Αν μετά από τη γυμναστική νιώθετε ότι χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να ανακάμψετε σε σύγκριση με παλαιότερα, ίσως δεν είναι απλά ιδέα σας. Με την πάροδο του χρόνου, οι μύες, οι τένοντες και οι φυσικοί μηχανισμοί επούλωσης του οργανισμού αλλάζουν, με αποτέλεσμα η μυϊκή αποκατάσταση να γίνεται πιο αργή. Με τις σωστές ωστόσο συνήθειες μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας να αναρρώνει πιο αποτελεσματικά και να συνεχίσετε να απολαμβάνετε τα οφέλη της άσκησης χωρίς περιττούς πόνους και συνεχές «πιάσιμο».
Τι είναι η μυϊκή αποκατάσταση;
Η μυϊκή αποκατάσταση είναι η διαδικασία με την οποία ο οργανισμός επανέρχεται μετά από μια προπόνηση. Δεν αφορά μόνο το να σταματήσει το πιάσιμο ή η κόπωση, αλλά όλες τις εσωτερικές διεργασίες που επιτρέπουν στους μύες να γίνουν πιο δυνατοί.
Μετά τη γυμναστική, το σώμα επιδιορθώνει τις μικροσκοπικές βλάβες που δημιουργήθηκαν στις μυϊκές ίνες, συνθέτει νέες πρωτεΐνες και αναπληρώνει τα αποθέματα γλυκογόνου, δηλαδή της μορφής με την οποία αποθηκεύονται οι υδατάνθρακες στους μυς και στο ήπαρ για να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια.
Γι’ αυτό είναι φυσιολογικό να νιώθουμε κουρασμένοι ή να εμφανίζουμε μυϊκό πόνο μία ή δύο ημέρες μετά από μια έντονη προπόνηση – ιδιαίτερα όταν δοκιμάζουμε μια νέα μορφή άσκησης ή αυξάνουμε την ένταση.
Γυμναστική: Γιατί η αποκατάσταση γίνεται πιο αργή όσο μεγαλώνουμε;
Χάνουμε σταδιακά μυϊκή μάζα
Με το πέρασμα των χρόνων μειώνεται τόσο ο αριθμός όσο και το μέγεθος των μυϊκών ινών. Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να επιβραδύνει αυτή τη διαδικασία, δεν μπορεί όμως να την αποτρέψει πλήρως. Όσο λιγότερες μυϊκές ίνες διαθέτουμε, τόσο μεγαλύτερη καταπόνηση δέχονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, γεγονός που αυξάνει τον χρόνο που απαιτείται για την αποκατάστασή τους.
Η συνεργασία εγκεφάλου και μυών δεν είναι πλέον η ίδια
Η αποτελεσματική κίνηση δεν εξαρτάται μόνο από τη δύναμη των μυών αλλά και από τη σωστή επικοινωνία μεταξύ εγκεφάλου και μυϊκού συστήματος. Με την ηλικία, αυτό το νευρομυϊκό «δίκτυο» γίνεται λιγότερο αποδοτικό. Ως αποτέλεσμα, οι μύες καταβάλλουν μεγαλύτερη προσπάθεια για να εκτελέσουν τις ίδιες κινήσεις, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την κόπωση.
Οι τένοντες και οι συνδετικοί ιστοί χάνουν την ελαστικότητά τους
Η φυσική μείωση του κολλαγόνου και της ελαστίνης επηρεάζει τους τένοντες, τις αρθρώσεις και τα αιμοφόρα αγγεία. Μειωμένη αιμάτωση σημαίνει ότι στους μυς φτάνει λιγότερο οξυγόνο και λιγότερα θρεπτικά συστατικά, ενώ οι αλλαγές στους τένοντες μπορούν να προκαλέσουν μεγαλύτερη δυσκαμψία και αίσθημα «τραβήγματος» μετά την άσκηση.
Ο οργανισμός επουλώνεται πιο αργά
Η φλεγμονώδης αντίδραση του οργανισμού αποτελεί απαραίτητο στάδιο της αποκατάστασης, καθώς μεταφέρει στα τραυματισμένα σημεία κύτταρα του ανοσοποιητικού και ουσίες που βοηθούν στην επούλωση.
Με την ηλικία, όμως, αυτή η διαδικασία ενεργοποιείται πιο αργά, γεγονός που καθυστερεί την αποκατάσταση των μυών και των ιστών.
Μετά τη γυμναστική: 6 τρόποι να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμπτει πιο γρήγορα
Δώστε προτεραιότητα στη σωστή διατροφή
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθά στην επιδιόρθωση των μυϊκών ινών, ενώ οι υδατάνθρακες αναπληρώνουν τα αποθέματα γλυκογόνου που εξαντλούνται κατά την άσκηση. Ένα ισορροπημένο γεύμα πριν και μετά την προπόνηση μπορεί να επιταχύνει σημαντικά την αποκατάσταση.
Μην αμελείτε την ενυδάτωση
Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή ενέργειας, τη θερμορύθμιση και τη σωστή κυκλοφορία του αίματος. Καθώς μεγαλώνουμε, αυξάνεται ο κίνδυνος αφυδάτωσης, επομένως η επαρκής πρόσληψη υγρών γίνεται ακόμη πιο σημαντική.
Εντάξτε τις διατάσεις στην αποθεραπεία
Οι διατάσεις δεν εξαλείφουν απαραίτητα το μυϊκό πιάσιμο, μπορούν όμως να μειώσουν τη δυσκαμψία και να διατηρήσουν την ευλυγισία. Το ιδανικό είναι να γίνονται αμέσως μετά την προπόνηση, όταν οι μύες είναι ακόμη ζεστοί, παραμένοντας σε κάθε διάταση περίπου 30 δευτερόλεπτα.
Επενδύστε στον ποιοτικό ύπνο
Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου εκκρίνονται ορμόνες που συμβάλλουν στην αποκατάσταση των ιστών και στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Αν ο ύπνος είναι ελλιπής ή διαταραγμένος, η ανάρρωση μετά την άσκηση μπορεί να καθυστερήσει σημαντικά.
Δοκιμάστε ζεστά…
Ένα ζεστό ντους ή ένα θερμό επίθεμα μετά την προπόνηση μπορεί να αυξήσει την αιμάτωση των μυών, διευκολύνοντας την απομάκρυνση ουσιών που συσσωρεύονται κατά την άσκηση και τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στους ιστούς.
Όσοι πάσχουν από καρδιαγγειακά νοσήματα θα πρέπει να συμβουλεύονται πρώτα τον γιατρό τους πριν χρησιμοποιήσουν πολύ ζεστό νερό ή υδρομασάζ.
Δώστε χρόνο στο σώμα σας
Το μυϊκό πιάσιμο είναι φυσιολογικό. Αν όμως ο πόνος είναι τόσο έντονος ώστε δυσκολεύει ακόμη και τις καθημερινές δραστηριότητες, ίσως να είναι ένδειξη ότι χρειάζεται να μειώσετε προσωρινά την ένταση ή τη συχνότητα των προπονήσεων. Το να προσθέσετε μία επιπλέον ημέρα ξεκούρασης δεν σημαίνει ότι χάνετε την πρόοδό σας. Αντίθετα, δίνετε στο σώμα σας τον χρόνο που χρειάζεται για να γίνει πιο δυνατό.
Τελικά…
Η ηλικία επηρεάζει φυσιολογικά τη μυϊκή μάζα, τους τένοντες και τους μηχανισμούς αποκατάστασης του οργανισμού, γι’ αυτό και μετά τα 40 ή τα 50 η ανάρρωση από μια απαιτητική προπόνηση μπορεί να διαρκεί περισσότερο. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να μειώσετε τη φυσική σας δραστηριότητα. Με σωστή διατροφή, επαρκή ενυδάτωση, ποιοτικό ύπνο και λίγο περισσότερο χρόνο ξεκούρασης όταν χρειάζεται, μπορείτε να συνεχίσετε να γυμνάζεστε με ασφάλεια και να απολαμβάνετε όλα τα οφέλη της άσκησης σε κάθε ηλικία.
