Η υγεία της καρδιάς μας και η διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε σταθερά επίπεδα είναι βασικοί παράγοντες για την ευεξία και ευημερία μας. Πολλοί ίσως πιστεύουν ότι χρειάζονται αρκετές ώρες γυμναστικής για να δουν αποτελέσματα, αλλά μια πρόσφατη μελέτη αναφέρει ότι ακόμη και 5 λεπτά έντονης άσκησης την ημέρα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της πίεσης — εφόσον βέβαια γίνεται σωστά και σταθερά.
Συγκεκριμένα η μελέτη, η οποία δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Circulation, ανέλυσε δεδομένα από 6 διαφορετικές έρευνες με πάνω από 14.000 συμμετέχοντες, εκ των οποίων το 24% λάμβανε φαρμακευτική αγωγή για την αρτηριακή πίεση. Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν φορητές συσκευές για να παρακολουθούν καθημερινές δραστηριότητες όπως:
- ύπνος
- καθιστική ζωή
- όρθια στάση
- αργό περπάτημα
- γρήγορο περπάτημα
- απλές δραστηριότητες που συνδύαζαν και την άσκηση
Το ενδιαφέρον είναι ότι επιπλέον 5 λεπτά έντονης άσκησης κάθε μέρα μείωσαν τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική πίεση του αίματος. Ωστόσο, τα 5 λεπτά είναι αποτελεσματικά μόνο αν προστεθούν σε ήδη υπάρχουσα ρουτίνα άσκησης. Ακόμη μεγαλύτερα οφέλη παρατηρήθηκαν με 10 και 20 λεπτά άσκησης ημερησίως.
Η σημασία της έντασης
Δεν αρκεί οποιαδήποτε άσκηση — η ένταση μετράει. Στη μελέτη, οι συμμετέχοντες έκαναν εντατικές αερόβιες δραστηριότητες, όπως:
- τρέξιμο
- ποδηλασία
- περπάτημα σε ανηφόρα
Σύμφωνα επομένως με τα ευρήματα της μελέτης η ήπια άσκηση δεν φαίνεται να επηρεάζει σημαντικά την αρτηριακή πίεση. Το σώμα χρειάζεται να «δουλέψει» αρκετά ώστε να δει κανείς αποτελέσματα.
Ποια είδη άσκησης βοηθούν για την αρτηριακή πίεση;
Οι ειδικοί συνιστούν αερόβια άσκηση (cardio) για τη ρύθμιση της πίεσης. Οι πιο αποτελεσματικές είναι:
- γρήγορο περπάτημα
- τρέξιμο
- ποδηλασία
- κολύμβηση
- πεζοπορία
- σχοινάκι
Επιπλέον, μια πρόσφατη ανάλυση αναφέρει ότι η συνδυαστική άσκηση — δηλαδή αερόβια + ασκήσεις αντίστασης — μπορεί να μειώσει ακόμα περισσότερο τη συστολική και διαστολική πίεση. Οι ασκήσεις αντίστασης περιλαμβάνουν:
- βάρη
- squats και push-ups
- ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης
Πώς να εντάξετε τα 5 επιπλέον λεπτά στην καθημερινότητά σας;
Η American Heart Association συνιστά 150 λεπτά μέτριας έως υψηλής έντασης άσκησης την εβδομάδα. Αυτό μεταφράζεται σε 30 λεπτά, 5 φορές την εβδομάδα.
Αν ήδη ακολουθείτε αυτή τη ρουτίνα, προσθέτοντας 5 λεπτά έντονης άσκησης καθημερινά μπορείτε να δείτε επιπλέον οφέλη στην πίεση. Μερικές ιδέες για να το κάνετε εύκολο:
- Περπατήστε γρήγορα στη γειτονιά σας.
- Κάντε ένα σύντομο session jump rope ή squats στο σπίτι.
- Βάλτε έναν γρήγορο κύκλο ποδηλασίας στο πρόγραμμα σας.
Επομένως, τα άτομα με ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση που δεν ασκούνται τακτικά μπορεί να χρειαστούν περισσότερο από 5 λεπτά άσκησης για να παρατηρήσουν σημαντική αλλαγή. Η συνέπεια και η κατάλληλη ένταση παίζουν σημαντικό ρόλο στα αποτελέσματα. Αν είστε νέοι στην άσκηση, ξεκινήστε με ήπια δραστηριότητα και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση. Για μεγαλύτερη ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν προσωπικό γυμναστή ή το θεράποντα γιατρό σας ώστε να διαμορφώσετε ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας.
