Αν και δεν υπάρχει «συνταγογραφούμενη θεραπεία» που να οδηγεί στη μακροζωία, οι ειδικοί συμφωνούν πως μικρές, καθημερινές αλλαγές μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά στην ποιότητα και τη διάρκεια της ζωής μας.
Απλές και κυρίως ρεαλιστικά εφαρμόσιμες πράξεις γεμάτες ευεξία, χωρίς υπερβολές.
-
Κινηθείτε έστω και για λίγα λεπτά
Η σωματική δραστηριότητα δεν χρειάζεται να είναι εξαντλητική για να έχει αποτέλεσμα. Ακόμη και ένα γρήγορο περπάτημα 7-10 λεπτών την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και πρόωρου θανάτου.
Έρευνες έχουν δείξει ότι 15 λεπτά ήπιας άσκησης την ημέρα σχετίζονται με 3 χρόνια μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής και μόλις 20 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο έως και 40%.
Μικρά διαλείμματα έντονης κίνησης κατά τη διάρκεια της ημέρας (όπως το ανέβασμα σκάλας) βοηθούν σημαντικά. Το πιο καθοριστικό είναι να «παραμένετε ενεργοί».
-
Μην παραλείπετε το πρωινό
Η κατανάλωση πρωινού κάθε πρωί δεν είναι απλώς θέμα ενέργειας. Έχει συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής, καλύτερο μεταβολισμό και μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες (π.χ. βρώμη, φρούτα, ξηροί καρποί) μπορεί να κάνει τη διαφορά και να μας στηρίξει για όλη την ημέρα.
-
Επιλέξτε πολύχρωμες θρεπτικές τροφές
Δίνουμε χρώμα στα γεύματα μας, επιλέγοντας μια διατροφή πλούσια σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά και μούρα, που έχει αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου μας. Τα φυτοθρεπτικά συστατικά και τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν προστατεύουν από τη φλεγμονή και τη φθορά των κυττάρων.
Έρευνες έχουν συνδέσει την κατανάλωση 80–100 γρ αυτών των λαχανικών (2–3 φλιτζάνια ωμά ή ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα) καθημερινά με 25% μείωση της συνολικής θνησιμότητας και πιο αργό ρυθμό γνωστικής έκπτωσης με την ηλικία.
Και η κατανάλωση ποικιλίας μούρων συνδέεται με 21% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία σε σύγκριση με την αποφυγή τους. Ο λόγος πιθανώς είναι ότι αυτά τα γεμάτα αντιοξειδωτικά τρόφιμα βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών που συσσωρεύονται στο σώμα λόγω καθημερινής φθοράς, άγχους ή έκθεσης στον ήλιο.
Μια ανασκόπηση μελετών βρήκε ότι ακόμη και η «μέτρια» κατανάλωση αυτών των λαχανικών (λιγότερο από μία μερίδα/ημέρα κατά μέσο όρο) σχετίζεται με 15% μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου και σχεδόν 50% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από αυτήν.
-
Είναι όντως οι ξηροί καρποί το καλύτερο σνακ;
Οι ξηροί καρποί, ειδικά τα καρύδια, έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών νοσημάτων και πρόωρου θανάτου. Πλούσιοι σε υγιεινά λιπαρά και αντιοξειδωτικά, είναι ιδανικό σνακ για κάθε ώρα της ημέρας.
Ορισμένες μελέτες για την υγεία σε καθημερινούς καταναλωτές ξηρών καρπών έχουν δείξει ότι αυτή η ομάδα έχει έως και 20% χαμηλότερο ποσοστό θανάτου από τις συνομηλίκους τους που τους αποφεύγουν.
Πρόσφατη μάλιστα ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η καθημερινή κατανάλωση 28 γρ. (μια χούφτα) ξηρών καρπών σχετίζεται με 22% μείωση της θνησιμότητας από οποιαδήποτε αιτία.
-
Ρυθμίστε τη θερμοκρασία του ύπνου σας…το παράθυρο για τη μακροζωία
Ένας δροσερός χώρος ύπνου (περίπου 18°C) βοηθά στην καλύτερη ποιότητα ύπνου. Ο βαθύς ύπνος παίζει καθοριστικό ρόλο στην αποκατάσταση του σώματος, στη ρύθμιση των ορμονών και στην προστασία από τη γνωστική έκπτωση.
-
Είμαστε κοινωνικά όντα που αναζητούν τη μακροζωία
Η μοναξιά έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για καρδιοπάθειες, κατάθλιψη και μειωμένη διάρκεια ζωής. Η τακτική επικοινωνία με φίλους και συγγενείς ενισχύει την ψυχική υγεία και προσφέρει αίσθηση σκοπού και σύνδεσης.
Εκτός από αυτές τις συνήθειες, πολύ σημαντική επίσης και η γνώση του οικογενειακού ιστορικού υγείας σας. Η κοινοποίηση αυτής της πληροφορίας με τον γιατρό σας μπορεί να βοηθήσει στην αναγνώριση των καταστάσεων που είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε και να καθοδηγήσει ποια είδη εξετάσεων και ελέγχων χρειάζεστε για να εντοπίσετε τυχόν πρόβλημα πριν εξελιχθεί σοβαρά.
