Καθώς μεγαλώνουμε, η μάζα του λίπους τείνει να αυξάνεται ενώ παράλληλα η άλιπη μάζα, μειώνεται σταδιακά. Αυτή η φυσιολογική διαδικασία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων παθήσεων, όπως τα καρδιομεταβολικά νοσήματα, η οστεοπόρωση και η σαρκοπενία. Γι’ αυτό και οι ειδικοί συνιστούν την τακτική άσκηση σε κάθε ηλικία ώστε να ενισχύεται η υγεία και να προλαμβάνονται αλλαγές στη σύνθεση του σώματος, με νέα έρευνα να αναδεικνύει το HIIT ως μία από τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις.
Η μελέτη που διεξήχθη στην Αυστραλία και δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Maturitas έδειξε ότι η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) βοηθά τους ηλικιωμένους να μειώσουν το σωματικό λίπος και να διατηρήσουν την μυϊκή τους μάζα.
Πιο αναλυτικά, οι ερευνητές από το πανεπιστήμιο Sunshine Coast εξέτασαν πώς ασκήσεις διαφορετικής έντασης επηρέασαν τη σύνθεση του σώματος περισσότερων από 120 υγιών ατόμων από την περιοχή του Μπρίσμπεϊν, με μέση ηλικία τα 72 έτη.
Οι συμμετέχοντες, οι οποίοι είχαν φυσιολογικό μέσο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) χωρίστηκαν σε ομάδες και συμμετείχαν σε δομημένα, εποπτευόμενα προγράμματα άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα για 6 μήνες. Οι τρεις ομάδες άσκησης περιλάμβαναν:
- HIIT (High-Intensity Interval Training): σύντομες & έντονες περίοδοι άσκησης που εναλλάσσονται με περιόδους αποκατάστασης
- Μέτρια ένταση: συνεχής άσκηση με σταθερό, μέτριο ρυθμό
- Χαμηλή ένταση: ήπιες & εύκολες συνεδρίες
Οι συμμετέχοντες και στις τρεις ομάδες παρουσίασαν ήπιες μειώσεις στο σωματικό λίπος, ωστόσο, μόνο οι συμμετέχοντες στο HIIT διατήρησαν την μυϊκή τους μάζα κατά τη διάρκεια των 6 μηνών.
«Βρήκαμε ότι η άσκηση υψηλής, μέτριας μα και χαμηλής έντασης οδηγεί σε μειώσεις του λίπους, αλλά μόνο το HIIT διατήρησε την άλιπη μυϊκή μάζα των ατόμων», δήλωσε η επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, Grace Rose.
Πώς επηρεάζει το HIIT το σώμα
Η προπόνηση HIIT εναλλάσσει σύντομες περιόδους έντονης δραστηριότητας, που εκτελούνται με το 100% της προσπάθειας, με σύντομες περιόδους αποκατάστασης χαμηλής έντασης. Αυτό το είδος προπόνησης αναγκάζει το σώμα να δουλέψει αναερόβια πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα διασπά τη γλυκόζη για ενέργεια χωρίς να χρησιμοποιεί οξυγόνο.
Τα δεδομένα δείχνουν ότι το HIIT μπορεί να είναι μια αποτελεσματική και ασφαλής στρατηγική για τη βελτίωση της υγείας, με τους ερευνητές να τονίζουν πως υποστηρίζει τη σύνθεση του σώματος, ασκώντας μεγαλύτερη πίεση στους μύες και βοηθώντας το να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα.
Με άλλα λόγια, το HIIT πιθανώς λειτουργεί καλύτερα σε σύγκριση με άλλου είδους προπονήσεις επειδή ασκεί περισσότερη πίεση στους μύες, στέλνοντας στο σώμα ένα πιο ισχυρό σήμα να διατηρήσει τον μυϊκό ιστό αντί να τον χάσει.
Τα ευρήματα της εν λόγω μελέτης προστίθενται στα αυξανόμενα δεδομένα που δείχνουν ότι η ένταση της άσκησης παίζει βασικό ρόλο στην μακροβιότητα και μπορεί να έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο από την ποσότητά της.
Παρόλα αυτά, το HIIT ενδέχεται να μην είναι κατάλληλο για όλους. Η μελέτη αφορούσε γενικά υγιείς ηλικιωμένους, οπότε τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν για άτομα με συγκεκριμένες παθήσεις ή περιορισμούς στην κινητικότητα.
Συνιστάται, κάθε άτομο που θέλει να εντάξει ένα νέο πρόγραμμα άσκησης στη ρουτίνα του, να συμβουλεύεται τους ειδικούς και να προσαρμόζει τις ασκήσεις ανάλογα με τις ικανότητες και την κατάσταση της υγείας του.
