Η ανάπτυξη και η υγεία των μαλλιών εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, τα γονίδια, τα φάρμακα που μπορεί να παίρνουμε ή το άγχος. Πολύ σπουδαίο ρόλο όμως παίζει και η διατροφή. Ποια είναι λοιπόν εκείνα τα διατροφικά συστατικά που θα σας βοηθήσουν να έχετε υγιή και δυνατά μαλλιά, χωρίς να εμφανίζετε τριχόπτωση;
Σίδηρος
Η έλλειψή του είναι από τις πιο συχνές ανεπάρκειες που μπορεί να οδηγήσουν στην εξασθένηση και την πτώση της τρίχας. Υψηλότερο κίνδυνο να έρθουν αντιμέτωποι με αυτή την έλλειψη έχουν κυρίως οι vegans και οι χορτοφάγοι γιατί καταναλώνουν κατά βάση μη αιμικό σίδηρο (φυτικό), που απορροφάται λιγότερο.
Οι καλύτερες πηγές του: Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι τα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, το συκώτι και το αβγό, τα οστρακοειδή, αλλά και τα όσπρια, κάποιοι ξηροί καρποί και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Βιοτίνη
Ανήκει στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β και είναι υδατοδιαλυτή. Είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της κερατίνης, μιας πρωτεΐνης που υπάρχει στα μαλλιά, τα νύχια και το δέρμα. Η ανεπάρκειά της μπορεί να προκαλέσει αραίωση και απώλεια των μαλλιών, σπάσιμο των νυχιών και δερματικά εξανθήματα.
Οι καλύτερες πηγές της: Τη βρίσκουμε σε αρκετά τρόφιμα, μερικά εκ των οποίων είναι το αβγό, το συκώτι, τα μανιτάρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
Πρωτεΐνη
Η μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης και αμινοξέων μπορεί να προξενήσει αδυναμία της τρίχας και τριχόπτωση. Γι’ αυτό, είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης μέσω της διατροφής σας, για να εξασφαλίζετε και επάρκεια των αμινοξέων, που είναι αναγκαία για την υγεία των μαλλιών σας.
Οι καλύτερες πηγές της: Πλούσια σε πρωτεΐνη είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι), το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, το αβγό, το ψάρι, τα θαλασσινά, τα όσπρια, τα προϊόντα σόγιας και τα μανιτάρια.
Ω-3 & ω-6 λιπαρά οξέα
Σύμφωνα με πολλές έρευνες, τα καλά λιπαρά έχουν συνδεθεί με την ανάπτυξη υγιών μαλλιών. Σε μια μελέτη φάνηκε ότι η συμπληρωματική χορήγηση ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων μαζί με αντιοξειδωτικά μείωσε την απώλεια μαλλιών και αύξησε την πυκνότητά τους στους συμμετέχοντες.
Οι καλύτερες πηγές τους: Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η σαρδέλα και το σκουμπρί, κάποιοι ξηροί καρποί, το αβοκάντο αλλά και ορισμένοι σπόροι (π.χ., λιναρόσπορος, σουσάμι, ηλιόσπορος) είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 ή/και ω-6 λιπαρά οξέα.
Ψευδάργυρος
Πρόκειται για ένα πολύ βασικό για την ανάπτυξη των μαλλιών μέταλλο. Η διατροφή που είναι φτωχή σε ψευδάργυρο μπορεί να οδηγήσει σε αραίωσή τους. Υπάρχουν μελέτες που τον συσχετίζουν με την αναγέννηση μαλλιών λόγω της συμμετοχής του στην παραγωγή DNA, RNA και πρωτεϊνών.
Οι καλύτερες πηγές του: Τρόφιμα όπως τα στρείδια, το κόκκινο κρέας, το αβγό και κάποιοι ξηροί καρποί περιέχουν ψευδάργυρο και καλό είναι να υπάρχουν στην εβδομαδιαία διατροφή σας.
Βιταμίνη C
Ισχυρό αντιοξειδωτικό, με πολλούς ρόλους στον οργανισμό, η βιταμίνη αυτή προστατεύει την τρίχα και το θύλακά της από το οξειδωτικό στρες. Επίσης, συμβάλλει στη σύνθεση του κολλαγόνου, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για την υγεία και τη δύναμη των μαλλιών, και στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, ειδικά από φυτικές πηγές, όπως τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Οι καλύτερες πηγές της: Η βιταμίνη C υπάρχει σε αφθονία στα εσπεριδοειδή, στη φράουλα, στο ακτινίδιο, στην πιπεριά, στο μπρόκολο και σε πολλά άλλα φρούτα και λαχανικά.
Βιταμίνη Ε
Ακόμα ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην αντιμετώπιση των ελεύθερων ριζών και την ανάπτυξη της τρίχας. Η συγκεκριμένη βιταμίνη συνεισφέρει στην πρόληψη της τριχόπτωσης και προωθεί την υγεία του τριχωτού της κεφαλής.
Οι καλύτερες πηγές της: Τη συναντάμε κατά κύριο λόγο σε κάποια φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως το σουσάμι και ο λιναρόσπορος.
Smart info
Mετά τους καλοκαιρινούς μήνες, καλό είναι να εντάξετε στο διατροφικό σας προγραμματισμό όλα τα τρόφιμα που περιέχουν τα συστατικά-κλειδιά τα οποία θα αποκαταστήσουν την καλή υγεία των μαλλιών σας και θα μειώσουν την πιθανότητα εμφάνισης τριχόπτωσης.
Ο Χάρης Γεωργακάκης είναι κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc στην Κλινική Διατροφή.
