Θα το παραδεχτώ: έχω περάσει ατελείωτες ώρες μπροστά από το laptop χωρίς να κουνηθώ. Όταν είμαι συγκεντρωμένη στη δουλειά, δύσκολα σηκώνομαι, μια κακή συνήθεια που προσπαθώ να αλλάξω. Κάποτε δεν έμπαινα στον κόπο να κάνω ούτε τις «ασκήσεις καρέκλας», θεωρώντας τες πολύ εύκολες για να κάνουν διαφορά. Όμως, φαίνεται ότι έκανα λάθος: μια πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι μια απλή, σχεδόν ανεπαίσθητη κίνηση που μπορείς να κάνεις ενώ κάθεσαι –ακόμη και στη διάρκεια ενός Zoom meeting– μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό και να βελτιώσει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Ονομάζεται Soleus Pushup ή αλλιώς, «καθιστή άρση γάμπας» και είναι τόσο απλή που θα μπορούσες να τη κάνεις ακόμα και ξαπλωμένη στο κρεβάτι.
Τι σχέση έχει η γάμπα με το μεταβολισμό;
Η γάμπα μάς κρατά όρθιους, μας βοηθά να περπατάμε, να τρέχουμε και να πηδάμε. Αποτελείται από δύο μύες, ανάμεσά τους και τον soleus, έναν βαθύ μυ που ξεκινά κάτω από το γόνατο και φτάνει μέχρι τη φτέρνα. Παρότι αντιπροσωπεύει μόλις το 1% του σωματικού μας βάρους, ο soleus μπορεί –αν ενεργοποιηθεί σωστά– να βελτιώσει σημαντικά τη μεταβολική μας υγεία.
Ο καθηγητής Μαρκ Χάμιλτον, ειδικός στη φυσιολογία των μυών στο Πανεπιστήμιο του Χιούστον, είναι ο επιστήμονας που ανέπτυξε τον όρο Soleus Pushup (SPU). Η άσκηση συνίσταται σε ανύψωση και επαναφορά των φτερνών ενώ είμαστε καθιστοί, ενεργοποιώντας τον soleus με τρόπο διαφορετικό απ’ ό,τι όταν στεκόμαστε ή περπατάμε.
Η επιστήμη δείχνει ότι αυτή η φαινομενικά απλή κίνηση μπορεί να κρατήσει τον μεταβολισμό «σε εγρήγορση» και να συμβάλει στη ρύθμιση του σακχάρου. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι ο soleus δεν εξαρτάται τόσο από το γλυκογόνο (την «αποθήκη ενέργειας» των μυών), αλλά αντλεί ενέργεια από το αίμα και τα λιπαρά οξέα.
Αυτό σημαίνει ότι δεν κουράζεται εύκολα και μπορεί να λειτουργεί για ώρες χωρίς να εξαντλείται. Έτσι, δρα σαν φυσικός μεταβολικός «ενισχυτής», συμβάλλοντας στη ρύθμιση του σακχάρου, στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στην αύξηση της συνολικής ενεργειακής δαπάνης.
Πώς να κάνεις το Soleus Pushup
-
Κάθισε σε καρέκλα με τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία και τα πέλματα να ακουμπούν πλήρως στο πάτωμα.
-
Πίεσε τις μύτες των ποδιών στο έδαφος και σήκωσε τις φτέρνες όσο πιο ψηλά μπορείς.
-
Κράτησε για 1-2 δευτερόλεπτα, νιώθοντας τη σύσπαση στη γάμπα.
-
Κατέβασε αργά τις φτέρνες και επανέλαβε.
Όντως δουλεύει;
Η αλήθεια είναι πως οι συμμετέχοντες στην έρευνα δεν έκαναν λίγες επαναλήψεις αλλά αφιέρωναν έως και 4,5 ώρες την ημέρα σε συνεχόμενες κινήσεις με μικρά διαλείμματα. Παρόλα αυτά, ακόμη και μία ώρα Soleus Pushups φάνηκε να έχει θετικά αποτελέσματα.
Δοκίμασε να κάνεις 10-15 επαναλήψεις κάθε ώρα ή μερικά «mini sets» μέσα στη μέρα. ειδικά όταν δουλεύεις, διαβάζεις ή ταξιδεύεις για να αντισταθμίσεις τις επιπτώσεις της καθιστικής ζωής.
