Η διακοπή καπνίσματος δεν είναι μια απλή διαδικασία. Παρότι τα διαθέσιμα εργαλεία μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τις πιθανότητες επιτυχίας, στην πραγματικότητα, λιγότερο από το 10% των ανθρώπων που προσπαθούν να κόψουν το τσιγάρο, καταφέρνουν να απέχουν για έξι μήνες ή περισσότερο. Οι υποτροπές είναι συχνές, οι παρενέργειες αποθαρρύνουν και η έντονη επιθυμία επιμένει.
Καθώς η επιστημονική κοινότητα αναζητά συμπληρωματικές, φυσικές λύσεις, μια νέα ανάλυση δείχνει ότι η άσκηση – κάτι τόσο απλό και προσβάσιμο – ίσως είναι ένα από τα πιο υποτιμημένα εργαλεία που έχετε στη διάθεσή σας.
Τι έδειξε η ανάλυση των 59 μελετών
Οι ερευνητές συγκέντρωσαν δεδομένα από 59 τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές, με περισσότερους από 9.000 ενήλικες, σε μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο Journal of Sport and Health Science. Οι μελέτες χωρίστηκαν σε δύο κατηγορίες, εξετάζοντας:
- Τι συμβαίνει μετά από μία μόνο προπόνηση.
- Τι συμβαίνει όταν κάποιος ασκείται συστηματικά για εβδομάδες ή μήνες.
Από τις 23 μελέτες που εξέτασαν τη συστηματική άσκηση (συνολικά περισσότερους από 5.500 συμμετέχοντες) προέκυψε ότι όσοι εντάχθηκαν σε οργανωμένα προγράμματα φάνηκαν να έχουν 15% μεγαλύτερη πιθανότητα να απέχουν από το κάπνισμα κατά την περίοδο παρακολούθησης. Μια δεύτερη μέτρηση, που αξιολογούσε αν οι συμμετέχοντες είχαν καπνίσει τις τελευταίες επτά ημέρες, έδειξε ακόμη πιο ενθαρρυντικά αποτελέσματα, με την πιθανότητα αποχής να αυξάνεται κατά 21%.
Παράλληλα, όσοι ασκούνταν καθημερινά ή εβδομαδιαία κατέληξαν να καπνίζουν κατά μέσο όρο δύο τσιγάρα λιγότερα την ημέρα σε σύγκριση με τις ομάδες ελέγχου. Μπορεί οι αριθμοί να φαίνονται μικροί, όμως στη διακοπή καπνίσματος ακόμη και μικρές βελτιώσεις μπορεί να έχουν σωρευτικό όφελος.
Βοήθεια στις πιο δύσκολες στιγμές
Το πιο άμεσο και πρακτικό εύρημα της ανάλυσης αφορά αυτό που συνέβη αμέσως μετά από μία συνεδρία. Σε δέκα μελέτες που εξέτασαν την οξεία επίδραση της δραστηριότητας, παρατηρήθηκε ότι μία και μόνο προπόνηση φάνηκε να μειώνει την επιθυμία για τσιγάρο από μέτρια έως πολύ, με το αποτέλεσμα να παραμένει αισθητό ακόμη και 10, 20 και 30 λεπτά μετά το τέλος της.
Η ένταση φάνηκε να παίζει καθοριστικό ρόλο, μιας και οι συνεδρίες υψηλής έντασης φάνηκαν να έχουν την μεγαλύτερη επίδραση, οι μέτριας έντασης προσέφεραν επίσης σημαντικό όφελος, ενώ οι χαμηλής έντασης είχαν μικρή και μη στατιστικά σημαντική επίδραση. Σύμφωνα με τους ερευνητές, ακόμη και σύντομες συνεδρίες διάρκειας 5 έως 30 λεπτών φάνηκαν να είναι αρκετές για να περιορίσουν την έντονη επιθυμία, προσφέροντας ένα άμεσο «παράθυρο» ανακούφισης στις πιο δύσκολες στιγμές της προσπάθειας.
Όπως εξηγούν, η άσκηση ενεργοποιεί τα συστήματα ανταμοιβής του εγκέφαλου, αυξάνοντας την ντοπαμίνη και τις ενδορφίνες (τις ορμόνες της καλής διάθεσης), ενώ ταυτόχρονα μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, γνωστή και ως ορμόνη του στρες. Μπορεί να προσφέρει δηλαδή μια φυσική «ευχαρίστηση», που μειώνει την επιθυμία για τσιγάρο.
Η Νο1 άσκηση για τη διακοπή καπνίσματος
Σύμφωνα με τα ευρήματα, η αερόβια δραστηριότητα (όπως το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο ή ο διάδρομος) ήταν εκείνη που παρουσίασε τα πιο σταθερά και ισχυρά αποτελέσματα. Άλλες μορφές, όπως η προπόνηση δύναμης, η yoga ή το HIIT, εμφανίστηκαν σε λιγότερες μελέτες και τα ευρήματα ήταν πιο ασαφή· όχι απαραίτητα αρνητικά, αλλά ανεπαρκή για να εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα.
Όπως παρατήρησαν οι ερευνητές, προγράμματα με μία έως δύο συνεδρίες την εβδομάδα φάνηκαν να έχουν μεγαλύτερη επίδραση στην αποχή από το κάπνισμα σε σχέση με πιο συχνές συνεδρίες, αν και επισημαίνουν ότι αυτό το εύρημα χρειάζεται προσεκτική ερμηνεία λόγω της ποικιλίας των μελετών.
