Περισσότεροι από 600 εκατομμύρια ενήλικες αντιμετωπίζουν κάποια μορφή πόνου στη μέση παγκοσμίως. Κι ενώ σε πολλές περιπτώσεις ο πονος δεν είναι σοβαρός και υποχωρεί μέσα σε λίγες εβδομάδες, σε άλλες, μπορεί να διαρκέσει μήνες ή ακόμα και χρόνια.
Μια πολύτιμη βοήθεια για την ανακούφιση από τον ενοχλητικό αυτό πόνο στη μέση και τη βελτίωση της ποιότητας της ζωής συνολικά, είναι η γυμναστική. Σύμφωνα με έρευνες, συγκεκριμένες ασκήσεις μπορούν να ενισχύσουν τους μύες που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και να αυξήσουν την ευλυγισία στην περιοχή.
Ακολουθούν 3 από αυτές που μπορείτε εύκολα να κάνετε στο σπίτι:
-
Γέφυρα γλουτών (glute bridge)
Η άσκηση αυτή δυναμώνει τους γλουτιαίους μύες και τους μυς της μέσης, οι οποίοι παίζουν σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης και στη σταθερότητα της μέσης.
Πώς να την κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στο στρωματάκι, στο πλάτος των γοφών.
- Σφίξτε τους γλουτιαίους και σήκωσε αργά τους γλουτούς από το έδαφος, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.
- Κράτησε τη θέση αυτή για 5-10 δευτερόλεπτα.
- Κατεβάστε αργά τους γλουτούς στο έδαφος.
- Επαναλάβετε.
-
Διάταση γόνατος προς το στήθος (knee-to-chest stretch) για τη μέση
Η εν λόγω άσκηση βοηθά στην αποσυμπίεση της μέσης και την ενίσχυση της κινητικότητας, μειώνοντας τη δυσκαμψία και τον πόνο.
Πώς να την κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα.
- Σηκώστε αργά το ένα γόνατο και τράβηξέ το προς το στήθος με τα χέρια σας, κρατώντας το για 20-30 δευτερόλεπτα.
- Χαλαρώστε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Κάντε 2-3 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
-
Περιστροφή λεκάνης (pelvic tilt)
Η τακτική εκτέλεση αυτής της άσκησης μπορεί να βελτιώσει τη σταθερότητα της μέσης και να μειώσει την ένταση.
Πώς να την κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο στρωματάκι.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης προς το πάτωμα, γέρνοντας ελαφρώς τη λεκάνη προς τα πάνω.
- Κράτησε τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα.
- Χαλαρώστε και επαναλάβετε.
*Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα ασκήσεων για τον πόνο στη μέση, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό και τον φυσικοθεραπευτή σας, ειδικά αν ο πόνος είναι έντονος ή χρόνιος. Κάντε τις ασκήσεις αργά και με προσοχή, αποφεύγοντας κινήσεις που προκαλούν δυσφορία. Αν νιώσετε έντονο πόνο ή επιδείνωση των συμπτωμάτων, σταματήστε άμεσα.
