Η προπόνηση δεν χρειάζεται πάντα να περιλαμβάνει απαιτητικές συνεδρίες στο χώρο του γυμναστηρίου. Με τις ακόλουθες ασκήσεις και διατάσεις, θα γυμνάσετε το σώμα σας, θα ξεπιαστείτε και θα βελτιώσετε την ευλυγισία σας από την άνεση του σπιτιού σας.
Ακολουθεί ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα ασκήσεων που προσφέρει:
- Ενδυνάμωση του σώματος και ευεξία
- Bελτίωση της στάσης του σώματος
- Ενίσχυση της μυϊκής δύναμης
- Βελτίωση της κινητικότητας και αύξηση της ευλυγισίας
- Μείωση της σωματικής έντασης
- Βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού
Τι λέτε λοιπόν… Ξεκινάμε;
- Το σώμα σε καθιστή θέση, σε στάση οκλαδόν. Ο κορμός βρίσκεται σε κάθετη θέση, ενώ τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες, με τη μία παλάμη να τραβά τον αγκώνα του αντίθετου χεριού προς τα μέσα.
- Μένετε σε αυτήν τη θέση 10 δευτερόλεπτα και αλλάζετε χέρια. Μετά από ένα σύντομο διάλειμμα, εκτελείτε άλλη μία φορά σε κάθε χέρι.
- Διατείνετε τον τρικέφαλο βραχιόνιο.
- Το σώμα σε καθιστή θέση, με τα πόδια σε στάση οκλαδόν, ο κορμός σε κάθετη θέση, ενώ το ένα χέρι είναι τεντωμένο στο ύψος του στήθους και το άλλο, λυγισμένο, το συγκρατεί στο ύψος του αγκώνα.
- Μένετε σε αυτήν τη θέση 12 δευτερόλεπτα και αλλάζετε χέρι. Μετά από ένα μικρό διάλειμμα, εκτελείτε άλλη μία φορά σε κάθε πλευρά.
- Διατείνετε τους ώμους.
- Το σώμα σε καθιστή θέση, με το ένα πόδι μπροστά τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο, με το πέλμα να ακουμπά στο εσωτερικού του μηρού του αντίθετου ποδιού. Ο κορμός είναι ελαφρώς λυγισμένος προς το πόδι που είναι τεντωμένο, με το κάτω χέρι να ακουμπά πάνω στο πόδι, ενώ το άλλο βρίσκεται πάνω από το κεφάλι.
- Μένετε σε αυτήν τη θέση 12 δευτερόλεπτα και έπειτα αλλάζετε πλευρό. Μετά από ένα σύντομο διάλειμμα, εκτελείτε μία ακόμα φορά σε κάθε πόδι.
- Διατείνετε τον δικέφαλο μηριαίο, τον πλατύ ραχιαίο και τους πλάγιους κοιλιακούς.
- Το σώμα σε καθιστή θέση, με το ένα πόδι τεντωμένο μπροστά και το άλλο λυγισμένο, με το πέλμα να ακουμπά στο εσωτερικό του μηρού του αντίθετου ποδιού. Και τα δύο χέρια προσπαθούν να συγκρατήσουν το πέλμα του τεντωμένου ποδιού. Σε περίπτωση μειωμένης ευλυγισίας, κρατάτε όπου είναι εφικτό.
- Μένετε σε αυτήν τη στάση 12 δευτερόλεπτα και έπειτα αλλάζετε πόδι. Μετά από ένα μικρό διάλειμμα, εκτελείτε άλλη μία φορά σε κάθε πόδι.
- Διατείνετε τον δικέφαλο μηριαίο και τον πλατύ ραχιαίο.
- Το σώμα σε πρηνή κατάκλιση, με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες να ακουμπούν στο έδαφος. Ο κορμός βρίσκεται σε έκταση, με το στήθος μπροστά, ενώ τα πόδια είναι ανοιχτά σε μικρή διάσταση.
- Μένετε σε αυτήν τη θέση 12 δευτερόλεπτα, ξεκουράζεστε και επαναλαμβάνετε άλλη μία φορά.
- Διατείνετε τους κοιλιακούς και τον λαγονοψοΐτη.
- Το σώμα σε σε όρθια θέση, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα πέλματα σε διάσταση στο ύψος των ώμων. Κρατάτε σε κάθε χέρι ένα ελαφρύ βαράκι, μέχρι ενάμισι κιλό, και, από αυτήν τη θέση, εκτελείτε εναλλάξ γροθιές στο ύψος του στήθους.
- Εκτελείτε 3 σετ από 20 επαναλήψεις εναλλάξ, με ενδιάμεσο διάλειμμα.
- Γυμνάζετε το στήθος, τους ώμους, τον τρικέφαλο και το πάνω μέρος της πλάτης.
