Η διαλειμματική νηστεία (intermittent fasting) έχει αποκτήσει μεγάλη δημοσιότητα και δημοφιλία τα τελευταία χρόνια. Έχει κεντρίσει το ερευνητικό ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας και, παράλληλα, πολυάριθμα άρθρα μέχρι influencers στα κοινωνικά δίκτυα έχουν οδηγήσει όλο και περισσότερους ανθρώπους να την ακολουθούν με σκοπό είτε την απώλεια κιλών είτε την αποτοξίνωση και τη βελτίωση της υγείας τους. Πόση αλήθεια όμως υπάρχει πίσω από αυτήν τη διατροφική τάση;
Τι είναι;
Πρόκειται στην ουσία για ένα διατροφικό μοντέλο και δεν αποτελεί δίαιτα με την παραδοσιακή έννοια εφόσον δεν καθορίζει τι θα φάμε, αλλά πότε θα φάμε. Είναι ένα πρότυπο διατροφής που εναλλάσσει περιόδους νηστείας (ή σημαντικού περιορισμού της ενέργειας) με περιόδους σίτισης. Οι πιο διαδεδομένες μορφές της είναι:
Μέθοδος 16:8
Νηστεία για δεκαέξι ώρες και κατανάλωση τροφής εντός ενός «παραθύρου» οχτώ ωρών (π.χ. από τις 12:00 έως τις 20:00).
Μέθοδος 5:2
Κανονική διατροφή για πέντε ημέρες την εβδομάδα και περιορισμός σε 500-600 θερμίδες τις υπόλοιπες δύο.
Εναλλασσόμενη νηστεία
Εναλλαγή ημερών με κανονική κατανάλωση τροφής και ημερών με σημαντική θερμιδική μείωση ή πλήρη νηστεία.
Ποια είναι λοιπόν η σχέση της διαλειμματικής νηστείας με την απώλεια βάρους και άλλους δείκτες υγείας;
Η έρευνα γύρω από αυτήν έχει αυξηθεί σημαντικά την τελευταία δεκαετία. Οι υπέρμαχοί της υποστηρίζουν ότι ένας τέτοιος τρόπος διατροφής έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Πράγματι, οι πιο πρόσφατες επιστημονικές ανασκοπήσεις χαρακτηρίζουν τη διαλειμματική νηστεία ως υποσχόμενη στρατηγική για τη διαχείριση του βάρους και τη μεταβολική υγεία (π.χ., ανασκόπηση του 2025 στο έγκριτο επιστημονικό περιοδικό «Diabetes, Obesity and Metabolism»).
Τα κύρια ευρήματα δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει:
- Στον αποτελεσματικότερο έλεγχο του σωματικού βάρους, λόγω της μειωμένης συνολικής πρόσληψης θερμίδων αλλά και λόγω των μεταβολικών προσαρμογών του οργανισμού στη νηστεία που ευνοούν θεωρητικά την απώλεια λιπώδους ιστού.
- Στη βελτίωση του μεταβολικού προφίλ. Αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και καλύτερος γλυκαιμικός έλεγχος, ελάττωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα.
- Στη ρύθμιση της φλεγμονής και των δεικτών οξειδωτικού στρες. Επίσης, στην καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία και τη μακροζωία.
Ως προς τη διαχείριση του σωματικού βάρους, οι μελέτες δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική. Υποστηρίζεται, μάλιστα, πως η απώλεια μυϊκής μάζας είναι μικρότερη όταν η απώλεια κιλών προέρχεται από διαλειμματική νηστεία σε σχέση με αυτήν που επιτυγχάνεται έπειτα από κανονικές δίαιτες. Ένα επιπλέον θετικό που αποδίδεται στη διαλειμματική είναι η επίδρασή της στο μεταβολισμό καθώς υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν πως μικρής διάρκειας νηστεία τον αυξάνει. Ωστόσο, αυτά τα ερευνητικά δεδομένα πιθανότατα οφείλονται στο συνολικό έλλειμμα θερμίδων ως αποτέλεσμα της χαμηλότερης πρόσληψης ενέργειας συνολικά μέσα στην εβδομάδα παρά ως αποτέλεσμα των περιόδων νηστείας.
Οι πρόσφατες σχετικές συστηματικές ανασκοπήσεις και μετα-αναλύσεις που συνέκριναν μοντέλα διαλειμματικής νηστείας με κλασικές υποθερμιδικές δίαιτες ως προς την επίδρασή τους στο σωματικό βάρος παρουσιάζουν αντικρουόμενα αποτελέσματα. Για παράδειγμα, σε σημαντικές τέτοιες μελέτες που δημοσιεύτηκαν στα κορυφαία επιστημονικά περιοδικά «Lancet» (2024) και «Nutrients» (2022), οι συγγραφείς της πρώτης μελέτης επισήμαναν σημαντικές διαφορές στην απώλεια βάρους και σε άλλους δείκτες υγείας μεταξύ των δύο τύπων δίαιτας, μια διαπίστωση στην οποία δεν κατέληξαν οι συγγραφείς της δεύτερης μελέτης. Μια άλλη επίσης πρόσφατη μετα-ανάλυση που έκανε την ίδια σύγκριση σε δίαιτες διάρκειας άνω των έξι μηνών ανέφερε ότι ενώ η διαλειμματική νηστεία φάνηκε αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, δεν ήταν ανώτερη από τις υποθερμιδικές δίαιτες.
Είναι γεγονός ότι υπάρχουν ενδιαφέροντα ερευνητικά δεδομένα που δείχνουν ότι οι δίαιτες νηστείας μπορεί να είναι ευεργετικές, αλλά επίσης ισχύει ότι οι περισσότερες μελέτες έχουν γίνει σε πειραματόζωα, ενώ όσες έγιναν σε ανθρώπους δεν περιλαμβάνουν μεγάλο δείγμα, γεγονός που πάντα περιορίζει τη δύναμη των ερευνητικών ευρημάτων.
Επιπρόσθετα, ορισμένα πρόσφατα δεδομένα εγείρουν κάποιες ανησυχίες για την ασφάλεια της μακροπρόσθεσμης εφαρμογής της διαλειμματικής νηστείας. Για παράδειγμα, σχετική ανάλυση από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (2024) σε πάνω από 20.000 ενήλικες στις ΗΠΑ διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που περιόρισαν την κατανάλωση του φαγητού τους σε διάστημα μικρότερο των οχτώ ωρών την ημέρα είχαν περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιαγγειακή νόσο σε σύγκριση με άτομα που έτρωγαν δώδεκα έως δεκαέξι ώρες την ημέρα. Αν και τα ευρήματα είναι προκαταρκτικά και δεν ενοχοποιούν ξεκάθαρα τη διαλειμματική νηστεία, αποτελούν ένα «καμπανάκι» ότι χρειάζεται μεγάλη προσοχή όταν εφαρμόζονται εναλλακτικές πρακτικές. Παράλληλα, παραμένει άγνωστο αν η προσέγγιση αυτή είναι εφικτή μακροπρόθεσμα και αν υπάρχει κάποιο καλύτερο πρότυπο νηστείας ή αν πρέπει να τοποθετηθεί ένα καθημερινό όριο κατανάλωσης θερμίδων.
Είναι για όλους;
Παρότι πολλοί αναφέρουν ότι νιώθουν καλύτερα και πιο ελεύθεροι με αυτό το διατροφικό μοτίβο, η διαλειμματική νηστεία δεν είναι κατάλληλη για όλους. Καλό είναι λοιπόν να την αποφεύγουν ή να την εφαρμόζουν μόνο υπό την καθοδήγηση του θεράποντος γιατρού τους:
- Όσοι έχουν ιστορικό διατροφικών διαταραχών.
- Ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 1.
- Έγκυοι ή θηλάζουσες γυναίκες.
- Παιδιά και έφηβοι που βρίσκονται σε πλήρη ανάπτυξη.
- Άτομα που ακολουθούν φαρμακευτική αγωγή η οποία απαιτεί πρόσληψη τροφής.
Οι παρενέργειες αν δεν γίνεται σωστά
Το συγκεκριμένο διατροφικό μοντέλο δείχνει να ευνοεί ορισμένους ανθρώπους επειδή περιορίζει το χρονικό «παράθυρο» μέσα στο οποίο καταναλώνονται θερμίδες, καθιστώντας τη συνολική πρόσληψη πιο ελεγχόμενη. Ανάλογα, όμως, με την ηλικία, την υγεία και τον τρόπο ζωής, η νηστεία μπορεί να έχει αρνητικές παρενέργειες αν δεν γίνει σωστά ο χειρισμός της. Για παράδειγμα, είναι πιθανό να οδηγήσει σε έλλειψη συγκέντρωσης, έντονη πείνα, νευρικότητα, υπερφαγία κατά την περίοδο σίτισης, χαμηλή διάθεση και κόπωση εξαιτίας της ανεπαρκούς κατανάλωσης ενέργειας σε ορισμένες ημέρες.
Σε κάθε περίπτωση η διατροφική συμπεριφορά είναι εξαιρετικά ατομική υπόθεση. Δεν υπάρχει μία λύση που να ταιριάζει σε όλους. Η επιτυχία κάθε προσέγγισης εξαρτάται από την προσαρμογή της στις ανάγκες, τις συνήθειες και τις προτιμήσεις του ατόμου. Επιπλέον, δεν πρέπει να αγνοείται το γεγονός ότι η περίοδος σίτισης είναι εξίσου σημαντική με αυτήν της νηστείας. Εάν επομένως χαρακτηρίζεται από μεγάλη κατανάλωση τροφών υψηλής θερμιδικής πυκνότητας, πλούσιων σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά, τα οφέλη της νηστείας αναιρούνται πολύ εύκολα.
Διαλειμματική νηστεία: Για να είναι αποτελεσματική
Η περιοδική νηστεία είναι αρκετά δύσκολο να είναι βιώσιμη για τους περισσότερους σε μακροπρόθεσμη βάση, ωστόσο, εάν ταιριάζει στον τρόπο ζωής ενός ατόμου, τότε αποδεικνύεται μια πολλά υποσχόμενη και αποτελεσματική στρατηγική για τη διαχείριση του σωματικού βάρους και την ενίσχυση ορισμένων μεταβολικών παραμέτρων. Δεν είναι μαγική λύση, ούτε κατάλληλη για όλους. Δεν αντικαθιστά τις αρχές της ισορροπημένης διατροφής, της ποιοτικής επιλογής τροφών και της σωματικής δραστηριότητας. Επίσης, πρέπει να σχεδιαστεί προσεκτικά για να καλύψει όλες τις διατροφικές ανάγκες που καθορίζονται από τις επίσημες διατροφικές οδηγίες.
Αν πρόκειται κάποιος να ακολουθήσει μια τέτοια δίαιτα νηστείας, οφείλει να βεβαιωθεί ότι το κάνει με υγιεινό και ασφαλή τρόπο αναζητώντας τη συμβουλή ενός κατάλληλα ειδικευμένου επαγγελματία. Σε έναν κόσμο γεμάτο διατροφικά «πρέπει» και «απαγορεύεται», η τεκμηριωμένη και προσωποποιημένη καθοδήγηση από διαιτολόγους-διατροφολόγους είναι καθοριστική για την επιτυχία και τη διατήρηση οποιασδήποτε στρατηγικής.
*Ο Λάμπρος Β. Μελίστας είναι κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
