιμασμένο/η για την άσκηση και είναι πιο πιθανό να κάνεις λανθασμένες επιλογές όταν τελικά φας.
Αν ασκείσαι τακτικά, είναι σημαντικό να βεβαιωθείς ότι λαμβάνεις αρκετή πρωτεΐνη και υδατάνθρακες για να έχεις ενέργεια, να αναρρώνεις και να χτίζεις μυϊκή μάζα.
Επίσης, ο χρόνος των γευμάτων παίζει ρόλο στη διαχείριση του βάρους. Μελέτες δείχνουν πως τα πλούσια σε θερμίδες πρωινά γεύματα μετά από νυχτερινή νηστεία μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Δεν πίνεις αρκετά υγρά
Η αφυδάτωση συγχέεται με το αίσθημα της πείνας και μπορεί να μας οδηγήσει στο να τρώμε περισσότερο, γι’ αυτό και είναι σημαντικό να πίνουμε τακτικά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Συνδέεις την άσκηση μόνο με το γυμναστήριο
Το να κινείσαι περισσότερο δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να γραφτείς στο γυμναστήριο. Από το ανέβασμα σκαλοπατιών μέχρι την κηπουρική, κάθε δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και ενεργοποιεί τους μύες σου έχει θετική επίδραση.
Έρευνες δείχνουν ότι η μέτρια άσκηση, όπως το περπάτημα, μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική γιατί δεν ενεργοποιεί τις ορμόνες της όρεξης, που κάποιες φορές μας κάνουν να τρώμε παραπάνω μετά από μια σκληρή προπόνηση.
Ασχολείσαι πολύ με τη ζυγαριά
Καθώς χάνεις σωματικό λίπος και χτίζεις μυϊκή μάζα, μπορεί να δεις το νούμερο στη ζυγαριά να ανεβαίνει λίγο. Μην ανησυχείς όμως – οι μύες είναι πιο μεταβολικά ενεργοί από το λίπος, που σημαίνει ότι αυξάνουν την ικανότητά σου να καις θερμίδες.
Ίσως καλύτερα να επισκεφθείς έναν διατροφολόγο για άλλες μεθόδους μέτρησης.
Τα παρατάς όταν φτάνεις σε μια φάση σταθεροποίησης
Το σώμα προσπαθεί να διατηρήσει μια σταθερή ενεργειακή αποθήκη, οπότε όταν ανιχνεύει έλλειμμα ενέργειας, το αντισταθμίζει, μειώνοντας την ενέργεια που χρησιμοποιεί και επιβραδύνοντας ουσιαστικά τον μεταβολισμό, προκαλώντας το λεγόμενο «πλατό απώλειας βάρους», ένα στάσιμο σημείο δηλαδή στην απώλεια.
Αν σου ακούγεται οικείο, προσπάθησε να εντάξεις περισσότερη κίνηση στην ημέρα σου, σκέψου το χρόνο που τρως τα γεύματά σου (δεν πρέπει να τρως πολύ αργά) και σκέψου επίσης ξανά προσεκτικά τις διατροφικές σου επιλογές.
Κάνεις τις ίδιες και τις ίδιες προπονήσεις
Ένα κοινό λάθος είναι να εστιάζουμε όλη μας την προσπάθεια σε μία μορφή άσκησης, όπως το cardio. Παρόλο που η αερόβια άσκηση είναι σημαντική, η ανεπαρκής διατροφή και η αποφυγή της προπόνησης δύναμης μπορεί να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό.
Ανανέωσε το πρόγραμμά σου με μια ποικιλία ασκήσεων: cardio, προπόνηση αντίστασης (με ελεύθερα βάρη, λάστιχα αντίστασης ή το βάρος του σώματος) και πρακτικές ευλυγισίας, όπως γιόγκα ή πιλάτες.
Πίνεις αλκοόλ
Ένα γραμμάριο αλκοόλ περιέχει επτά θερμίδες, σχεδόν όσες και ένα γραμμάριο λίπους. Αυτές οι θερμίδες είναι «κενές», καθώς δεν παρέχουν θρεπτικά συστατικά. Όλα τα άλλα αρνητικά του αλκοόλ, θα σου είναι ήδη γνωστά…
Δεν κοιμάσαι καλά
Ο κακός ύπνος μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειας, προκαλώντας ένα αίσθημα κόπωσης και αυξημένη επιθυμία για ενεργειακά πυκνά τρόφιμα μέσα στην ημέρα. Μελέτες έχουν δείξει τη σύνδεση μεταξύ μειωμένου ύπνου, αυξημένης όρεξης και αύξησης του βάρους. Αν θες λοιπόν να χάσεις κιλά και να είσαι υγιής, επένδυσε στον ύπνο σου.
