Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στο πώς λειτουργεί το σώμα μας καθημερινά, ειδικά όταν θέλουμε να αποδίδουμε καλύτερα στη δουλειά, στην προπόνηση ή στις υποχρεώσεις μας. Ακολουθώντας τις βασικές αρχές που χρησιμοποιούν οι αθλητές, μπορούμε να οργανώσουμε πιο έξυπνα τα γεύματα και τα σνακ μας, ώστε να υποστηρίζουμε σταθερά το σώμα και τις ανάγκες του κάθε μέρα.

Για να «χτίσουν» κάθε γεύμα, οι αθλητές χρησιμοποιούν μια απλή διαδικασία γνωστή ως “performance plate”. Περίπου η ίδια λογική μπορεί να εφαρμοστεί και στην δική σας καθημερινότητα.

Πώς να «χτίσετε» το πιάτο σας

Η διαδικασία αποτελείται από τέσσερα μέρη:

  1. Πρωτεΐνη: Οι μύες διασπώνται και αναδομούνται συνεχώς, με την πρωτεΐνη να είναι απαραίτητη. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι, σολομός, τόνος, αυγά, τόφου, κινόα.
  2. Υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη: Αποτελούν την κύρια πηγή καυσίμου. Η ποσότητα εξαρτάται από τις απαιτήσεις της προπόνησης και τον στόχο. Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη περιλαμβάνουν βρώμη, καστανό ρύζι, ολικής άλεσης ζυμαρικά, φαγόπυρο, φακές, γλυκοπατάτα, κινόα, πλιγούρι.
  3. Μικροθρεπτικά συστατικά και καλά λιπαρά: Προέρχονται από λαχανικά, φρούτα και καλά λιπαρά από τροφές όπως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
  4. Ενυδάτωση: Η πρόσληψη υγρών αυξάνεται πριν και μετά την άσκηση για σωστή προετοιμασία και αποκατάσταση.

Διατροφή βάσει δραστηριότητας

Πριν και μετά την άσκηση

Το γεύμα πρέπει να καλύπτει δύο ανάγκες:

  • Επαρκή καύσιμα για την προπόνηση.
  • Σωστή αποκατάσταση μετά την άσκηση, ώστε να αναπληρωθούν τα αποθέματα γλυκογόνου.

Το πιάτο χωρίζεται σε τρία μέρη:

Κουρκουμάς: Νέα έρευνα φέρνει στο φως πολλαπλά οφέλη του για την υγεία μας
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

Κουρκουμάς: Νέα έρευνα φέρνει στο φως πολλαπλά οφέλη του για την υγεία μας
  • 1 μερίδα πρωτεΐνης
  • 1 μερίδα υδατανθράκων
  • 1 μερίδα λαχανικών/φρούτων και καλών λιπαρών

Ημέρες χαμηλής δραστηριότητας

Όταν οι ενεργειακές ανάγκες είναι μικρότερες, μειώνεται η ποσότητα υδατανθράκων και το πιάτο μπορεί να περιλαμβάνει:

  • 1,5 μερίδα πρωτεΐνης
  • 1,5 μερίδα λαχανικών
  • 1 μερίδα καλών λιπαρών

Τι σνακ να επιλέγετε

Τα σνακ έχουν υποστηρικτικό ρόλο και εξυπηρετούν συγκεκριμένες ανάγκες.

Σνακ συντήρησης

Στόχος των σνακ συντήρησης είναι η υποστήριξη της μυϊκής αποκατάστασης, η κάλυψη των αυξημένων αναγκών πρωτεΐνης και η ενίσχυση του κορεσμού ανάμεσα στα βασικά γεύματα.

Καλές επιλογές περιλαμβάνουν:

  • Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
  • Σπόροι
  • Ξηροί καρποί
  • Edamame

Σνακ προπόνησης

Μπορείτε να καταναλώσετε ένα σνακ περίπου 1-2 ώρες πριν την προπόνηση, όπως για παράδειγμα το απόγευμα για ενέργεια ή μετά την άσκηση για αποκατάσταση.

Καλές επιλογές περιλαμβάνουν:

  • Σάντουιτς με καπνιστό σολομό
  • Γιαούρτι με μπανάνα και ξηρούς καρπούς