Αυτά είναι τα πιο πλούσια σε ωμέγα-3 τρόφιμα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία και έχουν πολλαπλά οφέλη για το σώμα μας. Είναι αναγκαία για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου, την καρδιοαγγειακή υγεία και τη γενική αίσθηση ευημερίας μας. Ωστόσο, το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει μόνο του, γι’ αυτό είναι σημαντικό να τα προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας.

Ποια τρόφιμα έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αυτά και ποια είναι τα επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη τους;

Τι είναι τα ωμέγα-3;

Είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που ανήκουν στην οικογένεια των λιπιδίων. Υπάρχουν τρία βασικά είδη:

το ALA (άλφα-λινολενικό οξύ),
το EPA (εικοσαπενταενοϊκό οξύ) και
το DHA (δοκοσαεξαενοϊκό οξύ).

Ενώ το ALA προέρχεται κυρίως από φυτικές πηγές, το EPA και το DHA βρίσκονται κυρίως στα θαλασσινά προϊόντα.

Τα οφέλη τους

Καρδιαγγειακή υγεία: Βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, ενώ βελτιώνουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιοαγγειακών νοσημάτων.
Αντιφλεγμονώδη δράση: Βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στον οργανισμό, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την καταπολέμηση χρόνιων παθήσεων.
Υγεία εγκεφάλου: Τα DHA και EPA είναι κρίσιμα για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου και τη γνωστική λειτουργία. Συνδέονται με τη μείωση του κινδύνου άνοιας και της νόσου του Alzheimer.
Βελτίωση της διάθεσης: Η κατανάλωση ωμέγα-3 έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της διάθεσης και την πρόληψη της κατάθλιψης. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από το άγχος.

Ώρα για δράση: Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε ωμέγα-3;

Σολομός: Ένα από τα πιο θρεπτικά ψάρια, πλούσια σε DHA και EPA.
Σαρδέλες: Είναι επίσης εξαιρετική πηγή ωμέγα-3, περιέχουν υψηλές ποσότητες EPA και DHA.
Θαλασσινά (στρείδια, μύδια): Αν και τα θαλασσινά περιέχουν λιγότερα ωμέγα-3 σε σχέση με τα ψάρια, είναι μια επίσης πολύ καλή πηγή.
Σπόροι λιναριού και σπόροι chia: Αυτοί οι σπόροι είναι εξαιρετικές πηγές του ALA, του φυτικού ωμέγα-3.
Καρύδια: Επίσης πλούσια σε ALA και εύκολα προσβάσιμα για ενίσχυση της διατροφής σας.
Αβοκάντο: Ενώ περιέχει μικρότερη ποσότητα ωμέγα-3, το αβοκάντο είναι πηγή υγιεινών λιπών και μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση των λιποδιαλυτών θρεπτικών συστατικών.

Πώς να τα ενσωματώσετε στη διατροφή σας

Η κατανάλωση ψαριών μία ή δύο φορές την εβδομάδα είναι σημαντική για την κάλυψη των αναγκών σας σε DHA και EPA. Επιπλέον, η προσθήκη φυτικών πηγών, όπως οι σπόροι λιναριού και τα καρύδια, μπορεί να σας παρέχει την απαραίτητη ποσότητα ALA.