Αν επιστρέφετε στην άσκηση μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα ή τραυματισμό, μπορεί να δυσκολεύεστε να μπείτε και πάλι σε ρυθμό. Το περπάτημα πρόκειται για έναν από τους καλύτερους τρόπους για να παραμείνετε σε φόρμα – είναι χαμηλής έντασης, που σημαίνει ότι ασκεί λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις, σε σύγκριση με άλλους τύπους καρδιοαναπνευστικής άσκησης, μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και δεν χρειάζεστε επιπλέον εξοπλισμό ή συνδρομή σε γυμναστήριο.
Ακολουθούν τρεις κινήσεις που θα σας βοηθήσουν να περπατάτε πιο συχνά αλλά και για περισσότερο μακροπρόθεσμα. Το μόνο που θα χρειαστείτε είναι το βάρος του σώματός σας και μια σταθερή καρέκλα. Αν είστε εντελώς αρχάριος ή επιστρέφετε στις προπονήσεις μετά από έναν συγκεκριμένο τραυματισμό, είναι πάντα καλό να ζητάτε εξατομικευμένες συμβουλές από τον γιατρό σας και έναν εξειδικευμένο επαγγελματία γυμναστή.
Περπάτημα στα μέτρα σας
Οι παρακάτω ασκήσεις στοχεύουν στην κινητικότητα του κάτω μέρους του σώματος, ώστε να σας βοηθήσουν να επιτύχετε πλήρες εύρος κίνησης και μεγαλύτερη άνεση στο περπάτημα. Υπάρχουν συνολικά τρεις ασκήσεις, καθεμία από τις οποίες μπορείτε να κάνετε για περίπου 20 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι. Ολόκληρη η προπόνηση διαρκεί για περίπου δύο λεπτά και είναι αρκετά απλή για να την επαναλάβετε, εάν θέλετε, μερικές φορές την ημέρα για να ενισχύσετε την κινητικότητά σας:
- Leg pulsies (Παλμικές κινήσεις ποδιών): Καθίστε μπροστά στην καρέκλα σας, ώστε να μπορείτε να πατήσετε και τα δύο πόδια σταθερά στο πάτωμα. Λυγίστε το γόνατο και σηκώστε το πόδι λίγα εκατοστά από το έδαφος. Σφίξτε τον κορμό σας, φέρνοντας τον αφαλό προς την σπονδυλική στήλη. Το άλλο πόδι μένει σταθερό στο έδαφος. Κινήστε το πόδι σας πάνω-κάτω με μικρές παλμικές κινήσεις για 20 δευτερόλεπτα. Δεν χρειάζεται να κάνετε μεγάλη κίνηση, λίγα εκατοστά είναι αρκετά.
- Leg extensios (Εκτάσεις ποδιών): Καθίστε με τον κορμό σας όρθιο και σταθερό, σφίξτε τον πυρήνα σας και τεντώστε το πόδι μπροστά, κρατώντας το πέλμα σε κάμψη. Κάντε μια παύση στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα. Συνεχίστε να τεντώνετε το πόδι σας για 20 δευτερόλεπτα.
- Straight leg pulses (Παλμικές κινήσεις ποδιών με τεντωμένο πόδι): Τεντώστε το ίδιο πόδι μπροστά σας, κρατώντας το πέλμα σε κάμψη. Κάντε μικρές παλμικές κινήσεις πάνω-κάτω, λίγα εκατοστά, για 20 δευτερόλεπτα. Θα νιώσετε να ενεργοποιείται ο τετρακέφαλος.
Επαναλάβετε την ίδια ρουτίνα ασκήσεων και με το άλλο πόδι.
Τα οφέλη τους
Αυτές οι απλές ασκήσεις συμβάλλουν στην ενδυνάμωση των μυών στα πόδια σας, βελτιώνοντας την κινητικότητά σας, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να περπατάτε για περισσότερο χρόνο και πιο άνετα. Η ενδυνάμωση των μυών στο κάτω μέρος του σώματός σας είναι απαραίτητη για την ισορροπία και την σταθερότητα γενικά και μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη των πτώσεων και των ατυχημάτων.
Καθώς εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις καθιστοί, θα γυμνάσετε επίσης και τον κορμό σας, καθώς ενεργοποιείται καθώς μένετε σε όρθια θέση.
