O έλεγχος του σωματικού βάρους είναι για πολλούς συνυφασμένος με αυστηρές δίαιτες και στέρηση. Ωστόσο ο περιορισμός των θερμίδων που προσλαμβάνουμε καθημερινά μέσα από αυτά που τρώμε δεν είναι απαραίτητο να συνοδεύεται και από μείωση της ποσότητας του φαγητού. Με μικρές αλλά έξυπνες και ποιοτικές αλλαγές στα τρόφιμα που καταναλώνουμε, μπορούμε να ελαττώσουμε τις θερμίδες χωρίς να αλλάξουμε ποσοτικά τη διατροφή μας.
Τι κάνουμε με τα λιπαρά
Το λίπος αποτελεί το πλουσιότερο σε ενέργεια μακροθρεπτικό συστατικό: ένα γραμμάριο θα μας δώσει 9 θερμίδες. Κατά συνέπεια, αν μπορέσουμε να περιορίσουμε την πρόσληψή του, θα μειώσουμε σημαντικά και τις θερμίδες. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσα από διάφορες τροποποιήσεις στις διατροφικές μας συνήθειες, ενώ τόσο τα περιθώρια βελτίωσης όσο και η ετοιμότητα για αλλαγή ποικίλλουν από άτομο σε άτομο. Σε κάθε περίπτωση, υπάρχουν ορισμένες αλλαγές που μπορούμε να εφαρμόσουμε εύκολα ώστε να ελαττώσουμε τη συνολική πρόσληψη λιπαρών, και ειδικότερα κορεσμένων –των λεγόμενων «κακών» λιπαρών–, αποκομίζοντας μεγάλα οφέλη για την υγεία μας και διευκολύνοντας παράλληλα την απώλεια βάρους. Ακολουθούν μερικοί απλοί τρόποι που συμβάλλουν προς αυτή την κατεύθυνση.
- Προτιμάμε τυριά χαμηλών λιπαρών. Αντικαθιστούμε τα κίτρινα σκληρά τυριά όπως παρμεζάνα, γραβιέρα και κεφαλογραβιέρα ή τα λευκά όπως φέτα με άπαχο ανθότυρο, κατίκι Δομοκού, τυριά τύπου κότατζ κ.ά. Στην αγορά υπάρχει πληθώρα επιλογών, λευκών και κίτρινων, οι οποίες μας δίνουν τη δυνατότητα να ρίξουμε δραστικά την ποσότητα των λιπαρών που προσλαμβάνουμε χωρίς να στερηθούμε τη γεύση και μπορούμε να προμηθευτούμε εκείνη που μας αρέσει.
- Καταναλώνουμε άπαχα αλλαντικά όπως γαλοπούλα ή άπαχο ζαμπόν αντί για σαλάμι, μπέικον, μορταδέλα ή πάριζα.
- Αφαιρούμε την πέτσα και το ορατό λίπος από το κοτόπουλο και το κρέας.
- Επιλέγουμε γάλα και γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
- Ψήνουμε στον φούρνο, στη σχάρα ή στο air fryer και βράζουμε και μαγειρεύουμε στον ατμό αποφεύγοντας το τηγάνισμα, που απαιτεί πολύ λάδι.
- Προσέχουμε τη χρήση του ελαιολάδου.
- Δεν το παρακάνουμε με το λάδι που βάζουμε στο φαγητό ή στη σαλάτα μας καθώς μία κουταλιά της σούπας ισοδυναμεί με 135 θερμίδες. Γι’ αυτό, χρησιμοποιούμε μικρή ποσότητα και ενισχύουμε τη γεύση των πιάτων μας με περισσότερο ξίδι, λεμόνι, βαλσαμικό, αρωματικά ή με ένα ελαφρύ dressing με μουστάρδα και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
- Όταν θέλουμε να απολαύσουμε το αγαπημένο μας σουβλάκι, το παραγγέλνουμε με αλάδωτη πίτα και, αντί για πατάτες και σος, με λαχανικά και τζατζίκι ή γιαούρτι.
- Όταν τρώμε έξω, ζητάμε να μας φέρουν ξεχωριστά το dressing της σαλάτας ώστε να μπορούμε να ελέγξουμε την ποσότητα που θα βάλουμε. Επίσης, επιλέγουμε πιάτα ψητά, σχάρας ή κατσαρόλας και βραστά ή ψητά λαχανικά για συνοδευτικά και αποφεύγουμε τα τηγανητά, τα παναρισμένα ή τα φαγητά τύπου ογκρατέν.
- Όταν ψωνίζουμε, λέμε στον κρεοπώλη μας να μας δίνει κομμάτια άπαχου κρέατος, είτε για μαγειρευτά είτε για κιμά.
- Διαβάζουμε προσεκτικά τις ετικέτες ώστε να προμηθευόμαστε προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, και ειδικότερα κορεσμένα. Γενικά, όταν το ποσοστό της ενδεικτικής ημερήσιας πρόσληψης που καλύπτει η προτεινόμενη μερίδα του τροφίμου είναι χαμηλότερο του 5%, θεωρείται ότι έχει χαμηλή περιεκτικότητα στο εν λόγω συστατικό, ενώ ποσοστό μεγαλύτερο του 20% υποδηλώνει υψηλή.
Δεν χρειάζεται να μειώσουμε την ποσότητα που τρώμε
Όλα αυτά δείχνουν ότι δεν χρειάζεται να μειώσουμε την ποσότητα του φαγητού για να περιορίσουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε καθημερινά. Το μυστικό βρίσκεται στις εύκολες και απλές αλλαγές στη διατροφική μας καθημερινότητα για λιγότερα λιπαρά και θερμίδες και καλύτερο σωματικό βάρος και συνολική υγεία.
*Ο Χάρης Γεωργακάκης είναι κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc στην Κλινική Διατροφή
