Η ξεκούραση και η αποκατάσταση είναι ένα ουσιαστικό μέρος κάθε προπονητικής ρουτίνας. Η αποκατάσταση μετά την γυμναστική επηρεάζει σημαντικά την φυσική κατάσταση αλλά και την αθλητική απόδοση, επιτρέποντάς μας να γυμναζόμαστε πολύ πιο αποτελεσματικά.
Ωστόσο, αρκετοί την παραμελούν.
Γιατί είναι σημαντική η αποκατάσταση μετά την γυμναστική;
Η αποκατάσταση μετά την άσκηση είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυών και των ιστών αλλά και για την ενδυνάμωσή τους, ειδικά μετά από μια έντονη προπόνηση με βάρη.
Οι μύες χρειάζονται από 24 έως περίπου 48 ώρες για να αναρρώσουν και να αναδομηθούν, με την πρόωρη προπόνηση να αποτρέπει την ενδυνάμωσή τους. Για τις προπονήσεις με βάρη, αυτό σημαίνει ότι καλό είναι να μην γυμνάζετε τις ίδιες μυϊκές ομάδες δύο ημέρες στη σειρά.
Συμβουλές αποκατάστασης
Μερικές από τις καλύτερες συμβουλές, περιλαμβάνουν:
- Αντικαταστήστε τα χαμένα υγρά: Κατά τη διάρκεια της άσκησης χάνετε πολλά υγρά και, ιδανικά, θα πρέπει να τα αντικαθιστάτε κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά η αναπλήρωσή τους μετά την προπόνηση μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να ενισχύσετε την ανάρρωση.
- Ξεκουραστείτε και χαλαρώστε: Ο χρόνος είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αναρρώσετε από σχεδόν οποιαδήποτε ήπιο τραυματισμό και αυτό φαίνεται να ισχύει και μετά από μια σκληρή προπόνηση. Η ξεκούραση μετά από μια σκληρή προπόνηση επιτρέπει στη διαδικασία αποκατάστασης και ανάρρωσης να πραγματοποιηθεί με φυσικό ρυθμό. Δεν είναι το μόνο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να προωθήσετε την ανάρρωση, αλλά μερικές φορές το να μην κάνετε τίποτα ίσως είναι το πιο εύκολο.
- Ώρα για stretching: Μετά από μια σκληρή προπόνηση, κάντε ήπιες διατάσεις. Αυτός είναι ένας απλός και γρήγορος τρόπος για να βοηθήσετε τους μυς σας να αναρρώσουν. Αν και μελέτες έχουν δείξει ότι οι διατάσεις δεν φαίνεται να προλαμβάνουν τον μυϊκό πόνο που εμφανίζεται μετά από την προπόνηση, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της μυϊκής δυσκαμψίας και στην πρόληψη τραυματισμών. Για καλύτερα αποτελέσματα, θα μπορούσατε να κάνετε δυναμικές διατάσεις πριν την άσκηση και στατικές μετά την προπόνηση.
- Κάντε ενεργητική αποκατάσταση: Οι εύκολες, ήπιες κινήσεις (όπως το γρήγορο περπάτημα) θα μπορούσαν να συμβάλλουν στην μυϊκή αποκατάσταση. Μια άλλη επιλογή είναι οι προπονήσεις χαμηλής έντασης, όπως μια ήπια συνεδρία yoga.
- Αποφύγετε την υπερπροπόνηση: Ένας απλός τρόπος για να αναρρώσετε γρηγορότερα είναι να σχεδιάσετε εξαρχής ένα έξυπνο πρόγραμμα προπόνησης. Η υπερβολική άσκηση, η υψηλή ένταση σε κάθε συνεδρία αλλά και τα περιορισμένα rest days μπορεί να περιορίσουν τα οφέλη της άσκησης και να υπονομεύσουν τις προσπάθειές σας για πιο γρήγορη αποκατάσταση.
