Παρότι δεν έχουν θερμίδες και δεν αφομοιώνονται από το σώμα μας, οι φυτικές ίνες είναι από τα πιο σημαντικά διατροφικά στοιχεία για την υγεία μας. Παίζουν καθοριστικό ρόλο στην καλή λειτουργία του εντέρου, στην υγεία της καρδιάς, στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, ακόμα και στην ψυχική ευεξία. Κι όμως, οι περισσότεροι τις καταναλώνουμε σε πολύ χαμηλότερα επίπεδα από αυτά που προτείνουν οι ειδικοί.
Τι είναι οι φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατανθράκων που προέρχεται από φυτικές τροφές, αλλά δεν διασπώνται ή απορροφώνται από το πεπτικό μας σύστημα όπως οι υπόλοιποι υδατάνθρακες. Αντίθετα, περνούν από τον πεπτικό σωλήνα σχεδόν αναλλοίωτες, ενισχύοντας τη λειτουργία του εντέρου και προσφέροντας πολλαπλά οφέλη στον οργανισμό.
Υπάρχουν δύο βασικά είδη:
- Διαλυτές: Βρίσκονται στη βρόμη, τα όσπρια, τα φρούτα (π.χ. μήλα), τον λιναρόσπορο κ.λπ.
- Αδιάλυτες: Υπάρχουν στα δημητριακά ολικής άλεσης, στις φλούδες των λαχανικών και των καρπών, στους σπόρους κ.λπ.
Τα οφέλη των φυτικών ινών με βάση την επιστήμη
Καλύτερη λειτουργία του εντέρου
Οι φυτικές ίνες μπορούν να αποτρέψουν τη δυσκοιλιότητα. Επίσης, μειώνουν τον κίνδυνο εκκολπωμάτωσης (μικρές “σακούλες”- “εξογκώματα” στο τοίχωμα του παχέος εντέρου) και αιμορροΐδων.
Μελέτη σε 16.000 άτομα έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν περισσότερες φυτικές ίνες είχαν σημαντικά χαμηλότερη συχνότητα πεπτικών διαταραχών.
Ρύθμιση σακχάρου και πρόληψη διαβήτη
Οι διαλυτές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα, βοηθώντας στη σταθεροποίηση του σακχάρου και στην αποφυγή απότομων μεταβολών.
Ανασκόπηση στο περιοδικό Nutrients έδειξε ότι υψηλή κατανάλωση ινών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Διατήρηση υγιούς βάρους
Οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον κορεσμό, δηλαδή το αίσθημα πληρότητας μετά το φαγητό. Έτσι, μειώνεται η ανάγκη για σνακ και πρόσληψη επιπλέον θερμίδων.
Μείωση χοληστερίνης και προστασία της καρδιάς
Ορισμένες φυτικές ίνες «παγιδεύουν τη χοληστερόλη στο έντερο, μειώνοντας τα επίπεδα της LDL («κακής») χοληστερίνης.
Μετα-ανάλυση 67 μελετών από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας έδειξε ότι κάθε 8 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων κατά 9%.
Υποστήριξη του μικροβιώματος του εντέρου
Οι φυτικές ίνες τρέφουν τα «καλά» βακτήρια του εντέρου (προβιοτικά), προάγοντας την ισορροπία του μικροβιώματος, που επηρεάζει ανοσία, φλεγμονή, ακόμα και τη διάθεση.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες
Οι καλύτερες πηγές φυτικών ινών βρίσκονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, κυρίως μη επεξεργασμένα. Ορισμένες από τις πιο πλούσιες επιλογές περιλαμβάνουν:
- Όσπρια, όπως οι φακές, τα φασόλια (μαύρα, κόκκινα, γίγαντες), τα ρεβίθια και τα κουκιά, τα οποία περιέχουν από 13 έως και 16 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι.
- Ολικής άλεσης δημητριακά, όπως η βρόμη, το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, το κριθάρι και η κινόα. Ένα μικρό μπολ βρόμης μπορεί να προσφέρει περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών.
- Φρούτα με τη φλούδα, όπως το αχλάδι, το μήλο, τα δαμάσκηνα, τα σύκα και τα μούρα. Ένα μέτριο αχλάδι με τη φλούδα έχει περίπου 5,5 γραμμάρια φυτικών ινών.
- Λαχανικά, ιδιαίτερα τα πράσινα φυλλώδη (σπανάκι, μπρόκολο, λαχανίδα), το καρότο, η γλυκοπατάτα και η αγκινάρα. Μία μερίδα μαγειρεμένου μπρόκολου προσφέρει περίπου 5 γραμμάρια ινών.
- Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως τα αμύγδαλα, οι λιναρόσποροι, οι ηλιόσποροι, το σουσάμι και οι σπόροι chia. Για παράδειγμα, 30 γραμμάρια αμύγδαλα περιέχουν πάνω από 3 γραμμάρια φυτικών ινών.
- Αποξηραμένα φρούτα, όπως τα δαμάσκηνα, οι χουρμάδες και τα σύκα.
Πώς να αυξήσεις τις φυτικές ίνες εύκολα
- Ξεκίνα τη μέρα σου με βρόμη ή ψωμί ολικής.
- Πρόσθεσε ρεβίθια ή φακές στις σαλάτες.
- Φάε φρούτα με τη φλούδα, όπου είναι εφικτό.
- Αντικατάστησε το λευκό ρύζι με καστανό ή κινόα.
- Πιες νερό! Οι ίνες χρειάζονται υγρά για να δράσουν.
*Προσοχή
Αν δεν έχεις συνηθίσει την κατανάλωση πολλών φυτικών ινών, αύξησέ τες σταδιακά, γιατί η απότομη αύξηση μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα ή δυσφορία. Η ταυτόχρονη κατανάλωση άφθονου νερού είναι, όπως αναφέρθηκε, απαραίτητη.
