Η διατήρηση της ισορροπίας μεγαλώνοντας είναι πιο πολύπλοκη από ό,τι ενδεχομένως νομίζουμε. Το σώμα καλείται να συνδυάσει πολλές πληροφορίες για να την υποστηρίξει και να κινούμαστε πιο εύκολα, ασκώντας τη λιγότερη δυνατή πίεση στις αρθρώσεις και τους μύες μας. Ο κορμός και τα κάτω άκρα πρέπει να συνεργάζονται άψογα, διαφορετικά, αν αυτή η συντονισμένη λειτουργία διαταραχθεί, μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην οσφυϊκή χώρα, αναποτελεσματική κίνηση και μειωμένη σταθερότητα. Και χωρίς καλή ισορροπία, ακόμα και οι πιο απλές δραστηριότητες μπορεί να φαίνονται δύσκολες ενώ παράλληλα ο κίνδυνος πτώσεων, αυξάνεται.
Πολλά προγράμματα άσκησης επικεντρώνονται είτε στην ενδυνάμωση του πυρήνα είτε στην ενδυνάμωση των ποδιών, λίγα όμως επικεντρώνονται και στα δύο αυτά συστήματα ταυτόχρονα.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο PLOS One αποκαλύπτει ένα σύντομο, χαμηλής έντασης πρόγραμμα άσκησης που μπορούμε να κάνουμε για μόλις 10 λεπτά κάθε μέρα σε ύπτια θέση, το οποίο προάγει τον συντονισμό αυτών των δύο συστημάτων και μπορεί να οδηγήσει σε μετρήσιμες βελτιώσεις στην ισορροπία και την ευλυγισία.
Ένα απλό πρόγραμμα που μπορείτε να κάνετε ακόμα και στο κρεβάτι
Η ομάδα ερευνητών υπό την καθοδήγηση του Πανεπιστημίου Αγροτικής και Τεχνολογίας του Τόκιο ανέπτυξε τη σύντομη αυτή ρουτίνα που περιλαμβάνει ασκήσεις πίεσης κοιλιακών, μια μικρή γέφυρα, μια άσκηση ολίσθησης και πίεσης των ποδιών και το… παιχνίδι «πέτρα-ψαλίδι-χαρτί» με τα δάχτυλα των ποδιών για τη βελτίωση του ελέγχου και της δύναμης. Το γεγονός ότι αυτή η ρουτίνα γίνεται ανάσκελα, την κάνει ιδανική για άτομα που βρίσκονται σε αποκατάσταση ή αντιμετωπίζουν δυσκολίες στην ισορροπία.
Η συγγραφέας της μελέτης, Yoriko Atomi, PhD, Ομότιμη Καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο του Τόκιο και Ειδική Καθηγήτρια στο Κέντρο Νευροεπιστημών και Βιοϊατρικής Μηχανικής του Πανεπιστημίου Ηλεκτρονικών Επικοινωνιών, βοήθησε στην ανάπτυξη του εν λόγω προγράμματος για την ανακούφιση του δικού της πόνου στις αρθρώσεις. Η ίδια υπογραμμίζει πως η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ή τη βελτίωση της ισορροπίας και να μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων και πόνου στις αρθρώσεις, ακόμη και σε πολύ μεγάλη ηλικία.
«Θα ήθελα να μοιραστώ ότι εκτελώντας αυτήν την άσκηση σε ύπτια θέση κάθε μέρα μόλις ξυπνήσω, έχω καταφέρει να διαχειριστώ προβλήματα όπως ο πόνος στο γόνατο και στην οσφυϊκή χώρα», δήλωσε χαρακτηριστικά.
Ισορροπία & ευλυγισία: Γιατί η ύπτια θέση μπορεί να βοηθήσει
Η Atomi υπογραμμίζει ότι η ύπτια θέση απελευθερώνει τον πυρήνα από την κύρια λειτουργία του, η οποία είναι η στήριξη του σώματος κατά την όρθια θέση.
Όπως εξηγησαν οι ερευνητές:
«Το πλεονέκτημα είναι ότι αυτή η προσέγγιση είναι χαμηλού φορτίου, σχετικά ασφαλής και προσβάσιμη, ενώ παράλληλα στοχεύει σε στρατηγικές ελέγχου της κίνησης που έχουν να κάνουν τόσο με την καλή στάση του σώματος όσο και με την δυνατότητα εκτέλεσης πιο δυναμικών ασκήσεων.
Σε σύντομο χρονικό διάστημα, το νευρικό σύστημα μπορεί να βελτιώσει τον τρόπο με τον οποίο τα διάφορα τμήματα του σώματος — όπως ο κορμός και τα κάτω άκρα — συνεργάζονται, καθιστώντας τη συνολική κίνηση του ατόμου πιο αποτελεσματική και συντονισμένη.
Σε αυτή τη μελέτη, πιστεύουμε ότι οι συμμετέχοντες βελτίωσαν τον τρόπο που ελέγχουν τον σχετικά βαρύ κορμό τους και τον συντόνισαν με την κίνηση των κάτω άκρων, κάτι που τους βοήθησε να βελτιώσουν την ισορροπία, την ευλυγισία και την ευκινησία τους, ακόμη και χωρίς σημαντική αύξηση στη δύναμη ή στο μέγεθος των μυών».
Αν και η μελέτη περιλάμβανε υγιείς νέους ενήλικες, ένα σύντομο, ασφαλές και απλό πρόγραμμα, όπως αυτό, θα μπορούσε να είναι χρήσιμο για όλους: σε προγράμματα πρόληψης πτώσεων, για πρώιμη αποκατάσταση ή για άτομα με περιορισμένη κινητικότητα ή προβλήματα ισορροπίας.
«Τα ευρήματα μας είναι σε πρώιμο στάδιο, και μελλοντική έρευνα θα επικεντρωθεί στη δοκιμή της αποτελεσματικότητάς του σε ηλικιωμένα άτομα και πληθυσμούς αποκατάστασης, προκειμένου να κατανοήσουμε καλύτερα πώς μπορεί να εφαρμοστεί σε αυτά τα περιβάλλοντα», συνέχισε η Atomi.
«Ιδανικά, η καλύτερη προσέγγιση θα ήταν η αρχική εκπαίδευση να γίνεται διά ζώσης για να διασφαλιστεί η σωστή τεχνική. Αν η επίβλεψη πρόσωπο με πρόσωπο είναι δύσκολη, οι οδηγίες μέσω βίντεο ή η διαδικτυακή καθοδήγηση μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα εργαλεία για να βελτιώσουν την κατανόηση και να υποστηρίξουν τη συνεπή πρακτική», τόνισε κλείνοντας.
Δοκίμασέ το
Κοιλιακοί
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σου στο έδαφος.
- Τοποθέτησε τα χέρια σου πάνω στην κοιλιά σου.
- Συγκεντρώσου στην περιοχή του πυρήνα (κοιλιακοί και κάτω μέρος της πλάτης) και προσπάθησε να σφίξεις την κοιλιά σου, τραβώντας την προς τη σπονδυλική σου στήλη, σα να προσπαθούσες να την «τραβήξεις» μέσα.
- Κράτα το σφίξιμο για 5 δευτερόλεπτα και χαλάρωσε.
- Επανέλαβε για 10-15 επαναλήψεις.
Γέφυρα
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος, στο πλάτος των ισχίων.
- Τοποθέτησε τα χέρια σου στο πλάι για υποστήριξη.
- Σήκωσε τη λεκάνη σου προς τα πάνω, πιέζοντας τους γλουτούς και τους κοιλιακούς για να ενεργοποιηθούν οι μυς του πυρήνα και της κάτω πλάτης.
- Διατήρησε τη γέφυρα για 5-10 δευτερόλεπτα, με τους ώμους και τα γόνατα να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.
- Επέστρεψε στην αρχική σου θέση και επανέλαβε 10-15 φορές.
Ολίσθηση και πίεση ποδιών
- Ξάπλωσε στην πλάτη σου με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο έδαφος.
- Στην αρχή, κράτα τα πόδια σου κοντά στο σώμα.
- Αργά, “σύρε” το δεξί πόδι σου προς τα έξω, κρατώντας το σε ευθεία γραμμή με το σώμα σου. Στη συνέχεια, πίεσέ το πίσω στην αρχική του θέση.
- Επανέλαβε με το αριστερό πόδι.
- Η πίεση των ποδιών πρέπει να είναι σταθερή και ελεγχόμενη σε κάθε κίνηση, χωρίς να αφήνεις το πόδι να γλιστρήσει.
Παιχνίδι με τα δάχτυλα των ποδιών
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα.
- Σήκωσε τα πόδια από το έδαφος, διατηρώντας τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
- Χρησιμοποιώντας τα δάχτυλα των ποδιών σου, προσπαθήστε να “παίξεις” το παιχνίδι πέτρα-ψαλίδι-χαρτί. Για παράδειγμα, προσπάθησε να σχηματίσεις μια “πέτρα” (με τη χρήση όλων των δακτύλων) ή “ψαλίδι” (χρησιμοποιώντας τα δύο δάχτυλα) ή “χαρτί” (ανοιχτά τα δάχτυλα).
- Κάνε αυτές τις κινήσεις με ρυθμό και προσπάθησε να συντονίσεις το παιχνίδι με τα δάχτυλα των ποδιών σου όσο το δυνατόν πιο γρήγορα.
