Αν ρίξετε μια ματιά στην ετικέτα ενός πακέτου ξηρών καρπών, ίσως παρατηρήσετε την υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά — κάτι που μπορεί να σας αποθαρρύνει, ιδιαίτερα αν έχετε ως στόχο την απώλεια βάρους.
Μάλιστα, μια μετα-ανάλυση από το Πανεπιστήμιο του Τορόντο, στον Καναδά, έδειξε ότι κάθε επιπλέον μερίδα ξηρών καρπών την ημέρα σχετιζόταν με 3 έως 5% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας.
Είναι οι ξηροί καρποί καλοί για απώλεια βάρους;
Παρόλο λοιπόν, που οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες και λιπαρά, οι ειδικοί τους προτείνουν για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.
Επίσης, η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων επειδή είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, ειδικά ωμέγα-3. Ενώ βοηθούν και στη βελτίωση των λιπιδίων του αίματος μειώνοντας την LDL χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και τη συνολική χοληστερόλη.
Ποιος ξηρός καρπός είναι καλύτερος για απώλεια βάρους;
Αν λατρεύετε τα αμύγδαλα, είστε τυχεροί: οι ειδικοί συμφωνούν ότι είναι εξαιρετική προσθήκη σε ένα μενού φιλικό προς την απώλεια βάρους.
Τα οφέλη του:
- Τα αμύγδαλα έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Γενικά, μια μερίδα 28 γραμμαρίων αμυγδάλων, 1 μικρή χούφτα (20–24 αμύγδαλα), έχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια φυτικών ινών. Αυτή είναι και η προτεινόμενη ποσότητα ημερησίας πρόσληψης.
- Η πρωτεΐνη που περιέχουν βοηθά στον έλεγχο της όρεξης και στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Οι φυτικές ίνες κρατούν το αίσθημα κορεσμού για περισσότερο και βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.
- Το 80% του λίπους τους είναι μονοακόρεστο ή “καλό” λίπος που προσφέρει αίσθημα κορεσμού.
- Χαμηλοί υδατάνθρακες: Με μόλις 3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, τα αμύγδαλα είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες.
- Το αμινοξύ L-Αργινίνη: Βοηθά στην καύση λίπους.
Πόσα αμύγδαλα πρέπει να τρώμε;
Οι μερίδες είναι το κλειδί όταν καταναλώνετε αμύγδαλα με στόχο την απώλεια βάρους. Η προσθήκη ξηρών καρπών στη διατροφή σας χωρίς αντίστοιχη μείωση θερμίδων από άλλες πηγές μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Για αυτό, είναι σημαντικό να τους απολαμβάνετε σε ελεγχόμενες ποσότητες και να υπολογίζετε τις επιπλέον θερμίδες, ώστε να αποφύγετε την υπερκατανάλωση.
Αν τα ανάλατα αμύγδαλα ως σκέτο σνακ δεν σας ενθουσιάζουν ή αν θέλετε να έχετε μια ποικιλία, υπάρχουν πολλοί τρόποι να τα εντάξετε στη διατροφή σας με πιο γευστικό τρόπο — χωρίς να χάνετε τα διατροφικά τους οφέλη.
Άλλες ιδέες:
- Να προσθέσετε ψιλοκομμένα αμύγδαλα σε σαλάτες.
- Να αλείψετε δύο κουταλιές φυστικοβούτυρο αμυγδάλου σε μήλο ή στο γιαούρτι σας.
- Να προσθέσετε δύο κουταλιές φυστικοβούτυρο αμυγδάλου σε βρώμη και να φτιάξετε ενεργειακές μπάλες.
