Πόσο θρεπτικές είναι οι σούπες; Πόσες θερμίδες έχουν; Ποιες κινήσεις στον τρόπο παρασκευής τους επηρεάζουν το αποτέλεσμα; Οι σούπες γενικότερα τυγχάνουν ευρείας εκτίμησης και τις βρίσκουμε παντού -από το εβδομαδιαίο μενού μιας μέσης οικογένειας μέχρι στα πιο gourmet εστιατόρια. Όσο μάλιστα μπαίνουμε σε γιορτινό κλίμα, αποτελούν και μια συχνή επιλογή για το πρώτο πιάτο στα επερχόμενα εορταστικά τραπέζια.
Η προέλευση της λέξης «σούπα»
Η λέξη προέρχεται από το γαλλικό «soup», με ρίζα το λατινικό «suppa», που σημαίνει ψωμί βουτηγμένο σε ζουμί. Ιστορικά στοιχεία δείχνουν ότι έκαναν την εμφάνισή τους γύρω στο 6.000 π.Χ. Το 1772 το πρώτο εγχειρίδιο μαγειρικής που δημοσιεύθηκε στην Αμερική περιείχε τη συνταγή της πατατόσουπας που παρασκευάστηκε για πρώτη φορά στη Γερμανία, ενώ το πρώτο βιβλίο με συνταγές σούπας εκδόθηκε το 1882.
Αν και σε γενικές γραμμές αποτελούν υγιεινές επιλογές, τα υλικά που θα χρησιμοποιηθούν και ο τρόπος μαγειρέματος θα καθορίσουν εντέλει τη θερμιδική και τη συνολική θρεπτική αξία κάθε σούπας. Οι θερμίδες τους μπορεί να ξεκινούν από 200-250 για μια απλή με λαχανικά και να φτάνουν μέχρι τις 700-800 για κρεατόσουπες με λιπαρά κομμάτια κρέατος ή γαλλικές κρεμμυδόσουπες που περιέχουν μεγάλη ποσότητα λιπαρών τυριών.
Οι σούπες μάς χορταίνουν
Βασικό χαρακτηριστικό τους είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό, που μπορεί να φτάνει μέχρι και το 60-70%. Για αυτόν το λόγο μάς χορταίνουν εύκολα και μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μιας σούπας λαχανικών ως πρώτο πιάτο αυξάνει το αίσθημα κορεσμού και μας κάνει να τρώμε κατά 20% λιγότερο. Επιπλέον, η κατανάλωση μιας μερίδας σούπας μάς απασχολεί για πολλή ώρα (χρησιμοποιούμε το κουτάλι, ανακατεύουμε, φυσάμε, μυρίζουμε, μασάμε), γεγονός που επίσης συντελεί στην καλύτερη δημιουργία αίσθησης κορεσμού, με άμεση συνέπεια τη χαμηλότερη συνολική πρόσληψη φαγητού και θερμίδων.
Μας τροφοδοτούν με βιταμίνες και φυτικές ίνες
Οι περισσότερες περιέχουν άφθονα λαχανικά, όπως ντομάτα, καρότο, σέλινο, κολοκύθι, μπρόκολο, κουνουπίδι, κρεμμύδι, αρακά, μανιτάρια και πολλά άλλα. Το γεγονός αυτό έχει ως αποτέλεσμα το πιάτο μας να είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος. Παράλληλα, περιέχονται πολλές υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως είναι η C και του συμπλέγματος Β, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και πολλά αντιοξειδωτικά συστατικά. Οι σούπες μάλιστα αποτελούν ένα εξαιρετικό όχημα για να εντάξουμε τα λαχανικά στη διατροφή όσων δεν συμπαθούν τις σαλάτες, (π.χ., παιδιά αλλά και αρκετοί ενήλικες).
Για την παρασκευή τους χρησιμοποιούνται συνήθως πολλά και ωφέλιμα βότανα και άλλα συστατικά. Σκόρδο, πιπέρι, βασιλικός και πολλά άλλα μυρωδικά και μπαχαρικά προσδίδουν σε μια σούπα πλούσιο άρωμα αλλά και πολύτιμα αντιοξειδωτικά συστατικά.
Οι σούπες έχουν βάση την πρωτεΐνη
Με εξαίρεση τις σούπες λαχανικών, τα υπόλοιπα είδη, όπως κρεατόσουπες, κοτόσουπες, ψαρόσουπες, μανιταρόσουπες, εμπεριέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, η οποία είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του οργανισμού.
Πότε γίνονται ανθυγιεινές
Στον αντίποδα, στα αρνητικά μιας σούπας μπορεί να είναι η υπερβολική προσθήκη αλατιού. Ιδιαίτερα πλούσιες σε αλάτι είναι οι έτοιμες συμπυκνωμένες του εμπορίου. Ενδεχομένως να μας δώσουν κακά κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Τα συστατικά αυτά σχετίζονται με προβλήματα για την καρδιά και τα αγγεία μας και θα τα βρούμε περισσότερο σε σούπες κρέατος. Επίσης βελουτέ σούπες που περιέχουν γάλα ή κρέμα γάλακτος ή κάποιες με κίτρινα τυριά είναι πλούσιες σε κακής ποιότητας κορεσμένα λιπαρά.
Τι κάνει τη διαφορά στις σούπες
Είναι κοινώς αποδεκτό ότι από διατροφικής άποψης μια σούπα μπορεί να αποτελέσει ένα ιδιαίτερα θρεπτικό και νόστιμο γεύμα που θα προσφέρει στον οργανισμό μας πλήθος πολύτιμων συστατικών. Ωστόσο, ο τρόπος μαγειρέματος και τα υλικά που θα χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή της θα καθορίσουν εντέλει και το πόσο θρεπτική είναι και το πόσες θερμίδες έχει. Ας δούμε λοιπόν ποια είναι τα βασικά διατροφικά χαρακτηριστικά που συναντάμε στις περισσότερες και πιο δημοφιλείς εκδοχές τους.
Λαχανικών
Η χορτόσουπα, η λαχανόσουπα, μια σούπα από διάφορα άλλα λαχανικά όπως καρότο, κολοκύθι, πατάτα, ντομάτα κ.ά. ή ακόμα και μια βελουτέ κολοκυθόσουπα (χωρίς κρέμα γάλακτος) θα μας δώσουν πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος. Παράλληλα, περιέχουν πολλές υδατοδιαλυτές βιταμίνες (βιταμίνη C και του συμπλέγματος Β), μέταλλα, ιχνοστοιχεία και πολλά αντιοξειδωτικά συστατικά. Στο σημείο βέβαια αυτό θα πρέπει να αναφέρουμε ότι το βράσιμο μειώνει ελαφρώς την ποσότητα των βιταμινών που θα πάρουμε από τα λαχανικά. Σημαντικό επίσης είναι το γεγονός ότι, αν είναι φτιαγμένη αποκλειστικά με ελαιόλαδο, θα μας δώσει μόνο καλής ποιότητας λιπαρά και καθόλου χοληστερόλη. Ακόμα, επειδή συνήθως για να ενισχύσουμε τη γεύση προσθέτουμε πολλά αρωματικά και μπαχαρικά, όπως σκόρδο, πιπέρι, βασιλικό, θα πάρουμε και από αυτά επιπλέον πολύτιμα αντιοξειδωτικά συστατικά. Τέλος, όσον αφορά τις θερμίδες, η σούπα λαχανικών αποτελεί την πιο light επιλογή, καθώς αν δεν «κολυμπάει» στο λάδι δεν ξεπερνά τις 250 kcal ανά μερίδα.
Κρεατόσουπα
Στον αντίποδα τώρα, μια κρεατόσουπα αποτελεί σίγουρα μια πιο «δυνατή» επιλογή. Χορταστική, αλλά πιο λιπαρή και πλούσια σε θερμίδες. Συνήθως έχει παρασκευαστεί από διάφορα λαχανικά, εμπεριέχει κρέας (μοσχάρι), ελαιόλαδο και μπαχαρικά. Κρατάμε τα καλά των λαχανικών που περιέχει, όπως φυτικές ίνες, υδατοδιαλυτές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Επιπρόσθετα λόγω του κρέατος έχει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, σίδηρο και βιταμίνη Β12 που δεν βρίσκουμε τόσο σε σούπες λαχανικών. Στα αρνητικά της συγκαταλέγεται η υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, ένα ποσοστό των οποίων είναι «κακά» κορεσμένα, καθώς επίσης και σε χοληστερόλη και αλάτι (νάτριο). Όσον αφορά τις θερμίδες της, κυμαίνονται μεταξύ 450-700.
Κοτόσουπα
Η παρουσία του κοτόπουλου προσδίδει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη στη σούπα, ωστόσο της δίνει και κάποιο ποσό κορεσμένων λιπαρών, αν και χαμηλό. Ο τρόπος μαγειρέματος επίσης, π.χ., αν την αβγοκόβουμε, μπορεί να αυξήσει το περιεχόμενό της σε χοληστερόλη και θερμίδες. Έτσι, μια κλασική αβγοκομμένη κοτόσουπα με ρύζι μπορεί να ξεπερνά τις 500 θερμίδες.
Ψαρόσουπα
Αποτελεί μια πολύ υγιεινή επιλογή, καθώς πέρα από τα λαχανικά που περιέχει (και τα οφέλη τους) το ψάρι τής δίνει μια μεγάλη περιεκτικότητα σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη και καλά ω-3 λιπαρά, που είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για την καρδιά μας. Θερμιδικά μπορεί να φτάνει τις 350-400 θερμίδες ανά μερίδα.
Ιδανικές επιλογές
Γενικά θα λέγαμε ότι οι σούπες θα μπορούσαν υπό προϋποθέσεις να αποτελούν εξαιρετικά γεύματα είτε ως πρώτο πιάτο είτε και ως κυρίως. Αν θέλαμε να συνοψίσουμε τα βασικά σημεία που πρέπει κάποιος να προσέχει, αυτά θα ήταν:
- Προτιμάμε οι σούπες να είναι σπιτικές και να παρασκευάζονται από φρέσκα υλικά.
- Για σούπες κρέατος, διαλέγουμε άπαχα μέρη από κοτόπουλο ή μοσχάρι και αφαιρούμε την πέτσα και το ορατό λίπος.
- Επιλέγουμε ως βασική λιπαρή ύλη το ελαιόλαδο, προσέχοντας πάντα την ποσότητα που θα προσθέσουμε.
- Ελέγχουμε το αλάτι και προτιμάμε τους ζωμούς που φτιάχνουμε στο σπίτι από φρέσκα λαχανικά, μυρωδικά, αρωματικά, ψάρια ή κρέας.
- Δεν τσιγαρίζουμε τα λαχανικά προτού τα προσθέσουμε στη σούπα.
Smart info
Βάλτε τις σούπες στη διατροφή σας. Ως πιο θρεπτική προτείνεται η ψαρόσουπα. Η σούπα λαχανικών είναι επίσης υγιεινή και διαιτητική, ό,τι πρέπει για όσους προσέχουν το βάρος τους ή έχουν υψηλή πίεση ή/και χοληστερίνη. Από εκεί και πέρα κοτόσουπα και κρεατόσουπα είναι χορταστικές και δυναμωτικές, ιδανικές επιλογές για παιδιά και άτομα με αυξημένες ανάγκες όπως οι αθλητές.
Ο Χάρης Γεωργακάκης είναι κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc στην Κλινική Διατροφή
