Ο ύπνος θα έπρεπε να είναι κάτι απλό και φυσικό. Κι όμως, πολλοί από μας περνάμε τις νύχτες στριφογυρίζοντας στο κρεβάτι. Τα άγχη, οι τύψεις και η αβεβαιότητα δεν μας αφήνουν να κλείσουμε μάτι. Ειδικά αν η ημέρα μας ήταν φορτωμένη, το μυαλό συχνά αρνείται να κατεβάσει ρολά. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει μια εύκολη, αλλά αποτελεσματική τεχνική που μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε. Πρόκειται για το sleep ή cognitive shuffling.
Το cognitive shuffling είναι μια μέθοδος ανακατάταξης των σκέψεων με στόχο να απομακρυνθούμε από αυτές που κρατούν το νου σε εγρήγορση. Με απλά λόγια: βάζετε το μυαλό σας να σκεφτεί ασύνδετες, ουδέτερες και άσχετες μεταξύ τους λέξεις ή εικόνες, σαν να ανακατεύετε μια τράπουλα.
Η ιδέα πίσω από αυτή την πρακτική προέρχεται από τον Καναδό ψυχολόγο Λουκ Μποντουάν, ο οποίος παρατήρησε ότι όσο περισσότερο προσπαθούμε να μη σκεφτόμαστε τίποτα για να κοιμηθούμε τόσο περισσότερο μένουμε ξύπνιοι. Το cognitive shuffling λειτουργεί ως ένας τρόπος να απασχολούμε το μυαλό μας χωρίς να το φορτώνουμε με έντονα συναισθήματα ή αρνητικές σκέψεις.
Πώς γίνεται στην πράξη
Διαλέξτε μια ουδέτερη λέξη με 4-6 γράμματα, για παράδειγμα «φώτα» ή «νύχτα». Για κάθε γράμμα, σκεφτείτε όσο περισσότερες λέξεις μπορείτε που ξεκινούν με αυτό.
Αν επιλέξετε τη λέξη «φώτα»
Φ: φούστα, φρούτο, φλόγα…
Ω: δύσκολο – παραλείψτε το ή αντικαταστήστε το με όμικρον.
Τ: τραπέζι, τοίχος, τόξο…
Α: άνθρωπος, άλογο, άνεμος…
Μη σκέφτεστε έντονα, μην πιέζεστε. Αφήστε τις εικόνες να περνούν από το μυαλό σας σαν να ξεφυλλίζετε ένα παιδικό βιβλίο γεμάτο με αυτές. Αν κολλήσετε, αλλάξτε λέξη και ξεκινήστε ξανά. Το ζητούμενο είναι η ροή, όχι η απόδοση.
Πότε μπορεί να βοηθήσει
- Αν ξαπλώνετε και το μυαλό σας δουλεύει υπερωρίες.
- Αν ξυπνάτε μέσα στη νύχτα και δυσκολεύεστε να ξανακοιμηθείτε.
- Αν αγχώνεστε όταν έρθει η ώρα του ύπνου ότι δεν θα κοιμηθείτε.
- Αν θέλετε να αποφύγετε οθόνες.
Το cognitive shuffling μπορεί να συνδυαστεί ιδανικά με άλλους τρόπους αποφόρτισης, όπως η βαθιά αναπνοή, η χαλάρωση των μυών ή η οπτικοποίηση (να φαντάζεστε μια ήρεμη εικόνα, π.χ. τη θάλασσα ή ένα λιβάδι).
Πώς λειτουργεί
Το μυαλό μας, όταν μένει ανενεργό τη νύχτα, έχει την τάση να επιστρέφει αυτόματα σε σκέψεις που μας προβληματίζουν: στη δουλειά, στα οικονομικά, στις σχέσεις, στο μέλλον…
Το cognitive shuffling το ξεγελά με δημιουργικό, ήπιο και ακίνδυνο τρόπο. Αντί να του λέτε «σταμάτα να σκέφτεσαι», του δίνετε να επεξεργαστεί κάτι τόσο εύκολο και ασήμαντο που τελικά παραιτείται και σας αφήνει να κοιμηθείτε. Η διαδικασία θυμίζει λίγο τις σκέψεις που κάνουμε όταν νυστάζουμε: αποσπασματικές, περίεργες, σχεδόν ονειρικές. Γι’ αυτό και η εν λόγω τεχνική βοηθά το νου να γλιστρήσει ομαλά από την εγρήγορση στον ύπνο.
Όσοι κοιμούνται καλά αναφέρουν ότι, πέφτοντας για ύπνο, βλέπουν ανθρώπους και αντικείμενα. Οι σκέψεις τους μοιάζουν περισσότερο με ψευδαισθήσεις, οπτικές και αισθητηριακές, όχι τόσο λογικές ή οργανωμένες. Αντίθετα, τα άτομα που δυσκολεύονται με τον ύπνο επικεντρώνονται στο σχεδιασμό και στην επίλυση προβλημάτων.
Δοκιμάστε και το cognitive refocusing για ξεκούραστο μυαλό
Tα ψεύτικα σενάρια μπορούν να σας βοηθήσουν να αντικαταστήσετε τις αρνητικές σκέψεις με πιο ευχάριστες. Αυτή η τεχνική, που αναπτύχθηκε από τον Αμερικανό ψυχολόγο Λες Α. Τζελίς, ονομάζεται «γνωστικός επαναπροσδιορισμός» («cognitive refocusing») και, μεταξύ άλλων, προτείνει:
Προτού ξαπλώσετε, αποφασίστε πού θέλετε να εστιάσετε καθώς περιμένετε να σας πάρει ο ύπνος.
Διαλέξτε μια γνωστική δραστηριότητα που να έχει αρκετό εύρος ώστε να κρατά το ενδιαφέρον και την προσοχή σας, αλλά χωρίς να σας φορτίζει συναισθηματικά ή σωματικά.
Αποφύγετε οτιδήποτε τρομακτικό, συναρπαστικό ή αγχωτικό. Αν, για παράδειγμα, σας αρέσει η διακόσμηση, μπορείτε να φανταστείτε πώς θα επανασχεδιάζατε ένα δωμάτιο του σπιτιού σας. Αν είστε φίλος του ποδοσφαίρου, ίσως να ξαναζήσετε νοερά ένα ματς ή να σκεφτείτε ότι παίζετε σε ένα φανταστικό αγώνα.
Μπορείτε ακόμα να τραγουδήσετε από μέσα σας τους στίχους από το αγαπημένο σας κομμάτι.
Ό,τι κι αν επιλέξετε, φροντίστε να ταιριάζει σε σας και στα ενδιαφέροντά σας. Ο στόχος είναι να νιώσετε άνετα και ήρεμα. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο «Journal of American College Health» επιβεβαιώνει ότι όσοι δοκίμασαν αυτό το τρικ παρουσίασαν σημαντική βελτίωση αναφορικά με τον ύπνο τους.
